防癌蔬果如何选择

受访专家

医学博士，副主任医师，中国医学科学院肿瘤医院综合科副主任。擅长中晚期肿瘤综合支持治疗及肿瘤营养。担任中华医学会肠外肠内营养学分会副秘书长、中国营养保健食品协会特医食品专业委员会肿瘤营养学组组长、吴阶平医学基金会营养学部副主任委员等学术兼职。作为专家组成员制定了《恶性肿瘤患者膳食指导》《肿瘤患者主观整体营养评估》国家行业标准、《中国肿瘤营养指南》《恶性肿瘤放疗患者营养治疗专家共识》《恶性肿瘤康复期患者营养管理专家共识》。

专家门诊： 星期二 下午

受访专家

副主任营养师，中国医学科学院肿瘤医院营养科副主任。擅长肿瘤患者、重症患者、围手术期患者、营养不良患者等的营养干预以及慢性营养管理。兼任中国营养学社区肿瘤学组委员、世界中医药学会联合会肿瘤康复专业委员会常务理事、中国医药教育协会营养医学专业委员会委员、中国中老年保健学会膳食指导专业委员会副主任委员、北京食品协会理事、中国疾病非药物干预专业委员会副会长等。

民以食为天，科学的饮食既是维持人体正常活动的能量来源，又是影响我们健康的重要因素。随着生活水平的提高，饥饿和食物短缺已经不再成为我国居民的普遍困扰，许多人都将目光从“吃饱吃好”转向了“吃得健康”，开始关注饮食对健康的影响，很多人更是被“防癌食品”吸引了目光。来自中国医学科学院肿瘤医院综合科副主任丛明华和营养科副主任刘金英告诉我们，防癌饮食中，日常就会食用的果蔬其实是非常重要的一环，很多时候不必寻求昂贵的提取物、补充剂，吃好、吃对、吃够果蔬，就能起到防癌的作用。

食物中的抗癌营养素

食物是人体主要的营养素摄入途径，我们都希望能通过饮食充分摄取机体需要的、有益健康的营养素。专家告诉我们，部分食物营养素对抗癌防癌很有帮助，通过饮食便能够获取。

  1.类胡萝卜素

类胡萝卜素是一类重要的天然色素的总称， 普遍存在于动物、高等植物、真菌、藻类的黄色、橙红色或红色的色素之中。目前，从微生物、动植物等中已经鉴定出超过750种类胡萝卜素。我们常见的颜色鲜艳的动植物如番茄、胡萝卜、火烈鸟和龙虾等，他们的颜色都是由类胡萝卜素提供的。

类胡萝卜素在自然界中的作用是多种多样的，除了提供色彩，它在光合作用、光保护和抗氧化作用中起着重要作用。在人类和其他动物的体内，类胡萝卜素主要包括α胡萝卜素、β胡萝卜素和γ胡萝卜素三种，它们都是维生素A原（在人体内能转化为维生素A）。

研究发现，血液中胡萝卜素的浓度越高，患上乳腺癌的风险就越小。来自欧洲的一项调查显示，常吃富含胡萝卜素食物的女性，与雌激素受体相关的乳腺癌发病概率降低40%—60%，此类乳腺癌病例占乳腺癌总病例的近1/3。

日常饮食中，类胡萝卜素主要来源于胡萝卜、南瓜、芒果、橘子等橙黄色果蔬。不过由于类胡萝卜素大都有脂溶性，烹饪胡萝卜等时最好加入适量的食用油，或与肉食一起烹饪。

2. 番茄红素

番茄红素属于类胡萝卜素的一种，也是一种具有抗氧化性的天然色素，番茄红素的存在是番茄呈现红色的主要原因。番茄红素主要存在于番茄、西瓜、葡萄、柚子、番木瓜、番石榴、南瓜、李、柿、胡椒果、草莓等的果实和茶的叶片，及萝卜、胡萝卜、芜菁甘蓝的根部。番茄和番茄制品中的含量较高，成熟的红色植物果实中含量较高，在番茄果实中的含量可高达每100克3-14毫克，番茄的成熟度越高，番茄红素的含量越高。

番茄红素不同于维生素C等会在烹饪时被破坏，番茄类食品的烹饪加工反而会提高番茄红素的生物利用度。这是因为番茄红素，紧密地结合在植物纤维里，不溶于水但是溶于油，所以烹煮、打碎番茄和加入油脂烹饪，可以大大提高消化系统吸收番茄红素的能力。有研究显示，番茄酱中番茄红素的生物利用度比生鲜番茄高了4倍。

美国哈佛大学研究发现，番茄红素与前列腺癌有一定的关系。每天在饮食中摄入番茄红素（每天6.5毫克以上）较多的男性，与摄入最少者相比，前列腺癌发生的危险性减少了21%。另外还有研究发现，高番茄红素摄入还能降低食管癌、口腔癌、胃癌、结直肠癌和肺癌的发病风险。

3.多酚类化合物

多酚是天然存在于植物性食物中的化合物，可以说是各种抗氧化物的总称，总数有近万种，较为热门的白藜芦醇就是多酚类化合物的一员。多酚类化合物具有良好的抗氧化性，能与维生素C、胡萝卜素等其他抗氧化物协同作用，清除人体自由基，对人体健康非常重要。常见的多酚主要有以下4类。

类黄酮：它们约占所有多酚的60%，包括槲皮素、山柰酚和儿茶素，通常存在于苹果、洋葱、红卷心菜和黑巧克力等食物中。

酚酸：约占所有多酚的30%，通常存在于水果、蔬菜、种子和全谷物中。

多酚酰胺：包括甜椒和墨西哥胡椒中的辣椒素，以及在燕麦中的燕麦酰胺。

其他多酚：包括红酒中的白藜芦醇、姜黄中的姜黄素、浆果中的鞣花酸（可避免色素沉淀，美白，草莓里含的较多），亚麻籽、芝麻和全谷物中的木脂素。

既然已经证实某些食物的成分有防癌作用，很多人便会选择直接购买相关制剂，单独补充某种防癌营养素来防癌，但专家认为这是一种性价比不高的方法。专家告诉我们，越来越多的临床案例证明，单一、大量的食物补充剂不仅无益，甚至可能有害。如果仅仅单独补充营养元素，相当于放弃了食物中庞大的抗癌元素组合，就好比木桶理论，只要有短板出现，水照样会流走。所以最好的补充方法仍然是均衡饮食，多摄入含有这些防癌营养素的果蔬，用自然界中的食物去补充营养元素才是最安全的。

防癌果蔬如何选择

《中国居民膳食指南》建议每人每天吃够25种食材，同时餐餐有果蔬。防癌营养素分布于数十种不同的常见水果中，我们不可能面面俱到，必须科学地选择。专家推荐了2个原则和3个梯队，这些能够帮助我们更好地选出性价比更高的防癌果蔬。

防癌果蔬的3个梯队

第一梯度：胡萝卜、番茄、西蓝花、南瓜、紫甘蓝、红菜头、苹果、柠檬。

第二梯度：大豆制品、大蒜、紫皮洋葱、香菇、包菜。

第三梯度：普通绿叶菜，比如油菜、油麦菜等。

这里的三个梯队，是从其含有的防癌营养素种类多寡、防癌营养素密度角度进行划分，并不意味着需要用第一梯队的食物去大比例替换第二、第三梯队中的食材。专家建议，不妨将第三梯队的绿叶蔬菜作为日常蔬菜饮食的基础，在此基础上保证第二梯队食材的出现，同时增加第一梯队食物的出现频率、摄入量。

同时，专家也推荐了搭配科学、配比均衡的防癌果蔬汁，口味清甜酸爽。

● 防癌蔬菜汁

【材料】胡萝卜100克、菠菜50克，油菜50克、西红柿50克、包菜50克、橄榄油10克。

【做法】将上述蔬菜洗净，胡萝卜去皮切块，番茄切块，菠菜、油菜、包菜切去近根部较硬的部分并切成段。随后起锅烧水，煮沸后将各种蔬菜放入沸水中，加入橄榄油，然后马上盖好锅盖，迅速焯烫一下，捞出，待温度下降，用料理机打成混合蔬菜汁即可饮用，每天可以喝2次。也可以在这些选材的基础上适量加入一点大枣、枸杞子、坚果，或者其他蔬果品种。

选购防癌果蔬的两个原则

原则一：天然、充足和种类多样

专家告诉我们，我们一定要注意摄入蔬菜的充足与多样化。我们可以参考《中国居民膳食指南（2022版）》中的果蔬摄入量推荐：①餐餐有蔬菜，每人每天保证摄入不少于300克的蔬菜，且深色蔬菜应占1/2以上;②天天吃水果。保证每天摄入200-350克的水果，果蔬汁不能直接代替水果。同时挑选蔬果时一定要种类多样化，广泛摄入各种类型的蔬果。对于三口之家来说，一般全家每天需要购买三种或不少于1千克的新鲜蔬菜，并将其分配在一日三餐中。

专家同时建议选购水果蔬菜时注重“天然”，一是指尽可能选购绿色无公害的果蔬，二则是指尽可能食用新鲜的果蔬。果蔬在经过一段时间的非冷冻存放后，抗氧化物质、维生素会大量流失，营养价值会大大降低，建议有条件的家庭随买随吃，尤其避免囤绿叶蔬菜。

原则二：选颜色深的蔬菜，选气味重的蔬菜

专家介绍的第2个原则则是选购蔬菜时，尽量选择颜色深的、气味重的种类。所谓深色蔬菜，主要指深绿色、红色、橘红色、深紫色的蔬菜品种。

深绿色蔬果： 菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西蓝花、茼蒿、萝卜缨、芥菜、西洋菜、猕猴桃等。

橙黄色蔬果：番茄、胡萝卜、南瓜，柑橘、柚子、柿子、芒果、哈密瓜、彩椒、香蕉、红辣椒等。

红紫黑色蔬果：红或紫苋菜、紫甘蓝、干红枣、樱桃、西瓜、桑葚、醋栗等。

专家向我们推荐了3种看似平常，但防癌功效却很好的蔬果。

1.甜菜头

甜菜头是甜菜的根茎部位，常常被用于制作白糖，它又被称作红菜头、甜菜根等。甜菜头中含有的重要营养成分甜菜苷，具有很好的抗血栓生成作用，也有很强的抗氧化作用。国外研究还证明，它的抗癌防癌作用也很突出。

甜菜头去皮后生食熟食均可，口感较好，鲜甜多汁。闻名世界的俄式红菜汤（罗宋汤）便是以红菜头作为主料，烹饪时可以如制作罗宋汤一般将其去皮切块用于炖汤。亦可切片煎制、整颗裹上锡纸烘烤，或是干脆焯烫后用于凉拌菜品的制作。