哪种饮食方式“最护心”

“医生，我听说生酮饮食能减重、降血糖，还能保护心脏？我已经坚持吃牛排、培根、黄油3个月了，效果很不错，体重降了不少呢！”诊室里，老王兴冲冲地说完，然后一脸期待地看着医生。

医生翻开他的体检报告，眉头微皱，说：“你的体重确实下降了，但你的胆固醇水平飙升，低密度脂蛋白胆固醇水平已经超标。再这样吃下去，你的血管可能会变成‘堵车的高速公路’。”

老王愣住了，说：“不是说少吃碳水化合物，就能让心脏更健康吗？那我到底该怎么吃？”医生笑着递给他一份资料，说：“先别急！今天我们就来分析一下几种饮食方式。看看地中海饮食、低碳饮食和生酮饮食，到底哪一种才是心脏的‘真爱’。”

饮食方式的“大比拼”

近年来，关于健康饮食的讨论越来越多，其中，地中海饮食、低碳饮食和生酮饮食成为最受欢迎的3种饮食方式。地中海饮食因其营养均衡和对心血管的保护作用，被世界卫生组织和美国心脏协会定为最有益于心脏健康的饮食方式。而低碳饮食和生酮饮食，因在健康体重管理和血糖控制上的突出表现，成为不少人想要尝试的时髦饮食方式。

但少吃碳水化合物就能“护心”吗？高脂肪饮食会不会让血管堵塞？为了弄清楚这些问题，我们先来看看这3种饮食方式的特点。

地中海饮食，是来源于地中海沿岸国家的传统饮食方式。橄榄油、鱼类、坚果、全谷物、蔬菜和水果，是它的主要组成部分。这种饮食方式强调优质脂肪和植物性食物的摄入。研究表明，它可以显著降低低密度脂蛋白胆固醇的水平，减少心血管疾病的发生风险，同时还能提供丰富的抗氧化物质，保护血管健康。

低碳饮食的核心在于减少碳水化合物的摄入，比如减少食用米饭、面包和糖类，同时增加瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品、豆制品的摄入比例。从短期看，这种饮食方式可以帮助控制血糖，减少胰岛素水平波动，对糖尿病前期人群可能有益。但是，长期低碳饮食是否安全，仍然存在争议，过度限制碳水化合物的摄入，可能带来代谢问题。

相比之下，生酮饮食是一种更为极端的低碳饮食模式，它要求每日碳水化合物的摄入量低于总能量的10%，同时大幅增加脂肪摄入，占比超过总能量的70%，通过“逼迫”身体进入“生酮状态”来燃烧脂肪。这种方法可以快速减重，改善糖尿病患者的血糖控制水平，但同时也可能提高胆固醇水平，增加心血管疾病的发生风险。

研究显示，长期遵循地中海饮食的人，心血管疾病的发生率降低了30%。相关研究表明，过度减少碳水化合物摄入（低于总能量的30%）的人，早亡风险增加了32%。而2021年《美国心脏病学会杂志》上的一项研究显示，长期坚持生酮饮食，可能会提高低密度脂蛋白胆固醇的水平，从而增加动脉硬化的发生风险。

地中海饮食“最护心”

老王了解到这些情况后，挠了挠头说：“看来，生酮饮食并不适合我长期坚持？”

“没错。生酮饮食在短期内可能有助于血糖管理或体重控制，但高饱和脂肪的摄入可能损害血管健康。低碳饮食如果适度进行，比如减少精制碳水化合物的摄入，而不是完全拒绝碳水化合物，可能对部分人更有帮助。而真正被公认为‘最护心’的，还是地中海饮食。”医生说。

地中海饮食仍然是心脏健康的“金标准”，而且适合一般人长期坚持。它的优势在于均衡营养、不走极端，同时提供了足够的抗氧化物质和健康脂肪。

低碳饮食可以适当尝试，但不应走极端。真正对健康有害的并不是碳水化合物本身，而是高度精制的碳水化合物，比如白面包、糖果和含糖饮料。相比完全“禁碳”，减少精制碳水化合物的摄入，选择全谷物，才是关键。

至于生酮饮食，短期尝试或许有效，比如糖尿病患者用来控制血糖或肥胖者想要快速减重，但从长期来看，生酮饮食并不适合用来管理心血管健康。

适合国人的“健康餐”

“医生，你推荐的饮食方式看起来不错，但感觉更适合外国人，我们中国人还是习惯吃米饭、喝粥。地中海饮食对我们会不会不太现实？”老王提出了自己的疑问。

“当然可以调整，我们可以根据地中海饮食的核心原则，结合我们的饮食习惯，设计出更适合我们的健康餐。”医生笑着说，“比如早餐，我们可以选择杂粮粥配水煮鸡蛋，再来一杯无糖豆浆，或者燕麦加坚果、低脂酸奶。午餐可以吃清蒸鲈鱼配糙米饭，搭配清炒西蓝花和紫菜鸡蛋汤，或者红烧豆腐配红薯、西红柿炒鸡蛋和海带汤。晚餐可以选择炖黄鳝配南瓜小米饭，搭配清炒秋葵和山药木耳汤，也可以试试番茄鸡蛋汤加蒜蓉菠菜、杂粮馒头和豆腐炖海带。”

老王听了，连连点头，说：“这下好了，不用担心吃不惯了。鱼、米饭、馒头都有，搭配也科学。”

“对啊，健康饮食并不意味着一定要照搬国外的模式。我们只需要遵循少油、少盐、优质蛋白、适量全谷物的原则，就能吃得好、吃得健康。”

“那我明白了，我以后少吃红烧肉，多吃蒸鱼和蔬菜，养出健康的‘中国胃’。”老王笑着回应道。

小提示

在生活中，我们可以从小处着手，比如用杂粮饭代替白米饭，用橄榄油代替动物油，用清蒸、炖煮的方法代替油炸、烧烤。减少摄入高糖高脂的加工食品，增加蔬菜、水果、坚果和优质蛋白质的摄入。这些简单的改变，就能让心脏更健康，让身体更有活力。