预防儿童青少年肥胖拒绝负“重”前行

作者: 刘恋 翟志慧

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随着人们生活水平不断提高,肥胖率呈上升趋势。《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示,6~17岁儿童青少年肥胖率为7.9%。家长应重视儿童青少年肥胖问题,通过积极预防和干预,促进儿童青少年健康成长。

肥胖的原因

能量过剩:能量摄入超过能量消耗,导致体内脂肪积累,是青少年肥胖的主要原因。

不良饮食习惯:部分青少年有“六高一少”的饮食习惯,即高能量、高脂肪、高糖、高钠、高油、高食品添加剂,饮水少。“六高”食品往往色香味俱全,深受青少年的偏爱;部分青少年日常饮水量不足或将饮料当水喝,可能导致一系列慢性代谢性疾病的发生。

缺乏运动:缺乏运动不仅会引发肥胖,还会导致胃肠蠕动减慢、心肺功能下降、骨密度及肌肉含量降低,影响青少年生长发育。

缺乏睡眠:睡眠不足是引发青少年超重或肥胖的独立危险因素。目前,影响儿童青少年睡眠的三大主要因素分别是课业压力、玩电子产品及父母未做好表率。

肥胖的危害

有些家长认为,孩子胖一点说明营养好,长大后自然就会瘦下来。其实不然,儿童青少年正处于身心发育的关键时期,肥胖会对他们的健康造成危害,并导致多种疾病的发生。

心血管疾病:肥胖会增加脂质在血管壁沉积的风险,引起动脉粥样硬化、斑块形成、血管狭窄,甚至闭塞,提高心血管疾病的发生率。

代谢疾病:肥胖可能会使血糖升高、血脂异常,导致内分泌系统紊乱。大部分2型糖尿病患儿在诊断时可见肥胖,或肥胖伴有高脂血症、高尿酸血症等。

呼吸系统疾病:肥胖会对呼吸系统造成影响,增加哮喘、肥胖低通气综合征、阻塞型睡眠呼吸暂停综合征的风险。

生殖系统疾病:肥胖会使已有月经来潮的女孩出现月经紊乱和多囊卵巢综合征,可能影响未来的生育功能;脂肪过多堆积可能影响男孩外生殖器的发育。

心理疾病:肥胖不仅会对身体健康产生危害,还会对儿童青少年的心理健康造成影响。肥胖者在成长中承担额外心理压力、遭受他人恶意中伤的情况较为普遍,这成为建立自信心、肯定自我价值的阻碍。与体重正常的同龄人相比,肥胖儿童青少年的自尊水平较低,可能导致自卑、抑郁和焦虑等心理问题。

肥胖的预防方法

人体的肥胖程度是由脂肪细胞的体积和数量决定的。身体的脂肪细胞数量会有两个快速变化时期,一个是出生的第一年,脂肪细胞急剧增加;另一个是青春期前,脂肪细胞逐渐增加,随后在青春期继续增殖。值得关注的是,相对于脂肪细胞体积较大的人,脂肪细胞数量较多的人减重后更难维持体重,容易发生反弹。因此,控制脂肪细胞数量增加,能更好地预防肥胖发生。

1.饮食习惯

营养过剩或不均衡是导致肥胖的重要因素。建议日常饮食中包含多种类型的食物,包括蔬菜、水果、全谷物、蛋白质(如肉类、鱼类、豆类和坚果)及健康脂肪(如橄榄油、鱼油),这样可以确保身体获得所需的各种营养素;适量控制饮食量,细嚼慢咽,避免暴饮暴食,遵循“三餐有规律,少食多餐”的原则;少吃高脂、高糖、高盐的食物;确保每日摄入充足的水分,减少饮料的摄入;不挑食不偏食。

2.运动习惯

减少久坐及电子产品的使用时间,增加户外活动的时间和体育锻炼的频率,提倡家长与孩子共同运动,将运动生活化。

有氧运动:建议儿童青少年每天至少进行60分钟的中等强度有氧运动,如跑步、游泳、骑自行车等,有助于消耗体内多余的热量,增强心肺功能。

力量训练:适当的力量训练,如俯卧撑、引体向上、哑铃训练等,可以增加肌肉量,提高基础代谢率。

减少久坐:限制儿童青少年看电视、玩电子游戏的时间,增加日常活动量,如步行上下学、爬楼梯等。

不同年龄段运动项目:①6~8岁:以跑步、跳绳、乒乓球、平地骑自行车中等有氧运动为主;②9~12岁:舞蹈、足球、跆拳道、游泳、跑步等中高强度有氧运动,摸高、跳绳、引体向上等纵向运动,增加小负重训练,如仰卧起坐、哑铃操;③年龄≥12岁:跑步、游泳、健身操、球类运动等中高强度有氧运动,摸高、跳绳和引体向上等纵向运动,每周不少于3天的抗阻运动,如俯卧撑、平板支撑、箭步蹲、深蹲等。

3.睡眠习惯

充足的睡眠有利于儿童青少年的身体发育,对于骨骼、肌肉和器官的生长有关键作用,同时能使大脑和身体组织得到休整和修复,从而增强免疫力。建议儿童青少年每日保持8~10小时的睡眠,并养成早睡早起的习惯,避免熬夜。同时,家长应教会孩子释放压力的方法,减少他们使用电子产品的时间,同时做好表率,以提高儿童青少年的睡眠质量。

4.营造良好的家庭氛围

家长应以身作则,保持健康的生活方式,并引导、支持、鼓励和陪伴儿童养成良好的习惯。同时,家长要给予孩子足够的关爱和支持,帮助他们树立正确的体重观念,克服自卑心理;鼓励孩子多参加集体活动,增强自信心,培养积极向上的心态。

5.定期进行健康检查

应定期监测儿童青少年身高、体重和腰围等指标,分析动态变化,早期发现异常趋势并采取有效措施。体重增长过快、超重或肥胖的儿童青少年,应及时到专业医疗机构进行综合、专业的评估,判断其肥胖原因,并采取不同的干预措施。

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