运动不拉伸疼痛找上门

随着人们健康意识的不断提高，越来越多的人加入了运动健身大军。但运动后时常产生的肌肉酸痛和疲劳感，是不少人难以继续坚持运动的重要原因之一。你知道吗，造成肌肉全身酸痛的原因是运动前后忽视了拉伸运动。

拉伸运动并非可有可无

有氧运动及无氧运动是日常生活常见的运动方式，而作为有氧、无氧运动前后的辅助环节，拉伸运动却常常被大家忽视。的确，相较于有氧运动和无氧运动燃脂、增肌的效果，很多人都觉得拉伸运动可有可无，在拉伸时也较为敷衍了事。但这样的做法却是大错特错的，拉伸运动并不是可有可无的，它对保护身体健康和运动安全有重要作用。

提高身体灵活性

肌肉僵硬、紧张会影响运动时的力量、速度和协调能力。而拉伸不仅可以缓解肌肉的紧张程度，保证运动动作的准确度，还能提高运动水平，避免关节活动受限以及不良体态的发生。

预防运动损伤

运动员往往在赛前和赛后都会进行一系列的拉伸活动，这样做可以防止运动损伤的发生。通过拉伸运动降低肌肉的黏滞，减少非必要的能量消耗，提高肌肉的收缩速度与力量，这样才能相对轻松地完成动作，减少运动损伤事件的发生概率。

加快机体恢复

在拉伸就相当于给肌肉放假，运动时肌肉重复收缩，导致肌纤维长度缩短，通过拉伸可以有效放松肌肉，使肌肉恢复到静息长度，减少肌肉僵硬，同时增加血液微循环，加快代谢废物的排除，减少运动后的肌肉酸痛和疲劳感，使人感到更加轻松愉悦。这就是为什么运动后拉伸一下，第二天肌肉就不会感觉那么疲劳的原因所在。

改善不良体态

长期从事需要久站久坐的职业，肩颈和小腿肌肉会僵硬酸痛，规律进行拉伸运动可有效缓解肌肉痉挛，改善关节活动度，使脖颈前倾、圆肩、驼背等不良体态得到缓解，让身材更加细长苗条，更加匀称好看。

拉伸是在运动前好还是运动后好

“体育老师都是教我们在上课前拉伸的！”“不对，一定要运动后拉伸，健身教练都说要运动后拉伸！”运动前拉伸好还是运动后拉伸好，到底谁说的对呢？其实都是合理的，因为拉伸运动也分为“动态拉伸”和“静态拉伸”。

动态拉伸最适合作为短跑、举重等高强度运动之前的热身，通过做一系列往复或摆动的动作来活动相应的关节和肌肉，如抱膝走、高抬腿等，使肌肉和关节更加充分地拉伸，以达到预热身体的目的。需要注意的是，作为热身运动的动态拉伸，强度不宜太大、动作要轻缓。

静态拉伸可分为主动拉伸和被动拉伸。主动拉伸是指依靠肌肉收缩的力量，而不是其他外力使动作保持在某一特定的位置上；被动拉伸则是利用自身体重或是器械使肢体保持一定的伸展位置，如可将腿举起，在手的帮助下保持一定的姿势，或者是放在台阶上保持一定的姿势。静态拉伸能更好地解决某块肌肉因过度疲劳而产生紧张僵硬的问题，所以长跑、力量训练等运动后采用静态拉伸让过度收缩的肌肉放松一下较为适宜。另外，像久坐人士常常腰背肩颈或是臀部会酸痛，也可以通过静态拉伸的方式进行缓解肌肉僵硬问题。

做拉伸运动时避开5个误区

未热身就直接做静态拉伸

若未热身就进行静态拉伸，软组织的黏滞性很大，拉伸时会比较痛，而且活动范围也很难打开，拉伸效果较差。建议先进行一些简单的跑、跳运动，等身体微微出汗，发热时，再进行拉伸。

拉伸坚持几秒就行

不少人认为拉伸只要做个动作，稍微拉3～5 秒就可以。其实这么短时间的拉伸很难起到准备活动的作用，也不会有消除疲劳的效果。拉伸必需有足够的强度和时间才有效，一般动作要保持15～30 秒，重复三组。

拉伸要用力到疼痛才有效

拉伸效果以感觉达到最大伸展位置，被拉伸部位紧张，轻微不适即可。出现轻微可耐受疼痛时，就要谨慎，不可继续增加负荷，否则可能导致拉伤。

拉伸时来回震动

依靠摆动肢体，利用惯性冲击达到最大活动范围，会使拉伸部位产生保护性反弹，影响柔韧性练习的效果，损伤风险也会大大增加。

一直憋着气拉伸

拉伸时要避免过度用力或憋气，不要头过低或有猛抬头动作，动作要轻柔缓慢，呼吸自然顺畅，如感到身体不适，应立即停止。

4 个部位拉一拉唤醒僵硬的身体

对现代久坐人群来说，4 个部位尤其需要伸展：

颈部：因为经常低头玩手机、久坐不动，受颈椎病折磨的人也随之增加。因此平时要适当拉伸颈部，有助于缓解颈椎问题。颈部的伸展运动包括前屈（头前倾）、后伸（头后倾）、横向屈伸（头左右倾斜）和旋转，每个角度各拉伸10～20 秒。

肩部：肩关节的柔韧度对于整个上肢肌肉都有影响。久坐族可在休息时站立或坐下，一侧手臂放在身前，另一侧手臂从上方或下方握住其肘部，轻轻向对侧拉伸，感受肩部的拉伸感，保持10～20 秒，做3 组后换另一侧进行。

膝关节：膝关节是下肢的枢纽，这个位置的筋不柔，膝关节就会不稳。进行膝关节的拉伸时可坐在床上，双腿并拢伸直，双脚上勾，双手伸直，身体向前；双手要尽可能地超过脚，下压到最深位置时，坚持10～20 秒，做3 组。

踝关节：久坐不动还会导致踝关节僵硬，拉伸运动能增强腓肠肌、比目鱼肌和后肌的柔软度。拉伸踝关节时，应身体站立，双手扶着桌子或椅背，单腿站立，脚跟用力上抬3秒钟，双踝各练10 次，做3 组。