踝关节扭伤是小事吗

赖俊豪，曾经的国青队成员，效力中国U17男篮时与周琦、赵继伟齐名，随后顺利进入CBA浙江队，被认为是“希望之星”。在2022年一次对抗性不高的训练中，他扭伤右踝，被诊断为“右踝距腓前韧带断裂”，赛季报销。之后的赛季浙江队未与他续约，这位年轻国手的职业生涯随之陷入低谷。

无独有偶，斯蒂芬·库里，NBA历史上最伟大的射手之一，也差点因为踝关节扭伤而提前告别职业赛场。2010年12月9日，在对阵马刺的比赛中，库里第一次扭伤了右踝，短暂休整后复出。但在随后的两个赛季中，库里7次扭伤右踝，缺席大量比赛，不得不对右踝韧带做了两次大手术。时至今日，右踝韧带仍然是库里身体最薄弱的一环……

什么是踝关节扭伤

人体的许多关节都有静态和动态两大稳定结构，踝关节也不例外。踝关节的静态稳定结构由骨和韧带两部分构成：胫骨和腓骨形成踝关节的骨性“踝穴”，对距骨形成“榫卯样的夹持作用”，是踝关节稳定性的重要基础；而距骨前宽后窄的结构可在踝背伸位时进一步增强关节稳定性。踝外侧、内侧、下胫腓等三组韧带在不同动作下维持关节、对抗异常位移，是防止扭伤的关键。踝关节周围的肌肉及本体感觉反射通路构成踝关节的动态稳定结构。

当踝关节韧带被动过度拉伸和撕裂时，就会引起踝关节急性疼痛和肿胀，即踝关节扭伤发生。在激烈的体育运动中，踝关节需要完成站立、推进、起跳、落地、急停、急转等多种复杂动作，因此更容易出现扭伤。

据估计，踝关节扭伤大约占所有运动损伤的15%以上。可能损伤的结构包括踝外侧韧带、踝内侧韧带、下胫腓韧带，严重者还会造成撕脱骨折、腓骨肌腱、胫后肌腱甚至软骨的损伤。

扭伤后如何处理

踝关节扭伤后，在运动场边就要进行紧急处理，专家们将几项处理原则的首字母总结为“POLICE”，便于记忆：

保护（Protect）：对已受伤的踝关节给予保护，避免二次受伤；

休息（Rest）：避免踝关节负重，使用拐杖或支具；

冰敷（Ice）：每次20分钟，每天3-5次，前48小时最关键；

加压（Compression）：使用弹力绷带加压包扎踝关节，减少肿胀；

抬高（Elevation）：抬高踝关节高于心脏水平，帮助回流。

日常生活中人们处理时，常有一些误区，特别是以下几点需要避免：

热敷“消肿”：采用热水泡脚、热毛巾敷脚等。急性期的热敷会加速局部的血液循环，导致肿胀加重；

盲目“活血化淤”：如使用白酒、红花油等药物擦洗，甚至是非专业按摩。这些都容易对踝关节造成二次伤害；

盲目活动：不愿意外固定，不愿意休息。这可能造成韧带的损伤加重；

不及时就医：觉得麻烦，对自己的损伤情况盲目自信，可能会延误治疗。

急性期过后疼痛和肿胀逐渐消除，会给人带来一种已经完全恢复的错觉。但由于踝韧带内部以本体感觉神经纤维为主，痛觉神经纤维反而相对较少，所以痛感的减轻不代表韧带损伤的完全修复。踝关节扭伤后，通常需要4-6周的保守治疗，包括对症消炎止痛、理疗、休息、康复锻炼、调整运动方案等。绝大多数初次扭伤的患者在经过正规的保守治疗后均能恢复到受伤前的运动能力。

踝关节不稳？踝关节炎？

约有30%的踝关节扭伤患者会发展为慢性踝关节不稳，大多数是未经正规的保守治疗，通常表现为与运动相关的慢性疼痛、肿胀和不适，踝关节松弛感、无力感、打软感，甚至反复出现严重扭伤，总有一种“老伤不愈”或“老伤复发”的感觉。库里的右踝问题，就是一个典型的案例。

慢性踝关节不稳是否进一步治疗或手术，需专业医务人员通过详细的问诊、踝关节抽屉试验、内翻应力试验等体格检查，配合影像学检查来进一步判断，包括踝的负重正侧位X线、CT、磁共振。X线和CT最能反映骨性结构异常，磁共振则用于评估踝关节韧带的损伤，还能进一步评估肌腱、软骨等继发损伤。

长期不稳造成踝关节微小损伤并逐渐累积，或将最终导致创伤性踝关节炎的发生。疼痛会逐渐加重，由初期剧烈运动后隐痛，逐渐发展为上下楼梯、走坡路时刺痛，直至晚期出现静息痛甚至夜间痛。患者还会出现晨起或久坐后关节僵硬，活动时伴随摩擦音，严重时出现关节绞锁，即活动突然卡顿。严重的晚期患者不仅踝关节屈伸功能明显受限，还会出现外观上严重的内翻或外翻畸形。不仅如此，距下关节、中跗关节等相邻关节也会因应力增加出现明显退变。

相比生活中更常见的膝关节骨性关节炎，创伤性踝关节炎的患者发病年龄更早，也是由于踝关节韧带损伤疼痛不那么剧烈，患者往往在疾病早期并不重视，待到疼痛难忍不得不就诊时，已经进展为终末期踝关节炎，而不得不选择关节融合或置换等牺牲关节的手术。

在运动医学或足踝外科门诊，创伤性踝关节炎的患者往往分为两类，且都与踝关节扭伤有关：第一类患者60岁左右，年轻时在重体力劳动中严重扭伤，但“没看医生，我们那时候哪有这么好的医疗条件”、“抹了点药，第二天就继续下地干活了”，终于在退休可以颐养天年时才发现踝关节已几近损毁；另一类患者更为年轻，多为是半职业运动员或运动爱好者，由于对踝关节扭伤认识不足，伤后保守治疗不充分，加之运动量大，在40岁左右的年纪就出现了明显的创伤性踝关节炎表现。

如何避免踝关节扭伤

既然踝关节扭伤不是一件小事，那么除了每次扭伤后都要认真对待，严格保守治疗外，如何防患于未然，预防踝关节扭伤呢？

首先是识别易伤场景，如：跳跃落地不稳，或篮球、排球等运动中落地时踩到他人或异物；急停变向、急转急停，如足球、网球等运动；踩踏不平地面，如爬山、徒步、上下楼梯等；穿不合适、不舒适的鞋，特别是穿高跟鞋行走时；冰上或雪上运动足部固定于雪具时。

当然，最需要注意的仍然是“老伤”。如果有过严重的踝关节扭伤，即使是经过正规保守治疗康复后，韧带强度也会有不同程度的下降，在以上场景中更需注意。

除了在易伤场景中需加倍注意，普通运动爱好者还可以从强肌、平衡、护具、营养等四个方面着手，增强踝关节的稳定性，避免踝关节扭伤：

1. 肌力强化训练，每周3次，每次15分钟：弹力带抗阻训练，即坐姿勾脚（跖屈/背伸）、外翻练习。提踵训练，即单脚踮脚尖保持10秒，每组10次。 蚌式开合，即侧卧屈膝，双脚并拢，膝盖向上抬起再缓慢放下。

2. 本体感觉训练：八字绕桩走，即用矿泉水瓶设置间距50厘米的障碍，下肢交叉绕过障碍。软垫单腿站，即在瑜伽垫或平衡垫上单腿支撑，完成日常动作，如刷牙等。

3. 运动防护：如选择高帮鞋增加踝部支撑，鞋底纹路需适应运动场景；采用“锚点-Y型贴布”增强关节稳定性；使用护踝，尤其在激烈对抗运动中，3级防护护踝可降低约40%的扭伤风险。

4. 营养补充：摄入富含维生素C（胶原蛋白合成）和钙的食物，避免长时间单纯“增肌餐”、“减脂餐”。

在运动过程中，有几点细节需要注意：

环境风险评估：检查场地是否有积水、碎石，夜间活动确保照明充足。

运动前动态热身：可以采用踝关节画圈，顺时针/逆时针各15次；踝跳，轻跳20次，以预热踝关节。

疲劳管理：连续运动超过1小时应休息，肌肉疲劳时反应速度会下降50%。

总之，踝关节扭伤不是一件小事，它在体育运动中发生频率高，如不经正规保守治疗，还将继发关节不稳定甚至创伤性关节炎。因此，我们提醒每一位运动员和健身者，对待踝关节扭伤，重在预防，谨慎处理，及时就医。

（作者单位：首都医科大学附属北京朝阳医院运动医学与康复医学中心）