做好自我保健，轻松走过更年期

更年期是女性的一个特殊生理阶段，也是从中年过渡至老年的关键时期，其生理和心理上会面临诸多挑战。为平稳度过这一阶段，女性应掌握必要的更年期保健知识。

什么是更年期

更年期是自然绝经前后的生理阶段，属于女性生殖器到老年期的过渡阶段，并不代表疾病。女性经历自然停经12个月之后，促卵泡素FSH＞40 IU/L，可诊断为绝经。目前对更年期的定义比较模糊，世界卫生组织在对绝经问题进行研究的过程中，将更年期分为绝经过渡期、围绝经期、绝经后期。由于更年期这一词汇较为通俗易懂，目前临床上仍使用较多。在此期间，如出现一系列症状，都可被称为更年期症状。

更年期女性的常见症状

更年期是每个女性必经的生理过程，主要是由于卵巢内卵泡衰竭，雌性激素减少所导致的。此外，卵巢功能不全、医源性因素等，都有可能使女性提前进入更年期。据相关统计，80%以上的女性会遭遇更年期相关的不适或疾病。更年期大多数发生在45～55岁，且不同女性会表现出不同的症状，症状程度以及持续时间也会有所差异。

（1）血管舒缩症状：主要表现为汗多、潮热。很多更年期女性在日常生活中会突然感觉面部、颈部以及胸部涌来一阵阵的热意，同时大量出汗，夜间症状更加明显，会一定程度上影响睡眠质量。

（2）自主神经失调症状：主要表现为睡眠障碍、注意力不集中、记忆力减退、容易疲劳、头晕、头痛、心悸等，不仅影响日常工作与生活，还会造成情绪波动。

（3）精神神经症状：不少更年期女性情绪会出现大幅波动，如抑郁、焦虑、易怒等，严重影响心理健康和家庭生活。

（4）月经紊乱：月经紊乱是更年期女性常见的症状，主要表现为月经持续时间较长且周期不规律、经量不稳定。在女性孕激素下降的情况下，还有可能导致子宫内膜病变，需加强关注。

如何科学应对更年期

更年期是女性特殊的一个生理阶段，如果不能科学对待，不仅会降低生活质量，还给家庭带来不少烦恼。进入更年期女性需要全面调整生活方式，坚持身体锻炼，以维持身心健康。那么，女性如何科学应对更年期？

定期体检

更年期女性多项脏器功能趋于衰退，且免疫力会有所下降，容易患上各种妇科疾病，以及高血压、心脏病、糖尿病等慢性病，所以更要注意定期体检。如果身体出现明显的不适症状，应及时就医。

保持健康的生活方式

更年期女性要养成规律的生活习惯，按时休息，并积极参加各种社会活动，充实个人生活。加强情绪管理，保持积极、乐观、向上的心态。以往存在不良生活习惯，要及时纠正，如避免久坐、憋尿或者长期熬夜等。此外，尽量避免外界伤害，不吸烟，远离二手烟和有毒害物质的环境。

合理饮食

更年期女性日常饮食要遵循“三低”原则，即低脂肪、低热量以及低碳水化合物，同时多摄入优质蛋白。通过合理膳食，均衡营养，可有效预防多种更年期不适症状。

具体来说，更年期女性日常饮食中要注意以下内容：摄入的食物要多样化，每天食物种类至少要达到12种，每周至少要达到25种。谷薯类食物摄入量最好每天保持250～400 g，其中包括全谷物以及杂豆类50～150 g、薯类50～100 g。严格控制热量，使能量摄入与消耗尽量平衡，以维持正常体重。多吃大豆、奶类以及新鲜蔬果。保证每餐都有蔬菜，且每天摄入蔬菜量应达到300～500 g，其中一半为深色蔬菜；每天食用新鲜水果，最好达到200～300 g；每天摄入一定量的豆制品，如豆腐干、豆浆、豆腐脑、豆腐等；保证奶类每日摄入量至少300 g。适量吃瘦肉、鱼、蛋、禽。建议每周吃鱼类280～525 g，蛋类280～350 g，畜禽肉280～525 g。主要选择富含不饱和脂肪酸，且脂肪含量低的食物，少吃肥肉。少盐少油，控糖限酒，少吃油炸食品。盐的摄入量每天不超过5 g，每天摄入的烹调油控制在25～30 g；少吃甜食，如含糖饮料、蜜饯等。保证充足的水分摄入，单日饮水量达到1 500～1 700 mL，且要有规律地喝水，不能等口渴时才喝。

坚持运动

更年期女性的身体基础代谢率会显著降低，易造成脂肪堆积，引发肥胖，甚至诱发高血压、冠心病、糖尿病等慢性疾病，所以要坚持运动，保持合适的体重。此外，坚持运动有助于调节机体代谢，增加骨密度，改善内分泌功能等；促进内啡肽释放，改善心理状态，有助消除多种不良情绪。

运动要遵守循序渐进、持之以恒、动静适度等原则，运动量从小逐渐增大，以微微出汗为宜，每天运动时间至少30 min，每周运动次数要达到3～5次。运动过程中要注意轻、稳、柔，尤其运动初期要注意宁少勿多，宁慢勿快。下面，介绍几种常见的运动方式：（1）有氧运动，即在氧气供应充足基础上展开的体育锻炼，以有效消耗葡萄糖，同步可动员脂肪，提升心肺功能。常见的有氧运动有打太极拳、跳广场舞、练瑜伽、快走、慢跑等。（2）无氧运动，这种运动主要是在肌肉缺氧情况下进行高速剧烈运动，可出现肌肉酸痛、气急等。常见的无氧运动包括俯卧撑、平板支撑、仰卧起坐、深蹲、短跑等。（3）内脏肌肉训练，常见的有凯格尔运动、腹式呼吸等。更年期女性进行内脏肌肉锻炼，可防止肠、胃等脏器下垂，以及盆底肌松弛导致的漏尿现象。

运动过程中要合理选择运动器具，保护好踝关节、膝关节等，优化选择运动时间，宜选择在傍晚或早晨运动。此外，运动前做好热身，以防出现运动损伤。

加强心理疏导

更年期女性在面对机体衰退时，要保持良好的心态，掌握正确的情绪调节方法，尽量避免抑郁、焦虑、紧张等不良情绪的影响。如主动向亲朋好友诉说与发泄，以释放不良情绪，缓解心理压力；通过想象或语言等进行积极的心理暗示，尽量减少不良情绪的发生；转移注意力，积极培养兴趣爱好，以及通过阅读、社交、旅游等方式保持情绪稳定；加强与社会的接触，多和社会团体以及亲朋好友联系，减少不良情绪的产生。如果通过自我调适不能缓解不良情绪，可寻求心理医生的帮助。

合理进行绝经激素治疗

更年期女性为应对卵巢功能衰退，可在医生的指导下进行绝经激素治疗。治疗期间，要遵循个体化原则，以更有效地缓解更年期多种不适症状。通过规范的进行绝经激素治疗，可提升女性生活质量，延缓衰老进程，还有助于预防老年慢性病和骨质疏松症等。

人体无时无刻不在分泌激素，如胰岛素、肾上腺素、甲状腺激素等，它们发挥着重要的生理功能。卵巢主要分泌女性特有的孕激素与雌激素，由此调节生育功能以及性发育情况。所以更年期女性要注意补充孕激素与雌激素，减缓卵巢衰退速度。有些更年期女性希望通过喝豆浆补充激素，其实这样没有效果，也无法预防与治疗更年期症状。