脊柱侧弯的自我居家锻炼

脊柱侧弯常见于青少年，主要是因为青少年正处于身体发育的重要阶段，而长期不良的站、坐、卧姿习惯，会让脊柱侧弯，出现驼背、高低肩等。

什么是脊柱侧弯

脊柱侧弯是一种脊柱畸形，表现为脊柱的一个或数个节段向侧方弯曲，形成带有弧度的脊柱畸形，可能伴随椎体旋转。

由于脊柱侧弯导致的结构异常增加了脊柱周围肌肉和韧带的压力，患者出现腰部或背部疼痛、肩膀和肋骨不对称、一侧肩胛骨凸起、不平衡的髋部或腿长，以及身体不对称等症状。

脊柱侧弯患者如何进行居家锻炼

臀桥

（1）仰卧，手放在身体两侧；（2）屈曲双膝，双腿微分开踩实地面；（3）吸气收紧臀部将腰部上抬，身体成一直线；（4）到最高处停留5 s，呼气时再缓慢放下，但臀不碰地面。完成后重复，每次15个，每日3次。

单腿臀桥

（1）前三步与臀桥动作一致；（2）轻抬右腿，身体尽量往前伸保持直线；（3）缓慢放下右腿，回归原位；（4）换成抬左腿。每次10个，每日3组。

仰卧位腹肌激活

（1）仰卧，两腿并拢伸直；（2）利用腹部力量将两腿抬离地面30°～45°；（3）停留15～30 s后放下。每日3组。

死虫运动

（1）仰卧，肩与背不要离开地面；（2）屈髋屈膝90°，手伸直，指向天花板；（3）呼气放下右臂、左腿，吸气时回到初始位；（4）换做左臂、右腿。每次15个，每日3组。

平板支撑

（1）双肘与地面垂直，支撑点在肩下方；（2）眼睛看向地板，颈部保持自然伸直；（3）头、肩、臀、膝盖、脚踝在同一直线上；（4）腹部、臀部收紧，不要塌腰。每日3组，每组3次，每次30 s。

自我居家锻炼的注意事项

（1）了解侧弯程度和原因：一般来说，轻度侧弯（不超过10°）可以通过核心锻炼及端正个人行为习惯，改善体态问题。10°以上的侧弯建议到正规医疗机构进行检查治疗。

（2）保持正确的姿势：日常生活中，应保持挺胸、收腹、抬头、双眼平视前方的姿势，避免长时间低头、弯腰驼背等不良姿势。

（3）选择合适的锻炼方法：针对脊柱侧弯，可以选择一些能够增强脊柱周围肌肉力量的锻炼方法，如俯卧撑、平板支撑等。但要注意，锻炼时需根据个人情况选择适合自己的方法，避免过度锻炼导致损伤。

（4）注意锻炼频率和强度：锻炼的频率和强度应根据个人情况和医生的建议来确定。一般来说，每周进行3～5次锻炼，每次锻炼时间控制在30 min左右为宜。注意循序渐进，避免一开始就进行高强度的锻炼。

（5）保持呼吸顺畅：锻炼过程中，要保持呼吸顺畅，避免屏气或过度喘气。正确的呼吸方式有助于减轻脊柱的压力，提高锻炼效果。

（6）定期检查与调整：自我居家锻炼是一个持续的过程，需要定期检查锻炼效果。如果发现锻炼后侧弯程度没有改善甚至加重，应及时就医寻求专业指导。