面对负面情绪

人类的情绪早已被文学写尽，关于这个纷乱、残缺的世界。譬如鲁迅《野草》中《颓败线的颤动》的开篇：

我梦见自己在做梦。自身不知所在，眼前却有一间在深夜中紧闭的小屋的内部，但也看见屋上瓦松的茂密的森林。

板桌上的灯罩是新拭的，照得屋子里分外明亮。在光明中，在破榻上，在初不相识的披毛的强悍的肉块底下，有瘦弱渺小的身躯，为饥饿，苦痛，惊异，羞辱，欢欣而颤动。弛缓，然而尚且丰腴的皮肤光润了；青白的两颊泛出轻红，如铅上涂了胭脂水。

灯火也因惊惧而缩小了，东方已经发白。

然而空中还弥漫地摇动着饥饿，苦痛，惊异，羞辱，欢欣的波涛……

饥寒交迫的场景中，鲁迅笔下的“惊异”“羞辱”“欢欣”跃然纸上，他对自己的梦的无可名状的观照，“空中突然另起一个很大的波涛，和先前的相撞击，回旋而成旋涡，将一切并我尽行淹没，口鼻都不能呼吸”，都为读者所体认。而这份理解不过是在说明，若现实是土地与河流，人类共通的情绪便是环居其上的大气层。

但是，面对纷乱、残缺的世界，在一切情绪的起点，你能从婴儿的啼哭中得到什么？

隔绝与杀戮，他预知不到；公理与正义的问题，他理解不了；降薪与开除，他不在乎；失恋与竞争，他沾不着；冷漠与欺骗，也无法与喝不到奶相比。啼哭背后的情绪是混沌的，精神分析大师梅兰妮·克莱茵认为，婴儿只有焦虑与安宁的感受，伴以哭闹与不哭的行为。吃饱奶水，躺在温暖的怀抱是笑容和安眠；缺奶水、想排泄、身上痛痒，任何不适都会将不安等同于濒死的恐慌，以至号啕大哭。

母亲是他的世界。现实在某种程度上，是间接地与他发生联系，倘若一场战争的消息令他的母亲坐立不安，忘记给他喂奶，他的饥饿是现实的，啼哭也是真切的。他如此地体验这个世界，与亲人的互动中，生发情绪，建立对待外界刺激的神经通路。心理学界把情绪分为情感体验、认知和行为冲动，婴儿缺乏认知能力，焦虑与哭闹直接对应。

直到情感、认知与行为日渐分离，就像孩子看童话，童话里的人物死亡的结局令他恐惧，身边的母亲却安然无恙，现实并未崩溃，他意识到情绪只是情绪，与现实并无必然关联，也认识到引发情绪的原因，他学会不因恐惧而哭闹，具备了情绪能力。与之相伴，情绪分化，变得细密，又像调色板上的颜料相互组合。上世纪70年代，研究情绪和表情的先驱、美国心理学家保罗·艾克曼认定，快乐、悲伤、厌恶、恐惧、惊讶和愤怒，以及骄傲、羞耻、尴尬与兴奋，构成人类共有的基本情绪。据此基础，诸如快乐分化出欣慰，羡慕、挫败、不公、屈辱兼憎恨，组合为嫉妒，文学之外，心理学家们曾归纳出五六百种细微的情绪“图谱”。

感受各色情绪时，现实直接走进他的世界。他成熟了，能够控制住自己的情绪，做出理性的行为。就像一般的读者会受《颓败线的颤动》的触动，生出同情、压抑，甚至与作者相似的苦闷，却不至于哀号而丧失心智。

对于自己亲历的负面情绪，也是如此。资深心理咨询师宫学萍介绍，“情绪”的研究在心理学界“门派林立”，但基本都认为“负面情绪”可通俗地看作“那些内心渴望逃离的情绪”。而如同人类的祖先遇见猛兽，因恐惧驱使而逃跑，才将物种延续，负面情绪始终是一个提醒的信号，告诉人们需要做出调整。成熟的人面对负面情绪，能够寻到根源，或是排解、转化，而不影响自我评价和正常活动，人们可以放空、倾诉、运动甚至写作，“一个心理健康的人面对负面情绪，应该像感受四季起伏，它能来了又走”。

世界却终究纷乱而残缺，包括人的内心。当下的疫情、战争、空难，甚至令人顿生《圣经》的《启示录》即将应验之感，甚至在自己的生活中，亲人、朋友、伴侣、同事之间的问题若难以解决，如影随形的痛苦情绪，也无法轻言放下。如美国心理咨询师利斯·范·萨斯特伦与斯泰茜·科利诺在《负面情绪，正面解决》一书中所言，仅仅因为看到当今世界的种种悲剧，有些人就会出现焦虑、心烦、侵入性思维、过度反应、过度警惕、悲伤、失眠和噩梦等类似创伤后应激障碍的症状。

“即便一个人外在表现很正常，但长期处在负面情绪之中，他可能早已绝望，幸福感极低。”宫学萍发现，内心晦暗，是很多看似成功人士寻求心理咨询的重要原因，而不仅因为大环境的困苦，身边的一件小事，都可能令人突然崩溃，“当一个人某一瞬间承担不了负面情绪，情绪能力丧失，本能占据上风，就会回到婴儿的状态，不顾一切地哭闹，甚至做出不计后果的事”。

于是，面对负面情绪成为一个永恒的问题，在当下尤为突出。

为描述、归纳负面情绪的状态和根源，心理学界创造了各式各样的名词，“情绪炎症”便是其一，那种烧灼的状态一望即知。

利斯·范·萨斯特伦与斯泰茜·科利诺用这个词，描绘她们在华盛顿的心理咨询室中见到的男男女女。在信息爆炸之下，层出不穷的风险和令人焦虑的新闻，构成一个嘈杂、混乱、难以理解、争议不断的世界。就像每个人都曾被他人的哈欠传染，也都曾为他人的经历哭泣，大脑中的镜像神经元会不由自主地模仿他人的行为，也能让人投身到他人的情景之中。由之触发的感受会被传递，即使并未身临其境，看到诸如战乱、贪腐、凶杀，乃至食品造假、气候恶化等新闻的人，也会产生强烈的预期性焦虑、莫名恐惧、持续的高度警觉状态，或是不断加剧的过度烦躁、过度兴奋。

时刻像士兵一样枕戈待旦，交感神经将不得安歇，不停释放皮质醇和肾上腺素。“这两种激素会使人心率变快、呼吸加速、血压升高，使得心血管系统、免疫系统、内分泌系统都处于紧张状态。”她们在《负面情绪，正面解决》中抻出一条线，将一端的外界刺激，与另一端的行为串联到一起，“预期焦虑会‘劫持’你的决策能力，降低应对风险和恐惧的脑区和执行奖赏的脑区的活跃水平。这些变化会让你更关注消极的可能性。此外，当我们感到自己失去了根基或稳定感时，我们会感到空虚缥缈，感到与自我或他人疏离。所有这些感受都可能导致某种类似精神危机的心理状态”。

但追寻负面情绪的根源更像探案，不似按下开关，灯就会亮起那般直接。能够刺激情绪的场景千变万化，引起的情绪也并不单一。而一个刺激看似直接能引起情绪，是因为每个人每天要面对的场景太多，大脑为提高效率，成长过程中都会产生自动负性思维，也就是“下意识”地做出判断和反应。刺激与情绪之间，实际却隔着对这一刺激的解读，在神经层面是一个个固定的通路，在内心层面是一个被压抑许久、不曾言说的故事，在社会层面则是一整套密不透风的规范乃至潜规则，它们织成一张错综复杂的网。

“疫情暴发以来，确有人因见证越来越多的不公，却发现自己的想法被排斥，自己也无可作为，而陷入孤独、无力，甚至自责，尤其是那些本就关注社会公义的人们。”小卡是公益组织刺鸟栖息地的创始人，开展精神健康的公共教育活动。“情绪炎症”所圈定的症状，在她接触的人中也能见到，不过现实的影响往往更为直接、复杂。她接到的求助中，因疫情封锁而买不到药的精神障碍人士不少，苦闷者的孤独，一定程度上也与物理隔绝直接相关，“长时间封闭在家，与他人的社交就会减少，户外运动也会变少，分泌激素变少，而曾经生活中惯常的支持变少，矛盾的东西变得突出”。

不仅如此，隔绝带来的孤独是真实的，对进而引发的收入缩水的担忧也是真实的。“就像如果人生是一块大拼图，其中的一片拼图坏了，周围一片的拼图可能都会碎掉。”宫学萍说，不同层级的世界观和价值观相继发生碰撞，类似的认知扩散会产生层出不穷的负面情绪，“它与一个人与男朋友分手后，既为感情伤心，也为由此即将面对父母追问的烦闷、自己未来生活变动的烦闷，是一模一样的心理”。

更为复杂的是，抛开当下氛围本身的影响，它把一些原有的矛盾激化了。那些矛盾藏在鸡毛蒜皮之中，无穷无尽。小卡在这两年间网上见到、亲耳听到许多自杀的悲剧，尤其以青少年居多，自己还接到过不少想要自杀的孩子的求助。这些青少年的生活原本已有很多困扰，疫情则触发了更多的负面情绪。有的青少年本身是抑郁或双相情感障碍，但瞒着家人，居家隔离后，状态藏不住了。“还有更加复杂的一些情况，曾经有跨性别的青少年求助，原本选择在外地生活，疫情回家以后出不来，不得不和父母共处一室，原本通过距离可以躲开的冲突，在逼仄的空间里面充分展露，加上本来的用药断了，又没法见到朋友，最后这个孩子被逼得想跳楼。”

宫学萍在多年的心理咨询中总结，负面情绪的源头都在这种关系之中，关系众多，每种关系有一些核心的问题——亲子关系的核心问题是界限感和认可，因为大部分父母不是管得太多，就是不认可孩子；而朋友关系是伴侣关系的雏形，难免会有嫉妒和失望的问题；亲密关系则某种程度是在朋友关系上，增加了现实的捆绑，在金钱与责任中，会涉及权力的争斗；工作关系像是社会层面的亲子关系，老板与员工之间，会有像亲子间类似的奖惩关系。

各种关系中的问题的深处，是当下或过去对负面情绪的压抑或扭曲。比如在主流文化的机制中，男孩子从小会被要求用愤怒代替悲伤，和其他小孩打架不会太受惩罚，但哭不被允许；女孩子则被要求用委屈代替愤怒，一哭就被哄，得到奖励，而仅仅有表达愤怒的冲动，都会被批评“女孩子家家怎么这么大气性”。宫学萍介绍，人们会用层层其他情绪压抑自己最直接却难以接受的负面情绪，往往压在最下面的是恐惧。这种压抑，甚至不许自己有负面情绪的念头，都会令负面情绪难以释放。

而类似有伤害的行为模式会成为习惯，成为一种内在叙事，让判断替代现实，直接触发负面情绪。“就像有人说‘我妈看了我一眼，我就紧张’，实际他没有认识到母亲看他的原因，直接得出了‘看我不顺眼’的结论。”宫学萍说，甚至并非个人的创伤经历，社会上塑造的叙事也能左右人的判断和情绪。疫情暴发之初，她听说许多妈妈为了带孩子在家上网课，辞去了工作，她家小区就有一位私立医院的护士也是如此。她听说邻居辞职后，躲在阳台哭，脑子里都是女性为家庭牺牲的悲惨叙事。待心情平复，她丈夫问她有没有可能，那位邻居真的也不愿在医院工作了。她醒悟过来，“也有这种可能。如果邻居跑来和我说，就是不得不为家庭牺牲，我陪她一起哭。如果不是的话，我哭一场是不是就有些冤？”

“去年春天，有个大学生在宿舍跳楼自杀，师生间人心浮动，校方担心有人效仿，学生们猜测各种各样自杀的原因，‘是不是压力太大’‘是不是导师压榨’，人心惶惶。”小卡回忆面对校园内的群体心理动荡，她和伙伴们利用互联网做了一次及时干预。当时她们在学生间做了一次关于治愈空间的集体叙事实践，创建石墨文档，没有直接谈论自杀的话题，而是让学生们在里面写“学校里有没有一些让人待着比较放松或安全的地方”“希望对学校、对校友说什么”，至少有一两百个学生参与书写。“这个文档阅读量上万，成为学校里的一个大‘树洞’，大家的不满、忧郁都在里面呈现。后来学校老师见效果很好，还请我们给学生做了一个心理讲座。”

从社会层面解决负面情绪，搭建互动平台、从个体经验出发的叙事治疗很常见。自2015年成立，小卡就从包括社会学、人类学等学科在内的人文社科视角，将个人的心理问题看作是一个社会和时代的切口。在这样的视角下，对于精神障碍人士，他们面临的心理问题，在任何时期、任何文明中都客观存在，但并非理所当然是一个病症。促进他们带着症状融入社会，比“治好”他们，却使他们因药物丧失行动能力更为人性。小卡的团队举办由精神障碍人士创作的画展，精神障碍人士和普通市民都参与，除了能增进彼此的理解，精神障碍人士看到他们中的一员能成为画家，既有助于接纳自己的症状，还能促成他们成为一个创作者，获得社会能力。

对于因社会氛围而深陷负面情绪的人们，被关注、被倾听和理解，也同样是社会层面最重要的纾解之道。

“首先是要相互表达，承认自己的各种负面情绪、错误的言行或举止，以及对他人造成的伤害。并认知到自己、他人和社会的不完美。通过听别人的表述，知道自己并不孤单，是有社群可以归属的。”小卡他们曾做过面向个人的社会心理互助指南，其中会提一些具体的建议，比如聚会的场合，与朋友无法沟通，不妨划定一个中立区，不去承担无法沟通的压力。而帮助那些孤独的人，找到能够“抱团取暖”的同路人，是他们一直在推广的事。比如，若讨论“患病后的体验”“如何进行心理求助”的话题，就会放一部相关的电影。导演、医生、社工与观众围成一圈，放映后讨论这个议题，聊聊这个议题与在座的人的生活有什么关联，遇到哪些苦恼，而其他人有何意见，彼此有何建议。

小卡说，比较顺利的纾解方式是，认识到因社会环境而身心痛苦是正常现象后，与有共同想法的朋友聊聊心路历程，认知到许多让人愤怒或悲伤的状况，并非源于自己，个人能力有限，社会议题庞大难解，无法以一己之力扛起所有责任，让自己释然。最终，仍能带着它，赋予创伤经验正面的意义，让它支持自己未来持续关注社会议题。“大家在互助过程中相互启发，要么直接解决现实困难，比如觉得出国读书出不去了，别人帮着想法子。要不就是改变思维方式，以前觉得要特别拼，现在觉得世界不完美，差不多就可以了。总之是尽量让对现实不满的人，自己发展出对当下不确定性的接纳。”

而当负面情绪不仅出在外部，深受其苦的人知道它沉积在自己内心，以至濒临崩溃时，则需要解开刺激与情绪之间内在叙事。宫学萍形容这个过程像是“拉片子”，“在外界刺激和一个人的暴怒之间，把自动负性思维撑开，一帧一帧地观看，在这不到一秒的时间里，头脑中到底发生了什么一场大戏”。

“如果当一个人发现别人说什么，都像话里有话，比如老板问他出差是坐飞机还是坐火车，也许这就是一个很中性的问题，老板出于关心，或是当天闲得没事多嘴，他就只会认为老板是不是在暗示他该怎么去。当他慢慢进入内部叙事，会发现他这样想，是因为小时候就是用这种方法长大的，他必须猜父母的意图才能活下来。”宫学萍介绍，很多心理问题都是人们把小时候与父母交往的方式，当作这世界上唯一与他人交往的方式，深陷其中。而许多人小时候没有得到很健康的照料，他内心会觉得自己是弱小、无力的，世界则是冷漠、挑剔、苛刻的，总会无情地踩在他身上。那些没有处理过的难过经历，成为一个原始叙事，像一个没挤的青春痘，长大后类似的事一撩，就会疼起来。

作为心理咨询师，他们要先像理想中能够包容一切的母亲一样，让前来求助的人放松下来，不会觉得任何情绪羞耻，当他能与自己所有的情绪共处时，心理咨询师再帮助他识别情绪背后的内在世界。宫学萍说，那往往需要50次以上漫长的沟通，而当一个人确证自己会被深深地关爱，意识到负面情绪仍可能因外部环境而发生，但看待世界的方式有时只是内部叙事，现实有无限可能，他头脑中神经通路会改变。他会感到自己这么多年，都是像堂吉诃德一样对着风车打仗，浪费了这么多时光，错过许多原本可以更亲密的人，同时心也会柔软下来，接受曾经抵触的事物，“那是像海浪一样涌来悲伤和随之而来的巨大自由”。 情绪和情感负面情绪心理健康