拯救碎片化睡眠，先从饮食入手

时睡时醒、睡不安稳、 感觉睡了像没睡……面对失眠困扰，营养专家为您支招。

碎片化睡眠更伤身

“相比起大家熟知的熬夜危害，碎片化睡眠更像是一个隐秘的‘睡眠杀手’，悄无声息地侵蚀着我们的健康。”国家高级公共营养师杜冬梅解读说，碎片化睡眠是一种常见的睡眠障碍，指在睡眠过程中由于各种原因导致的睡眠中断和觉醒，这种情况可以简单理解为夜间频繁醒来，是一种断断续续的睡眠模式。与正常的睡眠相比，碎片化睡眠往往使人无法进入深度睡眠期，只能停留在思睡期和浅睡期，久而久之，会给身心健康带来不可小觑的危害，比如，认知功能受损、代谢紊乱、心血管疾病风险增加、免疫功能削弱、情绪调节失常。

六类助眠食物，帮你睡个安稳觉

对于睡眠不佳的人群，适当调整饮食至关重要。杜冬梅指出，日常饮食中，应减少咖啡因摄入、避免高糖和高脂肪食物、限制酒精摄入、避免暴饮暴食。与此同时，以下六种食物对助眠有一定帮助，建议经常摄入：

1.富含色氨酸的食物：色氨酸对睡眠有积极影响，它能够帮助体内合成褪黑素和血清素，这些物质有助于调节睡眠。如鸡肉、豆腐、坚果和豆类等，都富含色氨酸。将这些食物加入晚餐中，有助于提高睡眠质量。

2.富含镁的食物：镁对神经系统有帮助，镁有助于放松神经和肌肉，减轻焦虑，从而改善睡眠质量。如绿叶蔬菜、坚果、燕麦、香蕉、黑巧克力等，都富含镁。

3.富含褪黑素的食物：褪黑素是一种自然的睡眠调节激素，某些食物中含有褪黑素或能促进其分泌，如樱桃、葡萄、香蕉和燕麦等食物都是褪黑素的来源。晚餐或睡前小吃中添加这些食物，可以帮助调整生物钟，提升睡眠质量。

4.含有碳水化合物的食物：如全谷物食品，可以帮助提高血清素水平，促进睡眠。晚餐中加入一些全麦面包、糙米、小米等食品，可以稳定血糖水平，并帮助身体准备入睡。

5.温暖的饮品：睡前喝一杯温暖的饮品，如温牛奶、草本茶（如洋甘菊茶），可以帮助放松身心，促进入睡。温牛奶含有色氨酸和钙质，能够帮助稳定神经系统，草本茶具有镇静作用，有助于缓解焦虑。

6.药食同源的安神食物：推荐莲子和百合。莲子中含有莲子碱、芳香甙等成分，具有镇静作用，有助于入睡。可以尝试糖水煮莲子或红枣莲子汤，睡前服用有良好助眠作用。百合有润肺止咳、清心安神的功效，对于治疗失眠症有一定效果。可以用百合煮粥加冰糖调味，早晚各服一次，有助于安神助眠。

【温馨提示】

调整饮食结构只是调节碎片化睡眠的一个因素，同时还要结合引起失眠的多项原因综合调理。失眠较重者应请临床医生给予专业治疗。