解锁运动营养的肌肉塑造密码

很多人以为，只要在健身房挥汗如雨就能实现肌肉塑造的目标。实际上，合理的运动营养搭配是解锁肌肉塑造的密码。

蛋白质 肌肉生长的基石

蛋白质由氨基酸组成，是构成肌肉的主要物质，在肌肉修复和生长中扮演着核心角色。健身人群蛋白质的摄入量要高于普通人。如一个70公斤的健身者，每天应摄入 84～140 克蛋白质。富含蛋白质的食物众多，鸡胸肉堪称“蛋白质之王”，脂肪含量低，蛋白质含量高，100克鸡胸肉约含20克蛋白质，不管是煎、烤还是水煮，都方便又美味，是健身人士的心头好。

鱼虾类也是蛋白质来源的优质选择。100克鲈鱼约含18.6克蛋白质。豆类及豆制品同样出色，大豆的蛋白质含量高达 36%～40% ，一杯豆浆、一块豆腐，就能轻松补充蛋白质。

碳水化合物 T 运动能量的源泉

碳水化合物是身体最主要的供能物质，为运动提供能量。在力量训练过程中，身体消耗大量能量，若碳水化合物摄入不足，身体就会分解肌肉来供能，这对于肌肉塑造来说是大忌。

碳水化合物分为简单碳水和复杂碳水。简单碳 水如精制谷物（白面包、白米饭）和添加糖，消化吸收快，能快速提升血糖，但也容易导致血糖波动，引发脂肪堆积。复杂碳水如全麦面包、糙米、燕麦、红薯等，富含膳食纤维，消化吸收相对缓慢，能持续稳定地为身体提供能量，维持血糖稳定，更适合健身人群。

健身者每天碳水化合物的摄入量应占总热量的 45%～65% 。在运动前1～2 小时，适量摄入碳水化合物，能为即将开始的训练储备能量，提升运动表现。

脂肪：不可或缺的营养元素

脂肪不仅是身体重要的储能物质，还参与激素合成，对维持身体正常生理功能至关重要。辜酮是一种重要的雄性激素，对肌肉生长和力量提升有积极作用，而脂肪是睾酮合成的原料之一。

脂肪分为饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪。反式脂肪对健康有害，应尽量避免摄入，像油炸食品、部分糕点中常含有反式脂肪。饱和脂肪主要存在于动物油脂、肥肉中，过量摄入会增加心血管疾病风险，需控制摄入量。不饱和脂肪如橄榄油、鱼油、坚果中的脂肪，对健康有益，能降低胆固醇、保护心血管，还能促进身体对脂溶性维生素（A、D、E、K）的吸收，是健身人士的优质脂肪来源。

维生素D 助力肌肉生长的幕后英雄

维生素D能促进钙的吸收，对骨骼健康和肌肉功能至关重要。缺乏维生素D会导致肌肉无力、骨骼密度下降，影响肌肉生长和训练效果。阳光照射是人体获取维生素D的重要途径，每天在户外活动30分钟左右，让皮肤充分接触阳光，就能合成一定量的维生素D。此外，还可通过食物补充，如牛奶、鸡蛋、深海鱼等。