“四力”应对考前压力

编者按

人们常说“有压力才有动力”，适当的压力确实可以让人产生前进的动力，但每个人的抗压能力都是有上限的，压力太大会使人身心疲惫，甚至出现心理问题。临近期中期末考试、中考、高考等重要考试，学生的压力会更大，部分学生也会由此出现各种压力反应，影响应考，也影响学习和生活。班主任运用合理有效的心理辅导方法，疏导学生的考前压力，无疑是非常有意义的。

在一次心理课上，通过聊天、画漫画、写烦恼卡等形式，我了解到当下大部分小学六年级学生的考前压力都比较大。

学生甲：“每次快考试了，我都会很紧张，考试前一天晚上就会焦虑，结果睡不好。特别是六年级了，我对考试更在意，感觉更紧张、更害怕了。想到要考试了，我的手拿着笔都会抖，心跳也加速，会胸闷和头晕等。”

学生乙：“我平时作业错得太多，总是反复想，考试考不好怎么办？我好几次考试分数都不理想，真的太不争气了。即使我很努力，还是感觉离目标有很大的距离。为什么别人可以考好呢？我认为我很差，感觉很糟糕。”

学生丙：“考试前，我喜欢熬夜突击，结果早上就有了熊猫眼。我总感觉身体状态不佳，觉得肚子疼，不想吃、不想睡，导致最后不能参加考试。”

学生丁：“一次次的考试失败，让我感觉到无力。我觉得自己很无助，不知道该怎么办。”

为什么学生会考前压力大呢？学生在遇到学习上的失败和困难后，容易产生消极的自我暗示，进而在考前出现紧张、担忧、焦虑、害怕等情绪。结合他们的困境，我设计了不同系列的主题心理辅导活动。

提升心力，进行情绪管理

学生甲这样的孩子主要是情绪紧张问题，需要进行放松训练。针对这类问题，我总结了几种方法，引导学生进行情绪管理。

1. 五指山呼吸法

我对学生说：“今天，老师教给你们一套操作简单的‘魔法’，这套‘魔法’可以很好地控制住情绪，让它为我们所用。”同学就很好奇，这是什么“魔法”呀？我告诉学生，这套“魔法”叫“五指山呼吸法”，它就在我们每一个人的手上。首先，我们伸出左手，张开“五指山”，将右手的大拇指靠在左手大拇指的根部（也就是左手大拇指“山脚”下），右手大拇指慢慢往上爬，一边爬一边吸气。到达左手大拇指“山顶”的时候，屏住呼吸，在“山顶”停两秒，欣赏一下“山顶”风景。然后，我们开始“下山”，右手大拇指慢慢向下爬，一边爬一边吐气，到达“山脚”下。爬完了“大拇指山”，我们采用同样的方法吸气“爬山”，“山顶”停两秒，吐气“下山”，依次爬过“食指山”“中指山”“无名指山”“小指山”。这样反复做两次，可以很好地控制我们的紧张、焦虑情绪，消除手抖、心动过速等现象。学生做完后，不禁感叹道：“真的是既有趣又有效。”

2. 想象放松法

相对五指山呼吸法来说，想象放松法需要创造一种安静、舒适、轻松的氛围，让学生集中注意力去想象和体验，才能减少紧张、焦虑，增强愉悦感和自信心。

我对学生说：“今天我们进行一次静心体验，在音乐声中想象美好的画面，谁能坚持5分钟，谁就是胜利者，将获得一份惊喜。”一听到有惊喜，同学们马上进入状态，闭上眼睛想象。有的学生说想象自己交上满意的答卷，有的学生说想象自己开心地走出考场，有的学生说想象自己考出了好成绩，有的学生说想象自己受到家长和老师的称赞……想象这些激动人心的场景，可以强化自己的自信心与内驱力。在想象过程中，学生为自己进行压力“脱敏”，从而降低了对考试的紧张、恐惧和担忧。

3. SWTC法

我对学生说：“同学们，我们来拆解字母减压吧！SWTC这四个字母可是减压神器哦！”在我的引导下，同学们激烈地讨论，争先恐后地回答，总结出了放松四部曲。

STOP“停”——停止消极思考，呼吸放松：闭上眼睛，把双手放到腹部做一次腹式呼吸，先用力把气吐出去，让肺部清空，再深深吸一口气，屏住三秒，最后用力大口吐气。

WRITE“写”——将自己考前的不安、害怕、忧虑、紧张、焦虑等负面情绪写下来。

THINK“思”——积极思考，回忆成功时的自信感受，激活自己的内在力量。例如，告诉自己，以前我能沉着应对考试，取得过不错的成绩，相信自己现在也可以。

CHANGE“换”——动起来，通过运动、听歌、看书、吃美食等，转移注意力，转换情绪。

增强动力，建立成长型思维

针对学生乙身上出现的问题，我通过心理活动的体验，让学生增强动力，建立成长型思维。

1. 卡牌冥想，引出原理 ？

我对学生说：“同学们，请尽量放松，跟着老师的指导语体验和感受。现在，在你的左手轻轻放入神奇的彩虹卡，右手放入黑卡。好，请将你的双手向前平举。请闭上双眼。你感受到彩虹卡的颜色很亮丽、很温暖，心情特别好，露出浅浅的微笑，此刻感觉左手很轻盈。你感受到左手越来越轻，越来越轻。你感受到黑卡颜色很压抑，就像一块石头压在右手上，很沉重。你感受到右手越来越重，越来越重。请保持你的姿势不动，慢慢睁开眼睛，你发现了什么？”

学生纷纷说：“左手很轻，右手很重。”“左手向上，右手向下。”

“那为什么原本平举的手会不平衡呢？”

“因为我们受到了老师的语言暗示。”

2. 困境卡牌，两种暗示

我接着说：“生活和学习中处处都有心理暗示。最近王老师收到了同学们的考前烦恼卡，很多人说自己在学习上遇到困难，认为自己不行、很差、很糟糕、没价值……你是否有同样的自我心理暗示呢？请点一点头！”看到很多学生点头，我继续追问：“这些暗示有什么特点呢？”学生说：“都是消极暗示。”我说：“那告诉自己‘不要紧张’，是积极暗示还是消极暗示？”学生都说：“是积极暗示。”

“我们来现场体验一下吧！下一节课要考试了，请大家不要胡思乱想，特别是有一种动物千万不要想，那就是小白熊。不要想小白熊，千万不要想小白熊……请问，你们现在想到的是什么？”我继续问。

学生说：“是小白熊。”

“这是为什么呢？原来，当你专注于你不想要的东西时，就会在大脑中想着这些东西，情绪也越容易失控。所以，告诉自己‘不要紧张’是哪一种暗示呢？”

学生最后回答：“是消极暗示。”

“是的，‘不要紧张’，我们可以说成‘要放松’哦！”我再次把话题转向体验活动。“今天老师带来了代表积极暗示的彩虹卡和代表消极暗示的黑卡，让我们的暗示‘变变变’，用彩虹卡打败黑卡！我们一起读一读彩虹卡上写的话吧！”

学生齐读：“我能行！我可以！我很棒！我是努力的！一切都会好起来的！好运一直伴随我！”

“读完彩虹卡，你们的感受是……”

“感觉有一股力量涌上心头。”“这些话带给我希望，给了我信心。”学生纷纷回答。

3. 不同暗示，不同结局

心理学家艾瑞克森在17岁时得了小儿麻痹症，全身瘫痪，三位医生都说他永远站不起来了。他对自己说，相信自己能站起来。他回想自己儿时摘苹果的画面，想象手缓缓地伸向苹果树上的苹果，全然放松又非常专注地体验每一个细小动作，手和身体慢慢移动。他不断重复这一过程，数年后，他不仅站了起来，而且最终活到了近80岁。

我问学生：“艾瑞克森的故事对我们的生活和学习有什么样的启示？”

“我们要多给自己积极暗示，积极暗示创造奇迹，消极暗示让人越来越糟糕。”学生回答。

“是的，成长型思维的人会对自己进行积极暗示。”

“我觉得自己要向心理学家艾瑞克森学习，对自己充满自信。每天睡前，我可以用几分钟的时间，在头脑中想象自己专注学习的模样、认真答题的模样。”学生最后总结。

积蓄体力，保持健康的生活方式

针对学生丙的熬夜问题、身体健康问题，我们不妨建议他在生活方面做好调整。在作息上，不建议考前熬夜，和平常一样，保证正常睡眠；在运动上，建议适当进行运动锻炼，但是不能剧烈运动，可以散步和跳操等，这也是很好的减压方式；在饮食上，尽量以规律的三餐为主，不能不吃，也不能吃太多，少吃油腻菜肴，饮食以清淡为主。以上都是健康的生活方式，做好这些才能正常应对考试。

借助外力，寻找支持系统

针对学生丁的问题，我们需要给学生提供支持系统，也要让学生自己懂得寻求支持和帮助。

1. 小组合作学习

当学生学习有无助感时，我们不妨建立小组合作学习模式。我们可以将小组成员设置成不同的角色，如功能型角色：组长、记录员、观察交流员、汇报员等，加强小组的管理；如体验型角色：观察员、鼓励者等，加强小组成员的情感调控。小组合作学习中，我们还要适当给学生制造一些学习困难，让他们自己去解决。在克服困难的过程中，学生才会有更大的发展空间，也更能承受压力。

2. 学会直接沟通

当学生感到无助、情绪难以自我调适时，我们要引导学生主动找自己的同学、父母、老师谈一谈，听听他人的建议。我告诉学生，向他人求助时，要讲清楚以下几点：（1）什么事件；（2）我的情绪；（3）原因是什么；（4）我希望怎样。例如：马上要考试了，我觉得很无力。之前好几次考试都有挫败感，我不知道该怎么办。我希望老师能帮我找出考试失败的原因。我还引导学生在压力大时写心理日记，如：最近悲伤情绪小精灵来到我身边，它出现在考试前，这让我感到很无力。我想对它说，我一定会在大家的帮助下打败你。

用“四力”助力学生应对考前压力，着重点不一样。第一种注重情绪控制，第二种注重认知调整，第三种注重生活方式，第四种注重支持系统。当然，这四种方式也是互相关联、互相补充的，班主任要根据学生的情况灵活应用。

（作者单位：湖北省武汉市光谷第三小学）