如何运动?适合胜过跟风
作者: 夏婉 刘晓林随着健康意识增强,越来越多的人开始重视体育运动。然而,健身过程中的运动损伤时有发生,不仅影响个人健康,还可能阻碍长期的身材管理。需要明确的一个问题是,运动损伤并非运动员的“专利”,它同样潜伏在普通人的日常生活中。在康复科门诊,因运动不当导致损伤的患者不在少数。让我们一起来看看以下几个典型案例。

案例1∶50岁的王先生通过体检发现高脂血症后,为了快速降脂,每天坚持跑步1小时。由于缺乏科学指导,3个月后,王先生出现膝关节疼痛,到医院一检查,发现关节腔内有积液。最终,他连正常行走都变得困难了。
案例2∶28岁的李女士跟着网络直播做高强度燃脂训练,在出现明显的肌肉酸痛、肿胀后仍未重视,继续坚持训练。3天后,李女士因尿液呈酱油色来就医,被诊断为横纹肌溶解综合征、急性肾损伤,不得不接受急诊治疗。
案例3∶35岁的赵先生看到网上“30天练出腹肌”的健身挑战项目后,便在家里进行高强度的腹部训练。在一次训练中,赵先生突然感到腰部剧痛,被医生诊断为腰椎间盘突出,需要长期接受康复治疗,才能改善症状。
这些真实的案例提醒我们,运动虽好,但必须讲究科学。只有掌握正确的锻炼方法,运动才能真正为健康保驾护航。
发生运动损伤的原因
为什么某些看似简单的运动,一旦跟风练习,就会造成严重损伤?让我们从专业角度分析其中的原因。
1. 运动方式不科学。
很多人在运动时会忽视两个重要原则:个体差异和循序渐进。以王先生为例,他没有考虑到自己缺乏运动的基础,也没有进行必要的关节保护和热身准备,就直接进行长时间的跑步,导致关节长期承受过大压力。
科学研究表明,久坐人群突然进行高强度运动时,关节损伤的发生风险会大大增加。正确的做法应该是从短时间、低强度的运动开始,待身体适应后,再逐步增加运动量。
2. 运动常识很缺乏。
很多人对运动相关知识了解不足,主要表现为不了解运动前热身和运动后放松的重要性和操作方法,还对身体发出的警示信号熟视无睹,过度追求运动时长或出汗量。
李女士就是典型代表。肌肉出现明显的酸痛、肿胀,正是身体发出的警示信号,此时,她应该立即停止高强度燃脂训练并充分休息。现实生活中,很多人误以为“运动到痛才有效果”,这种错误认知可能会导致更严重的后果。
3. 运动监测不到位。
运动医学强调量化训练的重要性,是因为量化训练能够帮助运动者更科学地规划和执行锻炼计划,从而更好地实现运动效果并减少运动损伤。量化训练是指通过具体的数据和指标来规划和执行锻炼计划,它强调锻炼的目标、方法、时间和强度,避免随意性和盲目性。
然而,大多数普通锻炼者缺乏这些基本概念,仅凭感觉进行训练,大大增加了运动损伤的发生风险。
有些细节在威胁运动安全
很多人把运动等同于“动起来”,忽略了科学规划的重要性。以下是日常生活中容易被忽视的一些危险细节。
装备选择不当
穿着休闲鞋跑步,会使膝关节的冲击力增加23%。休闲鞋的设计不能为跑步者提供专业的支撑和缓冲,无法有效减轻跑步对膝关节的压力。不合适的运动服装可能限制活动范围或影响散热,某些关键部位如果缺乏必要的护具保护,也容易发生损伤。
专业建议
不同的运动项目需要配备相应的专业装备。比如跑步要选择具有良好缓冲性能的跑鞋,打篮球要穿着高帮鞋保护脚踝。
盲目模仿危险动作
网络上流行的各种运动挑战,往往隐藏着巨大的风险,比如练习“漫画腰”动作,会使腰椎间盘承受超过平常300% 的压力;某些高难度瑜伽动作,可能导致关节脱位;缺乏专业指导的举重姿势,极易造成肌肉拉伤。
专业建议
在没有专业指导的情况下,不要轻易尝试“网红动作”,特别是对身体柔韧性和力量要求较高的动作。
运动后不良习惯
运动后猛灌冰水,容易引发胃肠道痉挛。这是因为运动后的身体血液循环加快,胃肠道处于相对缺血的状态,此时饮用大量冰水,会刺激胃肠道血管收缩,影响消化功能,造成胃肠道损伤。
专业建议
运动后要进行10~ 15分钟的舒缓和拉伸运动,补充水分要少量多次,水温以常温为宜。
科学运动有四大基本原则
运动带来的好处远超想象,如何选择最适合自己的运动方式呢?请务必遵循以下原则。
原则一:兴趣优先,持之以恒。
兴趣是坚持的最佳动力。临床观察发现,60 岁仍坚持踢足球的老年人,心肺功能优于同龄人;长期坚持游泳的中年人,腰椎疾病发生率显著降低;热爱广场舞的老年人,抑郁症状明显改善。建议选择几项自己喜爱的运动,比如打羽毛球、打乒乓球、游泳、跑步等,做好长期运动训练计划。
原则二:全面发展体适能四要素。
完整的体适能包括有氧能力、肌肉力量、柔韧性和身体成分。老年人常选择散步、打太极拳等运动方式,虽能锻炼心肺功能,但对肌肉力量的提升效果有限。研究发现,老年人进行适度力量训练,如使用弹力带,可使跌倒风险降低40%,还能改善血糖调节能力。
原则三:科学规划运动参数。
强度控制:跑步时可用“220- 年龄”这个公式计算最大心率,运动时的心率宜控制在最大值的60%~80%。简易判断方法为锻炼时无法正常唱歌但能断续说话。
力量训练:力量训练要找到“黄金重量”,即连续完成8~12次刚好力竭的重量范围。
频率安排:建议每周3~5次,要注意给身体足够的恢复时间。
原则四:重视运动后的恢复。
运动后的营养补充很重要。牛奶加鸡蛋提供的蛋白质吸收率优于蛋白粉。水分补给同样重要,进行高强度训练后可以自制电解质水(1 升水+1克盐+20克蜂蜜),既经济又健康。
科学健身的核心在于:预防胜于治疗,适合胜过跟风。最好的运动不是最时尚的运动,而是最适合专业建议 且能长期坚持的运动。