为什么糖尿病患者要增肌

我国居民肥胖率不断增加，2型糖尿病的患病率也随之上升。除了传统的药物治疗，研究表明，通过调整生活方式，尤其是增加肌肉质量，能显著改善糖尿病的预后和患者的生活质量。增肌不仅有助于控制血糖，还能提高患者的整体健康水平，同时减少并发症的发生风险。增肌和糖代谢之间有什么关系？糖尿病患者又该如何通过运动增肌呢？

● 肌肉和血糖的关联

糖尿病患者的核心问题是胰岛功能的异常。1型糖尿病患者胰岛素分泌不足的原因是胰岛β细胞受到免疫攻击，而对于2型糖尿病患者，胰岛素抵抗是主要问题。胰岛素抵抗是指尽管胰岛素水平正常或偏高，但机体对胰岛素的反应减弱，导致葡萄糖难以有效进入细胞内供能，从而引起血糖水平升高。

肌肉组织是人体最大的胰岛素敏感组织，可通过胰岛素依赖的“葡萄糖运输通道”高效摄取葡萄糖，将葡萄糖转化为能量或储存为肌糖原，在葡萄糖代谢中发挥着关键作用。当糖尿病患者的肌肉质量减少时，肌细胞表面的“葡萄糖运输通道”数量下降，导致葡萄糖难以进入细胞，进而加剧胰岛素抵抗，使血糖管理更加困难。对糖尿病患者来说，保持和增加肌肉量不仅能提高机体的代谢效率，还能帮助调节血糖水平。

● 增肌的五大益处

1. 增强胰岛素敏感性

肌肉是葡萄糖代谢的主要器官，增加肌肉量意味着体内有更多的组织可以摄取葡萄糖。增肌还可以提高胰岛素敏感性，帮助细胞更有效地利用胰岛素，从而更好地调节血糖。通过增强肌肉细胞的葡萄糖摄取能力，糖尿病患者的血糖水平可以得到更好的控制。

2. 提高基础代谢率

肌肉组织可以大量消耗能量。与脂肪组织相比，肌肉组织在静息状态下也会消耗更多的能量。因此，增加肌肉量可以显著提高基础代谢率，即在不进行任何运动的情况下，增加身体每天消耗的能量。对糖尿病患者来说，提高基础代谢率有助于减轻体重，而体重管理对控制糖尿病具有重要的作用。

3. 减少脂肪堆积

糖尿病患者往往伴有腹部脂肪堆积，这种情况在2型糖尿病患者中更为常见，而内脏脂肪与胰岛素抵抗密切相关。力量训练不仅能增加肌肉量，还可以减少内脏脂肪堆积，尤其是腹部脂肪，从而改善胰岛素抵抗，帮助控制血糖。

4. 改善心血管健康

糖尿病患者患心血管疾病的风险较高。科学的运动和力量训练可以帮助糖尿病患者增加肌肉量、增加体力，改善心血管功能，提高心脏和血管的健康水平。因此，制订合理的力量训练方案并有效增肌，能在一定程度上减少心血管疾病的发生风险，帮助患者延长寿命。

5. 提高生活质量

增肌还能够提高患者的整体生活质量。糖尿病患者由于血糖波动，有时会感到疲劳、体力不支，导致日常生活能力下降。增肌不仅可以帮助患者增强体能，缓解疲劳感，改善情绪和心理健康，还能增强患者骨骼和关节的力量，降低骨质疏松症和骨折的发生风险。

● 适合糖尿病患者的增肌训练

虽然增肌对糖尿病患者有显著的益处，但增肌训练本身强度较大，在运动中有一定的受伤风险。糖尿病患者在进行增肌训练时需要特别注意方法和强度，可以尝试以下适合糖尿病患者的增肌训练方案。

首先，力量训练是糖尿病患者首选的增肌方式，适合糖尿病患者的力量训练应包括深蹲、硬拉、俯卧撑等复合动作，其能锻炼多个大肌群，增肌效果显著。其次，糖尿病患者在训练时要注意强度和频次，强度保持适中，可以在适应后逐步增加。例如，在负重训练中，开始时可以使用轻重量，后续再逐步增加重量，避免过度训练导致肌肉损伤。运动频次以每周2—3次，每次持续30—45分钟为宜，避免过度训练导致低血糖或肌肉损伤。此外，虽然力量训练有助于增肌，但糖尿病患者也不能忽视有氧运动。有氧运动可以提高心肺功能，帮助燃烧脂肪，控制体重。常见的有氧运动包括快走、慢跑、骑车和游泳等。建议成人糖尿病患者将有氧运动与力量训练结合，每周进行至少150分钟中等强度的有氧运动及两次力量训练。

除了制订合理的训练计划，糖尿病患者增肌时还需要注意饮食与营养补充。对普通人而言，训练时饮食只需有助于增肌，但对糖尿病患者来说，饮食不仅要能帮助增肌，还需要严格控制血糖。建议糖尿病患者适量摄入优质蛋白，蛋白质是增肌的基础，适合糖尿病患者的蛋白质来源包括鱼类、鸡蛋、瘦肉、豆类和乳制品；合理选择碳水化合物并控制摄入量，优先选择低血糖生成指数的食物，如全谷物、蔬菜等；均衡摄入营养，除了蛋白质，糖尿病患者还需要摄取足够的膳食纤维、健康脂肪和维生素。

糖尿病患者在增肌过程中一定要定期监测血糖水平，在运动前和运动后都要测血糖，以了解身体对运动的反应。如果运动后血糖波动过大，建议调整运动强度或时长。同时，患者还应注意及时补充水分，避免因脱水导致血糖升高。在制定增肌计划时，糖尿病患者最好参考医生或专业的运动教练的建议，确保运动强度和方式符合自身情况。对于有心血管并发症或其他糖尿病相关并发症的患者，必须在医生的指导下进行训练，以避免运动带来的不良反应。

增肌对于糖尿病患者，尤其是对2型糖尿病患者来说，不仅是一种提高体能和生活质量的方式，更是控制血糖、预防糖尿病并发症的重要手段。通过科学的增肌训练和合理的饮食管理，糖尿病患者能够增强胰岛素敏感性，降低体脂率，改善心血管健康。在增肌过程中，糖尿病患者要注意循序渐进，避免过度训练给身体增添不必要的负担。此外，患者应与医生保持密切沟通，及时监测血糖变化，以确保增肌训练的安全性和有效性。只要能坚持下去，糖尿病患者就能通过增肌改善代谢状态，享受健康、有活力的生活。