逆转慢性失眠，还老年人良好睡眠

在我们的社区里，越来越多的爷爷奶奶晚上睡不好，很多人觉得年纪大了睡眠变少很正常，不需要重视。但实际上，老年人的睡眠问题很复杂，不仅是关于一夜好眠的问题，更关乎老年人的生活幸福和身体健康。随着社会中老年人口越来越多，了解什么是老年慢性失眠、会带来哪些问题，以及我们能做些什么来改善睡眠，变得尤为重要。

〇 什么是老年慢性失眠

如果下列的3种情况每周发生超过3次，且持续超过3个月，那就可能是“老年慢性失眠”在作怪了。

难以入睡：躺在床上，闭着眼，头脑里却像机器不停运转，怎么也停不下来，导致自己无法入眠。

易醒易惊：睡着后，稍微有点声响或者是自己一有动静都能吵醒自己，然后再想入睡就变得十分困难。

早醒：经常在早上四五点钟就醒了，难以继续入睡，但自己觉得还是很困。

〇 老年人患上慢性失眠是因为年龄吗

很多人觉得，年纪大了后自然睡眠时间就变少了。但老年人慢性失眠的原因就像一个“大杂烩”，具体原因复杂多样，并不是只和年龄相关。

步入老年，人们的身体和心理都会遭遇一系列变化，如男性可能因为前列腺的自然变化而夜里需要频繁去厕所，这让他们再想睡回笼觉变得难上加难。有些人本来就不太能轻松应对压力，或者早就习惯了浅浅的睡眠，那么慢性失眠就可能悄悄找上门来。

健康问题也可能是夜间休息不好的原因，比如经常性的疼痛、胃反酸、呼吸不畅，或者是心跳加速和腿部不舒服，都可能让安稳的睡眠变成一种奢望。心理健康对老年人也极为重要，孤单、焦虑或情绪低落往往让老年人难以安眠，因为失眠与情绪心理问题密切相关。

此外，有的老年人可能喜欢晚上喝茶或咖啡，但这些都是含有咖啡因的饮料，会让人难以入睡。另外，白天小睡太多，也可能影响到晚上的睡眠。睡眠环境也很关键，如果卧室太亮、太吵或者温度不适宜，都可能让老年人难以入睡或者睡得不安稳。

〇 慢性失眠不仅仅是伤害身体

慢性失眠不仅会让老年人夜夜难眠，还影响着老年人的身心健康。

1.身体健康受损

睡眠不足会让身体的各种机能运作不佳，比如影响免疫系统，让人更容易生病；还可能影响心脏健康，增加高血压的发生风险；还会影响血糖水平，增加患糖尿病的可能性。

2.记忆力和认知能力下降

慢性失眠会影响大脑功能，特别是记忆力和认知能力。如果老年人长时间睡不好，他们可能会发现自己的记忆力不如以前了，学习新事物也变得更加困难。

3.心理健康受影响

长期失眠的老年人可能会更容易感到烦躁、沮丧，甚至是抑郁。睡眠和情绪是相互影响的，睡得不好会让人情绪低落，情绪低落又会让睡眠质量变差，形成一个恶性循环。

4.社会交往受影响

慢性失眠可能影响老年人的社会活动和交往。由于夜间休息不好，他们白天可能会感到疲惫，没有精力参与社交活动，会逐渐减少与家人朋友的互动，增加孤独感和被孤立的风险。

〇 老年慢性失眠可以逆转

治疗和管理老年慢性失眠，通常需要从生活方式的调整、心理干预，以及必要时的医学治疗等多方面综合考虑。

1.生活方式的调整

·规律的作息时间。尝试每天同一时间上床睡觉和起床，即使周末也不例外。这有助于调整身体的生物钟，让睡眠更加规律。

·适当的白天活动。适量的日间活动或适当的体育锻炼可以帮助改善夜间睡眠质量。但要注意，晚上临近睡觉时间不宜进行剧烈运动。

·舒适的睡眠环境。确保卧室安静、黑暗、温度适宜，创造一个有利于睡眠的环境。

·限制咖啡因和酒精。尽量减少咖啡、茶、可乐等含咖啡因饮料的摄入，特别是在傍晚以后。酒精虽然可能让人更快入睡，但它会影响睡眠的质量。

2.心理干预

·放松技巧。学习一些放松技巧，如深呼吸、冥想、渐进性肌肉放松等，可以在睡前帮助减轻紧张和焦虑，改善睡眠。

·认知行为治疗。这是一种心理治疗方法，旨在帮助人们识别和改变导致失眠的负面思维和行为模式。对慢性失眠人群来说，这被认为是一种非常有效的治疗方法。

3.药物治疗

如果尝试了各种方法还是睡不好，那么去看看医生是个好主意。医生可能会建议用药物来帮助睡眠，但要注意，老年朋友们使用药物入睡不是长久之计。可选择那些作用时间短，不太影响白天精神状态的药物，用量要从小开始，疗程也要尽量短，必要时可以间断服用。药物虽好，也有不良反应，比如可能增加摔倒的风险，影响记忆力，甚至可能让情绪问题或其他疾病的风险上升。所以治疗失眠一定要遵医嘱用药。

〇 做好4点，预防老年慢性失眠

1.挑选合适的卧具：如果有腰背痛、关节痛等情况，应支撑性强的床垫。选择合适高度的枕头可以支持颈部和头部，保持呼吸通畅，仰卧时枕头应保持头部和颈部与脊柱对齐。

2.找到适合自己的睡姿：每个人的身体和睡眠习惯都不同，在没有疾病限制的情况下，平卧位、侧卧位都是正确的睡觉姿势，颈椎病患者应以平卧和侧卧睡姿为主，胃食管反流病患者要避免俯卧。

3.控制睡前进食和饮水：睡前2—3小时应避免进食，特别是油腻、辛辣或重口味的食物，爱吃夜宵的人应该改掉这一不良习惯。睡前还应尽量少喝水，以减少起夜次数。

4.睡前温水泡脚：可使用温水泡脚15—20分钟，加入一些舒缓的草药或精油可以起到安神作用；泡脚后一定要擦干双脚，并保持脚部温暖。