消化不良，饮食要调

很多人都曾经历过消化不良的困扰。功能性消化不良是一种常见的消化系统疾病，通常表现为上腹部疼痛、饱胀、嗳气、恶心、呕吐等，严重影响人们的生活质量。功能性消化不良的病因较为复杂且难以痊愈，但通过养成良好的饮食习惯，功能性消化不良患者可以有效地缓解症状，促进消化系统的健康。

● 消化不良，“吃”是关键

功能性消化不良是由胃和十二指肠功能紊乱引起的，其发病机制尚未完全明确，可能与胃肠动力障碍、内脏高敏感性、胃酸分泌异常、精神心理因素等有关。饮食习惯影响功能性消化不良的发生和发展，患者要充分了解不良饮食习惯的危害以及良好饮食习惯的益处，以督促自己做到戒除不良饮食习惯，培养良好饮食习惯。

不良饮食习惯包括暴饮暴食，进食过快，过食高脂、高糖、辛辣食物，过量饮酒或咖啡等。其中，一次暴饮暴食会使胃部负担过重，胃排空延迟，容易引起上腹部饱胀、疼痛等症状，而长期暴饮暴食还可能导致胃扩张、胃下垂等疾病；进食过快则会导致咀嚼不充分，使食物不能与唾液充分混合，不利于消化吸收，还会让大量空气随食物一起进入胃部，引起嗳气、腹胀等症状；高脂、高糖及辛辣食物不易消化，会刺激胃酸分泌，从而增加胃肠负担，容易诱发功能性消化不良；酒精和咖啡中的咖啡因会刺激胃酸分泌，破坏胃黏膜屏障，加重消化不良症状，长期过量饮酒还可能导致胃炎、胃溃疡等疾病。

良好饮食习惯包括规律进餐、细嚼慢咽和均衡饮食。规律进餐要求患者做到定时、定量进餐，这样做有助于维持胃肠正常的消化节律，促进食物的消化和吸收。胃在规律的进食时间会分泌适量的胃酸和消化酶，从而提高消化效率。细嚼慢咽可以使食物变得更加细碎，并与唾液充分混合，有利于消化酶发挥作用。此外，细嚼慢咽还能让大脑有足够的时间接收饱腹感信号，避免进食过多。要做到均衡饮食，患者要多摄入富含膳食纤维、蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质的食物，以满足身体的营养需求，维持消化系统的正常功能。膳食纤维可以促进肠道蠕动，预防便秘；蛋白质是身体修复和维持正常生理功能的重要物质；碳水化合物能够提供能量；维生素和矿物质则参与各种生理代谢过程。

● 如何调整饮食习惯

1.控制饮食量和进餐频率

对于功能性消化不良患者来说，少食多餐是一种较为理想的饮食方式，可以将每天的3餐分为5—6餐，并相应减少每餐食量，避免胃部过度胀满。在两餐之间可以吃一些水果、酸奶、全麦面包等健康零食。此外，根据自己的身体状况和消化能力，合理控制每餐的食量。一般来说，以每餐吃到七八分饱为宜，建议使用较小的餐盘和餐具帮助控制食量。

2.调整食物选择

首先，功能性消化不良患者可适量增加膳食纤维的摄入。膳食纤维具有促进肠道蠕动、增加粪便体积、预防便秘等作用。蔬菜、水果、全谷物、豆类等都是富含膳食纤维的食物，功能性消化不良患者可适量多吃西蓝花、菠菜、苹果、燕麦、红豆等。需要注意的是，膳食纤维的摄入量应逐渐增加，否则可能引起胃肠不适。

其次，蛋白质是身体必需的营养素，但对功能性消化不良患者来说，最好选择易消化的蛋白质。鸡肉、鱼肉、豆腐、鸡蛋等都富含优质蛋白质，且相对容易消化。功能性消化不良患者应避免摄入过多红肉和加工肉类，其脂肪含量较高，不易消化。

再次，功能性消化不良患者应减少摄入高脂肪食物，如油炸食品、动物内脏、奶油等。建议选择低脂肪的食物，如瘦肉、鱼类、低脂奶制品等。烹饪时，功能性消化不良患者可以采用清蒸、煮、炖等方式，以减少使用食用油。

最后，功能性消化不良患者尽量避免食用辛辣、油腻、酸甜等刺激性食物。这些食物会刺激胃肠道黏膜，加重消化不良症状。此外，也应注意减少咖啡、浓茶、酒精等刺激性饮品的摄入。

3.注意饮食细节

建议功能性消化不良患者养成细嚼慢咽的好习惯，每口食物咀嚼 20—30 次，让食物与唾液充分混合，易消化。吃饭时要专心，不要边吃饭边看电视、玩手机等，以免分散注意力，影响咀嚼和消化。此外，食物的温度要适宜，过冷或过热的食物最好都不要吃。过冷的食物会刺激胃肠道，引起痉挛和疼痛；过热的食物则可能损伤胃肠道黏膜。一般来说，食物的温度以接近体温为宜。功能性消化不良患者还应保持规律的进餐时间，每天定时、定量进餐。尽量避免熬夜、不吃早餐、晚餐过晚等不良习惯，以免打乱胃肠的消化节律。

● 除了饮食，还要注意什么

情绪对消化系统有很大的影响，焦虑、紧张、抑郁等不良情绪会加重功能性消化不良的症状。因此，患者要学会调节自己的情绪，保持心情舒畅。可以通过听音乐、运动、冥想等方式缓解压力，放松心情。功能性消化不良患者应避免在情绪波动较大时进食，以免影响消化。如果在进食过程中出现不良情绪，应暂停进食，等情绪稳定后再继续。

适当的运动可以促进胃肠蠕动，增强消化功能。功能性消化不良患者可以根据自己的身体状况选择适合的运动方式，如散步、慢跑、做瑜伽、打太极拳等。需要注意的是，饭后不能立即进行剧烈运动，否则容易引起胃肠道不适。一般来说，饭后 1—2 小时后进行运动比较合适。

每个人的身体状况和消化能力不同，对食物的耐受性也有所差异。功能性消化不良患者在调整饮食习惯时，要根据自己的实际情况进行个体化调整。可以通过记录自己的饮食日记，观察哪些食物会引起消化不良症状，哪些食物则比较容易消化等，来帮助自己更好地调整饮食。

功能性消化不良是一种常见的消化系统疾病，调整饮食习惯对于缓解症状、促进消化系统的健康有很大帮助。通过控制饮食量和进餐频率、调整食物选择、注意饮食细节，再结合情绪调节和运动等方法，患者可以有效地改善消化不良症状，提高生活质量。最后，患者还应保持良好的生活习惯，定期体检，如有必要，可在医生的指导下选择药物治疗。