当情绪如暴雨，说来就来

见字如面

医生，您好！

我今年50 岁，一直从事财务工作，工作上可以说是得心应手，但最近我常常感到疲惫不堪。前段时间，我在公司晨会上发言时，突然语塞，精心准备的报表数据瞬间从脑海中消失了。我大脑里一片空白，说不出一句话，引来同事们一阵议论。有时候，我的情绪就像是坐上了过山车，忽高忽低，毫无规律可循。更糟糕的是，夜间频繁的潮热、盗汗，让我辗转反侧，无法入眠。

我和丈夫争吵不断，家庭关系也逐渐变得紧张，丈夫一句话没说好，我就会抓住不放，不给他台阶下。甚至偶尔，我还会有轻生的念头。我去医院检查后发现，自己是患上了更年期综合征。医生，更年期综合征已经明显影响了我的工作和生活，我还能恢复正常吗？面对无法避免的更年期，我该怎样控制好情绪？

——李女士

为您支招

更年期，不是失控期

李女士，您好！

更年期是女性生命中的重要节点。世界卫生组织的数据显示，全球每年约有2500 万女性步入更年期。《2024 年中国女性健康状况白皮书》 指出，更年期女性中，有72% 出现潮热盗汗，有65% 存在睡眠障碍，有53% 经历情绪波动，但七成患者误将这些症状当作亚健康，主动就医率不足三成。

更年期不仅是女性生理功能的转换期，更是女性心理世界的重构期。科学认知更年期的心理变化，及时识别异常信号，并采取有效的应对策略，已成为现代女性健康管理的重要课题。更年期综合征患者经激素治疗、药物干预和心理疏导，工作和家庭关系大多可以逐渐恢复正常。

情绪调节能力下降

雌激素不仅是生殖相关激素，更是神经系统的“调节器”，与血清素、多巴胺等神经递质的合成密切相关。当更年期女性的雌激素水平骤降时，情绪反应中枢（杏仁核）与理性控制中枢（前额叶皮层）的平衡会被打破，情绪调节能力显著下降，从而引发以下心理困扰。

1. 焦虑泛化。表现为对健康、家庭、工作的过度担忧。比如，原本从容的更年期女性可能会反复检查门窗是否锁好，或者对子女晚归产生过度联想。

2. 抑郁漩涡。部分更年期女性会出现自我价值感丧失、无助和自卑的情绪。比如，事业有成的更年期女性可能会突然怀疑自己毫无用处，也可能因子女离家求学或工作，感到自己被抛弃。

3. 认知衰退。表现为记忆力和注意力下降，如会议中突然忘记发言内容、频繁遗失物品等。

4. 躯体化症状。心悸、潮热，头晕，疼痛等自主神经功能紊乱症状的背后，也可能潜藏着未被识别的心理压力。当情绪问题无法表达出来时，可能会以躯体不适的形式呈现。

自我调节与紧急干预

更年期女性的心理变化因人而异，症状的严重程度、持续时间和表现形式各不相同。因此，我们识别心理异常信号不能简单地“一刀切”，而应结合医学指南、个体的基线状态，以及社会文化背景进行动态评估。

从时间维度来看，短暂的情绪低落，如因具体事件引发的1～2天的悲伤，通常是正常的。但如果抑郁情绪持续超过2 周，并且每天大部分时间都有抑郁情绪，那么就可能是抑郁障碍，需要及时就医。

从日常功能来看，偶尔的焦虑如果不影响工作和生活，也是正常的。但如果过度担忧导致回避社交、工作效率大幅下降，就需要引起重视。如果焦虑和抑郁情绪是针对某一特定事件，如子女升学而产生的，那么这种情绪是情景性的，事件解决后，情绪通常会缓解。但如果更年期女性出现无明确对象的广泛性焦虑，如总觉得会有灾难发生，就需要特别注意，可前往精神心理科进行评估。

那么，什么症状可以通过自我调节来缓解，什么症状需要紧急干预呢？如果更年期女性情绪波动短暂，且社会功能保持在80% 以上，可以通过自我调节来缓解症状。具体方法包括调整作息、早睡早起，多到户外活动，进行适当的体育锻炼，增加社交互动，多与朋友交流。这些方法都有助于缓解紧张、焦虑情绪。

如果更年期女性情绪困扰持续2～4周，且原本能完成的事情现在连一半都做不了，就需要重视起来，前往更年期专科或精神科进行咨询。如果更年期女性出现自杀意念，甚至完全丧失生活动力，觉得一切事情都毫无意义，那么，务必尽快前往精神心理科就诊，让专业医生进行评估和诊断。

知“更”知底，平稳度过

女性虽然无法避免更年期，但可以通过调节生理和情绪问题来平稳度过更年期。更年期女性的家人，也要为她们提供家庭支持。

●生理调节

激素替代疗法 在医生评估后，短期使用激素替代疗法可缓解潮热、盗汗等症状，降低抑郁风险。黄金干预期为女性绝经10年内或60岁前，需定期监测乳腺和心血管健康。

补充雌激素 改善营养、补充雌激素，缓解轻度症状。增加富含γ- 氨基丁酸的食物，如糙米、菠菜，以稳定情绪。补充维生素D₃，以改善认知功能。

●心理调节

情绪温度计练习 将情绪强度分为1至10级，当情绪达到7级时，启动“冷静协议”，如用冷水敷脸、嚼口香糖等。

三栏日记法 “事件栏”记录触发事件，如“女儿未接电话”；“解读栏”写下自动思维，如“她不在乎我”；“重构栏”寻找证据支持或反驳，如“上周，她给我寄了保健品”。这些方法可以帮助更年期女性更好地管理情绪。

●家庭支持

更年期女性可以和家人构建情感交流的安全网，使用非暴力沟通模板，即观察+ 感受+ 需求+ 请求。比如：“看到你晚归（观察），我感到担心（感受），需要安全感（需求），能否在晚上9 时前发个消息？（请求）”。同时，更年期女性在和家人做决定时，也要关注家庭成员的情绪，避免命令式建议。

更年期虽然充满挑战，但也是一次自我成长和蜕变的机会。更年期女性既要科学识别和处理生理、情绪和认知的困扰，也要关注自我成长。