久坐常伤哪些身体部位

在繁忙的都市生活中，我们经常面对电脑，长时间保持同一坐姿，不知不觉中，我们的身体正在承受着巨大的压力，容易受到伤害。因此，我们需要了解久坐常伤哪些身体部位，并改变久坐的习惯。

● 久坐常伤哪些身体部位

1.久坐易伤心和脑

久坐不动，人体血液循环的速度逐渐减缓，长期如此，心脏的泵血功能可能逐渐减弱，进而导致心肌细胞的萎缩。血液在血管中的流动减缓，血小板和其他凝血因子更容易在血管内壁聚集形成血栓，一旦血栓脱落，可阻塞心脏的冠状动脉或脑部的血管，引发严重的生命威胁。除此之外，血液循环减缓会导致大脑的供血不足，伤神损脑，产生精神压力，表现为体倦神疲、精神萎靡等，突然起身还会出现头晕眼花等症状。

对患有动脉粥样硬化等心血管疾病的中老年人群来说，久坐不动减缓血液循环，极大增加了心肌梗死和脑血栓形成的风险。

2. 久坐易伤脾胃

久坐不动、饭后立即坐下不仅对心脏和血液循环有不良影响，还影响脾胃的消化和吸收功能。

脾主运化，胃主受纳，久坐使腹部肌肉活动减少，影响了脾胃的正常蠕动和消化液的分泌。这样一来，食物在胃中的停留时间延长，消化吸收效率降低，容易引起消化不良、胃胀、胃痛等症状。长期久坐，还可能导致脾胃功能减弱，出现食欲不振、身体乏力、体重减轻等问题。

3. 久坐易伤肺

久坐使胸腔活动受限，呼吸往往变得浅而快，这种呼吸方式不利于肺部的充分扩张和空气的深入交换。长期如此，肺部的通气功能可能会逐渐减弱，导致氧气供应不足，进而影响整个身体的代谢和能量水平。此外，久坐还可能引起胸廓活动减少，使肺部的血液循环不畅，影响肺部的自洁功能，增加患呼吸道疾病的风险。

4. 久坐易伤腰

长时间的坐姿，尤其是缺乏适当支撑的坐姿，会导致腰部肌肉和韧带过度拉伸，压力分布不均，从而引发腰肌劳损、椎间盘突出等问题。久坐时，腰椎承受的压力是站立时的数倍，这种持续的高压状态会加速腰椎间盘的退化和磨损，最终可能导致慢性腰痛，甚至功能障碍。

此外，久坐还会减少腰部血液循环，使腰部肌肉得不到足够的营养和氧气，导致肌肉僵硬和疼痛。对已经存在腰部疾病的人来说，久坐可能会加剧症状，影响日常生活和工作效率。

5. 久坐易伤腿

久坐不动，腿部血液循环受阻，血液容易在腿部静脉中积聚，形成静脉曲张，不仅影响美观，还可能导致疼痛和不适。同时，长时间不活动腿部，会使腿部肌肉逐渐萎缩，肌力下降，进而影响腿部功能和身体平衡。

此外，久坐还会导致关节僵硬，尤其是膝关节和髋关节，长期的固定姿势会减少关节滑液的分泌，增加关节磨损的风险，长远来看可能会引发关节炎等疾病。另外，腿部长期处于一个位置，还可能引起神经压迫，导致腿部麻木和疼痛。

● 坐多久算“久”

长时间保持坐姿、斜躺或平躺，这些在清醒状态下的低能耗活动，都被归类为久坐行为。随着各个领域对代谢研究的深入，专家们发现，一旦坐着的时间超过30分钟，人体的代谢功能就会开始出现细微的变化。据此，有观点认为连续坐着超过30分钟，就可能对健康产生不利影响。

2022年《柳叶刀》子刊发表的一项研究发现，与每天久坐不动时间不超2小时的人相比，每天久坐不动时间超过6小时的人患12种慢性病的风险增加26.7%，包括缺血性心脏病、糖尿病、偏头痛、痛风等。这一发现进一步强调了减少久坐时间对维护健康的重要性。

● 如何减少久坐的危害

在日常工作生活中，我们虽然很难完全避免久坐，但可通过一些方法减少久坐带来的伤害。

1.减少久坐时间

设定一个闹钟，每隔30—60分钟，就起身进行简单的身体活动，如伸懒腰、耸动肩膀、活动腿部等，以缓解久坐的不适。在办公室工作的职员可在不干扰工作流程的前提下，尝试站立办公的方式，特别是在接听电话时，选择站立姿势，既能活动身体，又能保持精神活跃。此外，添茶倒水时，采取少量多次的策略，避免一次性装满整壶，这样可以在日常工作中自然增加站立和行走的机会，促进血液循环。

2.增加运动量

工作间隙可在办公室跳健身操或在办公室里放一些小型健身器材，如弹力带或小哑铃，工作之余随时进行肌肉锻炼。

下班可选择步行、骑自行车等方式回家，休息日多进行快走、慢跑、羽毛球、游泳等运动，改善因久坐造成的健康问题。

中高强度运动可降低久坐导致的死亡风险。研究显示，每天进行累计超过30分钟的中度至剧烈体育活动，可有效降低因久坐带来的风险。

3.做点小动作

在工作间隙，可在座椅上做踮脚、伸懒腰、转腰等简单动作，还可多做以下4种运动：

（1）颈部运动：①颈部伸展，坐直或站立，将右手放在头顶上，轻轻向一侧拉伸颈部，保持15秒，然后换另一侧重复；②颈部旋转，缓慢地将头部向左右两侧旋转，尽量旋转到最大角度，保持15秒；③颈部屈伸，先将头部向前低垂，尽量靠近胸部，保持15秒，然后将头部向后仰，尽量伸展颈部，保持15秒。

（2）腰部运动：①腰部伸展，取站立位，双手向上伸直，然后慢慢向一侧弯曲身体，感受腰部的拉伸，保持15秒，然后换另一侧重复；②腰部旋转，双脚分开与肩同宽，双手叉腰，缓慢地将腰部向左右两侧旋转，尽量旋转到最大角度，保持15秒；③仰卧抬腿，仰卧在垫子上，双腿伸直，慢慢抬起一条腿，与地面成90度角，保持15秒，然后换另一条腿重复。

（3）肩部运动：①肩部伸展，取站立位，双手在身体后方交叉，然后将双手向上抬起，感受肩部的拉伸，保持15秒；②肩部旋转，坐直或站立，缓慢地将肩部向前、向后旋转，尽量旋转到最大角度，保持15秒；③耸肩运动，坐直或站立，缓慢地将双肩向上耸起，然后放松，重复10次。

（4）手部运动：①握拳伸展，将手握拳，然后慢慢伸展手指，重复10次；②手腕旋转，坐直或站立，将手腕向顺时针和逆时针方向旋转，各旋转10次；③手指屈伸，将手指伸直，再弯曲，重复 10 次。

在繁忙的工作生活中，久坐已成为我们无法回避的一部分，那我们就尽可能找一切机会多动动，减少久坐的伤害，迈向更加健康的生活。