吃动平衡，让孕妈妈“长胎不长肉”

孕期体重管理不仅对孕妇自身的健康至关重要，还直接影响胎儿的发育水平。科学的体重管理有助于减少孕期并发症的发生风险，如妊娠糖尿病、妊娠高血压综合征、胎儿过大等，同时也可以为分娩的顺利进行和良好的产后恢复奠定基础。那么，孕期应该怎么吃、怎么动，才能将增加的体重控制在合理范围内呢？

● 先定一个“小”目标

根据中国营养学会和国际产科医学会的建议，孕期体重增加的范围应根据孕前体重的不同有所调整。目前，体质指数（body mass index，BMI）是衡量肥胖的一个重要指标，体质指数的计算公式是BMI=体重÷身高的二次方（体重单位：千克；身高单位：米），正常人的体质指数在18.5—23.9，体重不足者体质指数小于18.5，超重者体质指数为24—27.9，肥胖者体质指数大于等于28。

正常体重孕妇 建议孕期体重增加范围为11.5—16千克。适量的体重增加有助于胎儿的正常发育，同时减少孕妇过度疲劳的风险，还可以预防产后肥胖和心血管疾病。

体重不足孕妇 建议孕期体重增加范围为12.5—18千克。体重不足的孕妇需要增加更多的体重，以提供足够的营养支持胎儿的生长发育。按照建议范围增重能够帮助改善胎儿的发育状况，减少早产或婴儿出生体重过低的风险。

超重孕妇 建议孕期体重增加范围为7—11.5千克。对体重超标的孕妇来说，适度控制体重增长可以降低妊娠糖尿病和妊娠高血压综合征等并发症的发生风险，帮助顺利分娩。

肥胖孕妇 建议孕期体重增加范围为5—9千克。肥胖孕妇更容易发生孕期并发症，需要特别注意通过合理饮食和适度运动来控制体重。

怀孕过程中，要定期监测体重变化，和体重管理目标比对，及时调整增重方案。孕妇可每周或每2周进行至少1次体重测量，将测量结果记录下来。通过定期跟踪体重的变化情况，可以及时发现体重增长过快或过慢，再及时与医生保持良好的沟通，有效识别潜在问题，以确保母婴健康。

● 孕期增重怎么吃

首先，保持均衡饮食至关重要。孕期饮食应包含足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。建议优先选择瘦肉、鱼类、豆制品、全谷物及各种蔬菜水果，避免摄入过多高糖和高脂肪食物。

其次，避免吃“不健康”的食物并控制热量摄入。在孕期的不同阶段，额外的热量需求也应有所区别，通常在300—500千卡（1千卡≈4.186千焦）。建议孕妇避免暴饮暴食，保持适量进食，并注意控制餐后血糖水平，尽量选择低血糖生成指数的食物，预防妊娠糖尿病。孕妇要少吃油炸食品、甜品等高糖、高脂肪的食物，这些食物热量高，不仅可能使孕期体重增加过快，还可能增加孕期并发症的发生风险。

最后，适量补充营养素。根据医生的建议，适量多摄入含叶酸、铁、钙和膳食纤维的食物。叶酸有助于胎儿神经系统的发育；铁对胎儿的血液健康至关重要；钙有助于胎儿骨骼和牙齿的发育；膳食纤维有助于预防孕妇便秘。补充叶酸，可适量多吃绿色蔬菜，如菠菜、苋菜、奶白菜等。动物肝脏、牛肉、蛋制品中都富含维生素B12，适量食用可以帮助人体吸收叶酸。补铁可适量多吃猪肝、猪血、瘦肉、木耳、菠菜等。补钙可多吃蛋类、鱼类和奶制品，必要时可服用钙片；补充膳食纤维则可多吃全谷物、菌类、蔬菜和水果。

● 孕期控制体重要动起来

定期运动对孕妇的健康有诸多益处。适量运动可以帮助孕妇控制体重，增强体力和耐力，缓解孕期常见的不适症状，如背痛和疲劳。建议孕妇每周进行150分钟左右的中低强度运动，例如快步走、游泳或孕妇瑜伽。这些活动不仅能提升整体健康水平，还能帮助改善睡眠质量和心理状态。

孕妇在选择运动方式时，应优先考虑安全性，避免高风险运动，如剧烈的跑步或跳跃等。高强度运动可能对关节和身体造成额外的压力，与之相反，中低强度运动，如游泳和孕妇瑜伽，对关节友好，适合孕妇进行。选择合适的运动方式进行运动能够有效增强孕妇心肺功能和肌肉力量，同时降低意外伤的风险。

如果孕妇在运动时感到腰痛、气喘或其他不适，应适当降低运动强度或选择其他更舒适的运动方式。运动前，可咨询专业医生的意见，以确保运动计划的安全性和有效性。在运动过程中，孕妇应注意保持专注以维持正确的姿势，防止跌倒或受伤。

科学的孕期体重管理对孕妇和胎儿的健康至关重要。通过合理的饮食、适量的运动和定期的体重监测，可以有效地控制体重增长，降低孕期并发症的发生风险，确保孕妇的健康与安全。