拉丁舞运动员的合理营养膳食研究

摘 要：拉丁舞是一项在世界范围内深受人们喜爱的体育竞技舞蹈，由风格各异的5种舞蹈组成。爆发力强和技巧性高是拉丁舞的鲜明特点，其高强度的训练和比赛注定了拉丁舞运动员必须要有超出常人的体能，它的舞蹈性也要求运动员需要具备优美的身体形态，因此合理营养膳食对于拉丁舞运动员十分重要。本文从多方面分析了拉丁舞运动员膳食方面的误区，列举出几类拉丁舞运动员需要的营养素，并根据这些问题提出合理建议，以促进拉丁舞运动员膳食科学化、合理化。

关键词：拉丁舞；运动员；营养膳食

Study on Rational Nutrition Diet of Latin Dancers

WANG Shuo

（College of Physical Education， Shandong Normal University， Jinan 250358， China）

Abstract： Latin dance is a kind of sports competitive dance that is loved by people all over the world. It is composed of five kinds of dances with different styles. Strong explosive power and high skill are its distinctive characteristics， and its high-intensity training and competition are doomed to Latin dancers must have physical strength beyond ordinary people. Its dancing also requires athletes to have a beautiful body shape. Therefore， reasonable and nutritious diet is very important for Latin dancers. Through the method of literature and logical analysis， this paper analyzes the misunderstanding of Latin dancers’ diet from various aspects， and puts forward the corresponding nutrient intake suggestions according to these problems， in  order to promote the scientific and rational diet of Latin dancers.

Keywords： Latin dance; athlete; nutritious diet

拉丁舞是一种规范、严格、标准的竞技专业舞蹈，它包括伦巴、恰恰、牛仔、斗牛和桑巴5个舞种。这些舞蹈在拉丁舞的基础上发展形成，具有极强的爆发力和技巧性，是体育竞技舞蹈的重要组成部分。拉丁舞属于表现难美性项群，是亚运会正式比赛项目，它的竞技能力特征主要体现在两方面：①身体形态机能，如身高、体重、体脂等；②体能特征，如速度、灵敏、柔韧、协调等。所以拉丁舞是一种要求运动员具有多方面技能和身体素质的体育运动项目。拉丁舞运动员的能量摄入需根据训练强度、比赛频率、个人生理特征等要素来进行相应的调整，但整体而言，其对于能量的需求要远远高于普通人，这样才能满足其各种高强度的训练和比赛的要求。近年来拉丁舞在我国得到大力发展，拉丁舞竞技对运动员的体能、耐力、神经反射、爆发力等要求越来越高，为了在比赛中获胜，训练和膳食必须与时俱进，符合现代化体育发展的要求[1]。

1 拉丁舞运动员合理营养膳食的重要性

科学研究表明，运动员的训练状态或者竞技状态的保持与提高往往和科学的训练方法、健康的作息安排以及合理健康的膳食营养密切相关。运动员要想提高自身运动能力，取得更好的比赛成绩，必须重视合理营养膳食。不同的食物内含有不同种类的营养素，它们各自发挥的作用也不相同，运动员摄入的营养素过多或者过少都会对运动员的身体状态、运动能力和竞技水平造成一定程度上的影响，因此研究拉丁舞运动员的合理膳食具有重要性和必要性[2]。

1.1 维持运动能力

拉丁舞是一项对运动员身体协调性和灵敏度要求较高的运动，动作丰富且多变，拉丁舞运动员在练习时，往往要进行身体上的各种拧转、对抗、旋转和跳跃等动作，完成这些动作的过程中需要消耗大量的能量，大量训练容易出现脱水、低血糖等现象，导致运动员肌肉控制能力下降，造成运动能力的下降，从而加大运动损伤出现的概率。所以能量的及时补充尤为重要。在各种营养素合理搭配的调控下，运动员损失的各能量物质能够得到及时的补充，肌肉的控制能力得以恢复。因此，合理营养膳食对于拉丁舞运动员维持运动能力尤为重要。

1.2 促使体力恢复

恢复体力的前提是要使身体的代谢能力得到恢复，这是一个综合性的过程，拉丁舞运动员肌肉的能量供应大部分取决于无氧代谢供能。在训练和比赛中消耗的主要物质是血糖和肌糖原，还涉及乳酸性、非乳酸性和脂肪供能。拉丁舞运动员比赛后的心率和血乳酸浓度都会显著上升。他们需要摄入足够的能量物质来支持这样高强度的运动。因此，一个合理的营养手段尤为重要。产生运动性疲劳的诸多因素在经过合理营养手段后会得以减缓甚至逐渐消失。通过摄入合理营养提供的足量能量，运动性疲劳也逐渐得到解决，促使体力得以恢复。

1.3 利于竞技能力的发挥

拉丁舞运动员需要保持良好的体态和灵活的体型，以更好地展现自身的技巧与能力，充分体现舞蹈的美感。通过合理的营养膳食，运动员能控制自身热量的摄入，将体重保持在适当的范围内，同时能保证身体所需要的营养素摄入量。合理的营养膳食可以为拉丁舞运动员提供能量和营养素，帮助他们缓解训练和比赛的压力。这不仅可以提高运动员的力量、速度、耐力等身体素质，还有助于缓解心理压力，使运动员有良好的睡眠，提高其自信心等，从而使运动员在比赛中更好地发挥其竞技能力。

1.4 预防伤病和促进恢复

拉丁舞运动员在训练和比赛过程中可能会发生各种意外，导致伤病。最常见的有肌肉拉伤、韧带拉伤和关节损伤等。某些不健康的饮食习惯也会增加运动损伤的风险。合理的饮食结构可以为运动员提供各种营养素，如高质量的蛋白质可以满足肌肉对氨基酸的需求，促进肌肉的生长和修复。摄入适量富含不饱和脂肪酸的食物能帮助激素维持平衡和细胞健康。摄入足量维生素和矿物质能使运动员机体的免疫力上升，降低发生伤病的风险，并有助于伤病运动员快速恢复到正常状态。

2 拉丁舞运动员所需的营养素

运动与营养相互联系，相辅相成，在两者的关系中，营养是第一要素，只有保证身体具有充足的营养，才能进行有效的训练和比赛，拉丁舞运动员的膳食营养区别于普通的营养安排，是具有科学化、理论化的学科性营养摄入，需要从专业化的营养学角度去进行营养补充。

2.1 碳水化合物

碳水化合物是运动时肌肉的主要能源物质，它在体内被消化后能够迅速氧化产生大量能量，其中绝大部分能量来自糖酵解和糖有氧氧化。对于拉丁舞运动员来说，它是高强度运动的主要能量供给，供能可达总能耗的95%左右。在赛前调整期，碳水化合物的摄入量可以适量增加，目的是为了增加糖原储备，使糖类占据60%～70%的总热能供给量。在赛前1 h以内可以摄入少量碳水化合物。在比赛结束后2 h内需要尽快补充碳水化合物，来恢复肌糖原。

2.2 蛋白质

蛋白质是体内细胞、组织和器官的基本构成成分，具有保持肌肉质量、促进肌肉生长、促进肌肉修复和提高免疫力等重要作用。拉丁舞运动员由于需要进行持续且高强度的有氧训练和力量训练，可能需要摄入更多的蛋白质，在训练前30～60 min摄入适量的蛋白质，可以为身体提供必要的氨基酸，从而支持训练中的肌肉活动和减少肌肉损伤。训练完成后，身体处于肌肉恢复和生长的最佳时机，对蛋白质的需求量大大增加，这时摄入高蛋白膳食会被迅速吸收用以修复和增长肌肉。

2.3 脂肪

拉丁舞运动员的脂肪摄入是一个需要精细平衡的问题。拉丁舞作为高强度的体育运动，对能量需求量大。脂肪可以为拉丁舞运动员提供长时间的能量支持，同时拉丁舞运动员对于体型和体重的要求也较为严格。拉丁舞运动员的脂肪摄入量应占总能量摄入的25%～30%，但具体摄入量需要根据运动员的体重、运动强度等进行调整。特别是在比赛前更要控制脂肪的摄入，在赛前6 h避免高脂饮食，防止因高脂饮食导致的体内氧消耗与能量消耗增多。此外，还需要注意与其他营养素的平衡摄入。

2.4 维生素

维生素可以起到维持身体健康、促进体力恢复的作用，可以更好地提高运动员的运动表现。对于拉丁舞运动员，建议维生素A的每日摄入量为1 500 μg，帮助他们维护视力。维生素C每日摄入量在250～500 mg。维生素D的需求量随年龄的增长而增多，主要是由于吸收和转化率的下降，一般来说补充剂量为10 μg·d-1。维生素E的建议摄入量为每天15～60 mg。尽管摄入维生素对运动员健康有益，但仍需根据运动员实际情况来调整摄入量，避免过量摄入，对身体产生不良效果。

2.5 矿物质

矿物质是构成人体组织和维持生理功能所必需的物质，它们无法由人体合成，必须通过摄入相应的食物。拉丁舞运动员所需的主要矿物质包括钙、镁、铁、钾和锌等。其中，钙的摄入量应维持每日900 mg，用以参与肌肉收缩过程。镁的每日摄入量约400 mg，参与体内的代谢过程和糖异生。铁的每日摄入量在8～18 mg。钾和锌的每日摄入量分别在3 500 mg和30 mg左右。

2.6 水分

水是构成人体的重要成分，其含量约占体重的60%～75%，起到维持体温恒定、促进新陈代谢等作用。拉丁舞运动员由于训练强度大，出汗量大，对水分的需求也大。拉丁舞运动员应养成主动补水的习惯，在训练前后还要遵循少量多次的补水原则。具体而言，在训练前2 h分次摄入400～500 mL水，前15～20 min再次摄入400～700 mL。训练后应在30 min内开始补水。但要注意避免过量饮水，以免影响电解质平衡。

3 拉丁舞运动员在膳食营养方面存在的问题

3.1 各营养素摄入不均衡

拉丁舞运动员每天的能量摄入量约为3 500 kcal，蛋白质摄入量在100 g左右，脂肪的摄入量在140 g左右。当蛋白质、脂肪等人体所必需的营养素摄入不均衡时，如蛋白质和脂肪摄入过多会导致能量过剩，不利于维持理想的体重和体型；摄入过少则会产生一系列不良反应，如抵抗力下降、反应速度下降、易疲劳等。同时，微量营养素的需求虽然较少，但其在身体中的作用不容忽视，缺乏时会对身体机能产生不利影响[3]。

3.2 饮食习惯不佳

拉丁舞运动员往往训练时间安排紧张，导致运动员饮食上的不规律，从而影响营养的摄入与吸收利用。部分运动员在饮食中偏好高脂肪、高热量的食物，这些食物虽然能提供大量能量，但长期摄入会使体脂增高，影响其发挥。此外，部分运动员在训练和比赛结束后短时间内立即摄入大量营养素，会导致肠胃负担加重，长此以往会引起一系列与消化系统相关的问题。训练和比赛前的饮食时间也往往被忽视，一般来说在训练和比赛前1～2 h进食最佳，可以确保有足够的时间消化和吸收食物。

3.3 不重视水分的补充

拉丁舞运动员在训练过程中会进行各种体能训练，这些体能训练会致使不同程度的电解质流失和体内水分的持续流失。此时运动员如果不及时补充水分，会产生口渴、无力、血压下降、脑水肿等不良反应，甚至会严重影响运动员的身体健康和比赛成绩，因此在体育运动后需及时补充水分，使人体机能维持在正常水平[4-5]。

4 拉丁舞运动员合理营养膳食建议

4.1 加强营养膳食方面的教育工作