你的体重也需要管理

随着经济的快速发展和人民生活方式的显著改变，居民健康状况总体改善的同时，超重和肥胖问题变得日益突出，已经成为影响国民健康的重要公共卫生问题。世界肥胖联合会指出，2025 年，估计全球成人肥胖症患者将突破10 亿大关，而这一数字在2035 年预计会变成可怕的15.3 亿。2023 年浙江省18岁及以上居民超重率为33.9%，肥胖率为13.7%。而据2021 年的监测数据显示，浙江省小学生、初中生、高中生超重率分别为14.11%、15.68%、15.30%，肥胖率分别为14.16%、11.13%、8.41%，我省中小学生超重、肥胖率在全国处于中流行地区，呈逐年缓慢上升趋势。

肥胖不仅增加过早死亡风险，还会引发多种严重疾病，如2 型糖尿病、脑卒中、冠心病、高血压、呼吸系统疾病、骨关节炎和胆结石等疾病。更值得注意的是，肥胖还与多种肿瘤的发生有关，包括肠癌、乳腺癌等常见恶性肿瘤。这些疾病往往随着体重超标逐渐出现，严重影响日常生活，甚至需要终身服药或手术治疗。

为预防和控制超重肥胖的发生，推动慢性病关口前移，提高人们健康水平，2024 年5 月国家启动的首个“体重管理年”，将这场关乎全民健康的公共卫生运动推向了新高度。同年6 月，国家卫生健康委等16 个部门联合制定了《“体重管理年”活动实施方案》，计划通过三年时间，建立体重管理支持性环境，提升全民体重管理意识和技能，普及健康生活方式，改善部分人群的体重异常状况。

这些指标你需要知道

判断体重是否健康，我们不能只看体重秤上的数字，需要综合几个重要指标：

基于体质指数判断

体质指数（body mass index，BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准，即BMI=体重（千克）/身高（米）2。根据中国18 岁及以上成人BMI 判断标准，我国健康成年人的BMI 正常范围为18.5 千克/米2≤BMI<24.0 千克/米2，BMI<18.5 千克/米2为体重过低，24.0 千克/米2≤BMI<28.0 千克/米2为超重，BMI≥28.0 千克/米2为肥胖。例如1.7 米的人，体重68 公斤，计算方式是68（千克）÷（1.7 米×1.7 米）=23.5 千克/米2，属于正常范围。

对于7 岁以下儿童以年龄别BMI 的标准差作为评价方法，7～18 岁儿童青少年以性别年龄别BMI 作为筛查超重肥胖标准。对于80 岁以上高龄老人，建议BMI适宜范围为22.0～26.9 千克/米2。但是，将BMI 作为肥胖症评估指标，存在一定的局限性。因为随着年龄增长、瘦体重（去脂体重）逐渐降低，体脂含量逐渐上升，具有相同BMI 的青年人和老年人，体脂比会存在差异；在相同BMI 水平下，经常从事高强度体力活动者和专业运动员的体脂比通常低于一般人群。

基于体型特征判断

腰围是反映中心性肥胖的常用指标，基于我国成年人群特点和健康风险评估，正常腰围定义为<85 厘米（男性）和<80 厘米（女性）。腰围≥90 厘米（男性）和≥85 厘米（女性）即可诊断为中心性肥胖。拿软尺在肚脐上方1 厘米处水平绕一圈测量，超过正常腰围数值说明内脏脂肪可能过多。

此外，腰围/臀围比（waist-hipratio，WHR）是另一个反映中心性肥胖的指标，当WHR≥0.90（男性）和≥0.85（女性）时，也可诊断为中心性肥胖。腰围和WHR 会随着年龄增长呈缓慢增长趋势。

基于体脂比判断

体脂比是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，以反映人体内脂肪含量的多少。常采用的测量方法包括：皮褶厚度测量、生物电阻抗分析和双能X 射线吸收测定法、用于测量体内脂肪的计算机断层扫描和磁共振成像等。目前将成年人体脂比超过25%（男性）或者30%（女性）定义为体脂过多。

但是，对于一些特殊人群，比如儿童、孕妇以及80 岁以上高龄老人来说，评判的标准会有所不同。

做好健康体重管理与维持

吃动平衡是做好健康体重管理与维持的关键。要保持健康的生活方式，合理膳食，适量运动，戒烟限酒，保持积极的心态和良好的睡眠习惯。

自我监测是体重管理与维持的重要步骤之一。定期定时称重，跟踪体重变化。记录每日的饮食和身体活动，及时发现问题并调整。

合理膳食

合理膳食是维持健康体重的基础，应根据个体的年龄、性别和身体活动水平等因素进行调整，确保摄入足够的能量和营养素。三餐的食物能量分配及间隔时间要合理，一般早、晚餐各占30%，午餐占40%。充足饮水，减少高糖、高油、高盐食物。选择蒸、煮、炖、拌，减少煎、烤、炸等烹饪方式。

适量运动

遵循“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”的总原则，并达到相关人群的身体活动推荐量。每周至少150 分钟中等强度有氧运动及2～3 次抗阻训练。将身体活动融入日常生活中，达到维持健康体重的目的。

体重管理常见误区

在追求健康的过程中，体重管理成了很多人关注的重点。然而，在这个过程中，不少人容易陷入一些常见的误区，导致效果不佳甚至适得其反，以下是一些体重管理方面的常见误区。

减肥必须要节食

在减肥的众多方法中，节食减肥是不少人会选择的方式。然而，过度节食却可能带来一系列问题。当身体因过度节食而无法获取足够的能量时，基础代谢率就会随之降低。在这种情况下，身体为了适应低能量摄入的状态，会主动减少热量的消耗。而一旦恢复正常饮食，身体便会迅速将摄入的能量吸收并转化为脂肪储存起来，以此来应对可能再次出现的热量不足状况。如此一来，辛苦得来的减肥成果就很容易快速反弹。

完全吃素或不吃主食能减肥

采用素食或不吃主食的减肥法，虽然在短期内能减轻体重，却难以持久，并可能对身体造成负面影响。长期缺乏或减少碳水化合物摄入，容易引发低血糖、肠道功能紊乱、记忆力减退、失眠等问题。而长期吃素食不吃肉，则可能导致缺铁性贫血、肌肉萎缩、骨质疏松、记忆力下降等症状。

盲目追求快速减肥

短期内大幅减重可能主要流失的是身体水分与肌肉，而脂肪减少有限。此外，快速减肥后体重易反弹，对健康不利。合理的减肥节奏应保持在每周减重不超过0.5公斤。

减肥药物效果好

减肥药物虽然能在短期内帮助减轻体重，但长期依赖减肥药物可能导致身体机能紊乱，甚至产生严重的副作用。因此，减肥药物应该谨慎使用，最好在医生的指导下进行。

不吃晚餐能减肥

不吃晚餐非但无法实现减肥目标，还会对身体健康造成负面影响。一日三餐应遵循人体自然的饮食规律，若未能按时摄入充足能量，身体新陈代谢将会放缓。由于身体消耗的能量减少，这反而不利于减轻体重。晚餐不应过量或过晚进食，且应以清淡食物为主。有些人认为主食富含淀粉和碳水化合物，因而选择晚餐只吃蔬菜和水果。然而，蔬菜和水果营养成分相对单一，为了获得饱腹感可能会吃得更多，进而导致营养失衡。

大运动量才能减肥

肥胖症患者体重大、心肺功能降低、身体柔韧性偏差，过度运动后腰椎、膝、踝关节损伤屡见不鲜，严重时甚至出现猝死的情况。

因此，在体重管理中要认清并避开这些陷阱，才能更科学、有效地管理你的体重。健康的体重离不开合理的饮食、适度的运动、积极的心态以及持之以恒的坚持。