青少年儿童失眠不容忽视

最近，有不少家长前来咨询孩子的睡眠问题，有的反映难以入睡，有的反映睡眠时间很短，晚上频繁醒来。在此，本文就儿童青少年的失眠问题进行科普。

什么样的情况才算失眠

失眠最常见的表现是入睡困难、睡眠质量下降和睡眠时间减少，同时可能会存在记忆力、注意力下降等。世界卫生组织定义的失眠为：一周至少有三个晚上出现入睡困难和（或）难以维持睡眠，或者有无法恢复精力的睡眠引起的不适，并且伴随白天的苦恼或影响社会功能。也就是说，如果存在入睡等待时长超过30 min；睡眠维持障碍，如夜间醒来2次及以上、早醒，总的睡眠时长小于6 h，同时白天存在一些功能障碍如疲惫、情绪异常等，那很有可能是失眠。

儿童和青少年正处于生长发育的关键时期，良好的睡眠质量可以促进发育，提高机体免疫能力，与神经发育、认知能力有着密切关系。而失眠会影响青少年儿童的身心健康，继而引发情绪问题和行为异常，可能造成记忆力、注意力下降，进一步影响学习、社交等日常行为。根据美国睡眠医学会的推荐，4～12个月的婴儿每日睡眠时间为12～16 h（包括日间午休小憩）；1～2岁幼儿每日睡眠时间为11～14 h；3～5岁儿童每日睡眠时间为10～13 h；6～12岁儿童需保证每日9～12 h的睡眠；13～18岁青少年最好保证每日8～10小时的睡眠。需要明确的是，上述所推荐的睡眠时间是对应不同年龄段孩子睡眠时间的平均估计，具体时长需要考虑孩子的个体差异性。比如要综合主观疲劳程度、是否会在预期时间自然醒，或者是否出现过度疲劳，来初步判断孩子的睡眠时间是否充足。

青少年儿童失眠的原因

失眠的发病率呈年轻化趋势。据统计，全球失眠的患病率约为10%～20%，其中，青少年儿童的失眠患病率约为20%。那么，哪些因素和青少年儿童失眠有关呢？

首先，青春期由于生理发育中昼夜节律系统的变化，睡眠模式也会有明显的变化；激素水平（如甲状腺功能亢进）和精神活性物质（喝咖啡、浓茶等）的摄入，也会影响睡眠质量。其次，社会环境对青少年儿童的睡眠也存在一定的影响。《中国青少年儿童睡眠健康白皮书》的调研结果表明，与青少年儿童睡眠时长高度相关的因素有：作业时长、电子娱乐时长、晚餐（夜宵）时间、家长睡眠质量以及学生睡前活动。

学习是青少年儿童的核心任务，然而过长的作业时间必然会挤压正常的睡眠时间；同时，学业带来的压力会影响青少年儿童的情绪，可能导致失眠。建议在不影响青少年儿童学习质量的前提下，适当减轻学习任务，或者通过激励的方式提高孩子的学习效率，从而提高睡眠的时间和质量。作为家长，在日常需要关注孩子的情绪，一旦发现异常，需及时进行心理疏导，必要时寻求心理医生的帮助。

伴随着科技的高速发展，几乎人人都有手机、电脑之类的电子设备。尤其对于青少年儿童而言，通过电子设备进行放松和娱乐也是他们的基本需求。但是研究发现，电子设备所发出的蓝光会抑制褪黑素产生，加强觉醒状态，易导致睡眠紊乱；同时，过度游戏的刺激会使神经系统保持兴奋，影响正常入睡。所以，家长需要对孩子电子设备的使用制定合理的规划，比如在夜间睡前2 h不使用电子设备。

过晚进食或睡前饮食过饱会增加肠胃压力，容易降低睡眠质量。调研报告明确建议，小学生最晚进食时间在18：00点钟前，中学生在20：00点钟前完成每天的最后一餐。

除以上原因外，阻塞性睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征、周期性肢体活动障碍等疾病也可能引起青少年儿童失眠，需对病因进行干预。

青少年儿童失眠的干预

临床治疗失眠主要有药物疗法和非药物疗法。但是，目前还没有任何一种药物被批准用于治疗16周岁以下青少年儿童失眠。《中国6岁以下儿童就寝问题和夜醒治疗指南（2023）》中明确指出，不推荐药物作为改善儿童就寝问题和夜醒的一线方案或单独方案。对于青少年儿童失眠，主流的一线治疗方法是认知行为疗法（睡眠卫生和行为干预），即养成良好的睡前程序和帮助睡眠的方法。比如，傍晚后避免饮酒或饮用含咖啡因的饮品，睡前2 h不再进食难以消化的食物，营造适宜睡眠的卧室环境等。还可以通过睡眠行为干预，如只能在感到困倦的时候上床；卧室和床只能用于睡眠，不可进行其他活动如看书、看手机等；如躺在上床15～20 min还是无法入睡时，离开卧室，等再次感到困倦后进入卧室，可反复进行；每天在固定的时间起床，尽量避免日间小憩。

除了认知行为疗法外，传统中医药对治疗失眠也有不错的疗效。（1）耳穴压豆：最常用的耳穴为神门、交感、皮质下，其次为枕、心、脾、胃、肾等。将酒精棉球消毒耳廓后，用探棒试探穴位所在区域，并找出压痛点；将耳穴贴对准穴位压痛点贴紧，并稍加压力，使患者感到酸痛、麻胀、发热感。（2）家庭保健推拿：按揉太阳穴、百会穴和风池穴，每个穴位1 min，力度由轻到重；再用五指从前额轻扫到风池穴，重复5～7次。同时，结合儿童推拿的特有手法，开天门和推坎宫，搓揉30～50次，以皮肤出现微微泛红为宜。结束后，静卧休息3～5 min，每日1次。

另外，随着医疗技术的发展，磁、电、声、光的物理治疗方法也逐渐应用于临床。通过物理刺激，可改变中枢和外周神经，从而改善青少年儿童失眠。目前临床常用的有经颅磁刺激、经颅直流电刺激等无创的神经调控技术。

《2024中国居民睡眠健康白皮书》调研发现，热爱运动的人群睡得早、起得早，且睡眠习惯良好。这是因为适当运动会影响内分泌系统、新陈代谢、昼夜节律和身体核心温度，从而影响个体的昼夜节律以及睡眠质量。大量研究发现，运动训练能够提升睡眠质量、缓解失眠问题，且对睡眠几乎没有不良反应。但需要注意的是，临睡前运动可能导致个体过度兴奋，从而难以入眠，因此要避免在临睡前（2 h内）运动。另外，青少年儿童群体处于快速发展时期，身体特征和活动需求存在明显的年龄差异，家长可参照《中国儿童青少年身体活动指南》，为孩子制定适合个体年龄和身体情况的运动方案。

结束语

健康的睡眠质量对于青少年儿童生长有着必不可缺的作用，希望家长努力学习健康睡眠相关知识，帮助孩子拥有良好的睡眠习惯和睡眠质量。当然，如出现较为严重的失眠情况，建议及时就医，寻求专业医生的帮助。