老年人要当心“骨脆脆”
作者： 吴小建一个阳光明媚的早晨，王大爷像往常一样在公园里散步。就在他走过一条湿滑的小路时，脚下一滑，整个人摔在了地上。幸运的是，王大爷并没有骨折。尽管如此，这次意外还是让他心有余悸。很多老年人一摔就会骨折，大家都很关心有没有什么办法能让骨骼更强健。
据统计，我国65岁以上人群骨质疏松症的患病率达到32%，而骨质疏松性骨折是老年人主要的骨折类型，发病率达到20%，成为威胁老年人健康的重要问题。随着年龄的增长，老年人的骨骼变脆，如何科学预防才能避免骨折？
骨骼的“隐形杀手”
骨质疏松，顾名思义就是骨骼变得疏松、脆弱。在正常情况下，骨骼内部结构紧密，像一块坚实的木头；而骨质疏松的骨骼就像一块被虫蛀过的木头，内部充满空洞，变得脆弱易折。医学上，骨质疏松症是一种以骨量减少、骨微结构被破坏为特征的全身性骨骼疾病，导致骨脆性增加，骨折发生风险显著增加。骨质疏松症的发生是多因素作用的结果，主要包括以下几个方面。
年龄增长 随着年龄的增长，人体骨骼的新陈代谢能力下降，骨形成速度低于骨流失速度，导致骨密度逐渐降低。
内分泌失调 特别是女性绝经后，雌激素水平急剧下降，骨流失会加速。虽然男性骨质疏松症的发生率较低，但随着年龄的增长，睾酮水平下降也会影响骨骼健康。
不良生活习惯 长期缺乏运动、吸烟、酗酒、过量饮用咖啡或碳酸饮料等，都会加速骨流失。
营养不足 钙和维生素D摄入不足，是导致骨质疏松症的重要原因。钙是骨骼的主要成分，维生素D则能促进钙的吸收和利用。
骨质疏松症的凶险之处在于其静默性——很多人直到骨折发生时，才意识到自己的骨骼早已千疮百孔。尤其是髋部、脊柱和足踝部骨折，不仅会导致剧烈的疼痛，还可能引发一系列并发症，增加患者的死亡风险。例如，髋部骨折后，20%～30%的老年患者会在一年内因并发症去世。因此，骨质疏松性骨折的危害不容小觑。
为何老了容易“骨脆脆”
大量研究表明，老年人骨质疏松性骨折的高发受到多种因素的影响，主要包括生理变化、外部因素及心理影响等。
生理变化 随着年龄的增长，老年人的骨骼代谢逐渐变慢，骨密度下降，骨骼的强度和韧性也随之降低。老年人的肌肉质量和力量也会下降，导致平衡能力变差，进一步增加了跌倒和骨折的发生风险。
外部因素 寒冷季节，日照时间变短，老年人的户外活动减少，皮肤合成维生素D的效率降低，进一步加剧了钙吸收障碍。同时，雨雪天气导致路面湿滑，跌倒风险显著增加。此外，弯腰、一般负重、剧烈咳嗽、非暴力跌倒等外力作用，也会使老年人发生骨质疏松性骨折的风险增加。
心理影响 很多老年人对跌倒存在恐惧心理，这种心理可能会让他们主动减少日常活动，甚至不敢出门。长期缺乏运动不仅会加剧肌肉萎缩和骨质疏松，还会影响心理健康，形成恶性循环。
“三管齐下”强健骨骼
科学饮食打造强健骨骼的基石
老年人要培养健康的饮食习惯，重视钙和蛋白质的补充，多吃蔬菜和水果，减少酒精摄入，为健康打好基础，增强骨骼健康，提升生活质量。
增加钙质摄入 钙是构成骨骼的主要成分，摄入充足的钙是维持骨骼健康的基础。老年人每日钙的推荐摄入量为800～1200毫克。富含钙的食物有牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、豆浆、菠菜、芥蓝、芝麻、杏仁等。
补充维生素D 维生素D能促进钙的吸收和利用。老年人每日维生素D的推荐摄入量为600～2000IU，可通过每天晒太阳15～30分钟，食用鱼类（如三文鱼）、蛋黄、强化牛奶等，适量摄入维生素D补充剂等方式补充维生素D。
均衡营养 老年人尤其应该注重均衡饮食，确保摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质。蛋白质是肌肉和骨骼的重要组成部分，适量摄入有助于维持肌肉力量和骨密度。此外，维生素K、镁、锌等营养素也对骨骼健康有积极作用。
体育活动让骨骼“动”起来
老年人要减少久坐时间，每周进行150～300分钟的中等强度运动，如散步、太极、适量的力量训练等。
散步 适合大多数老年人，每天坚持散步30分钟，可以增强下肢力量，改善平衡能力，降低跌倒发生风险。
太极 太极结合了缓慢的动作和深呼吸，能够提升老年人的平衡感和协调性，长期练习太极，可以降低跌倒的发生率。
适量的力量训练 力量训练可以增强肌肉力量，保护骨骼。老年人可以在专业人员的指导下进行轻量级的哑铃训练，或者使用弹力带进行抗阻训练。
医疗检查守护骨骼健康的“哨兵”
定期进行骨密度检测等医疗检查，可以及时发现骨健康状况的变化。有骨质疏松症高危因素的人群，如长期使用激素、有家族史等，应提前进行检查。此外，老年人如果出现骨骼疼痛、身高变矮、驼背等症状，应及时就医。医生会根据具体情况制定个性化的治疗方案，包括药物治疗、生活方式调整等。
通过均衡饮食、适量运动、定期检测骨密度，老年人可以有效降低骨折发生风险，保持骨骼健康。让我们从现在开始，关注老年人的骨骼健康，帮助他们远离骨质疏松症的困扰。全社会共同努力，为老年人创造一个安全、健康的生活环境，让他们的晚年生活更加美好。