“一老一小”人群的春季健康养生指南

春季作为四季之首，蕴含着“发陈出新”的养生智慧。《黄帝内经》言：“春三月，此谓发陈”，此时人体阳气升发，正是调理体质的关键期。对于免疫力相对较弱的老年群体与发育尚未完善的儿童来说，顺应时节进行养生对于保障自身健康十分重要。本文将从饮食调养、脾胃养护、情志调理、运动保健、疾病预防、过敏防护六个方面出发，为“一老一小”提供一份全面的春季健康养生指南。

科学进补春蔬

春季是各种新鲜蔬菜上市的季节，这些蔬菜既味道鲜美又富含营养，有助于增强人体免疫力。对于“一老一小”人群来说，选择合适的春季时令菜并科学食用是春季养生的重要一环，以下两种蔬菜便可经常食用。

春笋

春笋被称为“素食第一品”，是春季不可多得的美味，其营养价值也很高。现代营养学研究显示，每100克春笋含蛋白质2.4克，含有18种氨基酸，其中8种为人体必需氨基酸。此外，它还含有各种水溶性维生素和矿物质，以及被称为人体“第七大营养素”的膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，对经常久坐、容易出现便秘的老人和孩子特别有益。

在烹调春笋时，建议选择炒、煎或油焖的方式，以突出其鲜和脆的特点。对于老年人群而言，建议采用“一焯二炖”的烹饪法：先焯水，去除春笋中的草酸，然后与猪小排骨同炖，既能补钙又可促进膳食纤维吸收。对于儿童青少年人群而言，建议采用快炒的方式：先将其切成细丝，搭配鸡蛋或猪牛羊肉丝快炒，既保留脆嫩口感又利于消化。

需要注意的是，春笋中的膳食纤维含量较高，有胃肠道疾病的“一老一小”人群应谨慎食用，且食用时要细嚼慢咽，以免引起不适。另外，由于春笋含有草酸，烹调前最好进行焯水处理。

荠菜

荠菜是春季常见的野生蔬菜，不仅味道鲜美，还具有促消化、降血压、抗凝血的作用。现代营养学研究表明，荠菜中的维生素C含量是柑橘的3倍，还含有胡萝卜素、粗纤维以及多种植物化合物，这些营养物质有助于提高人体免疫力、增强胃肠蠕动、保护视力，并抗击体内氧化应激反应。

荠菜可单独炒食，也可剁碎后做成肉馅或煮荠菜羹。其中，荠菜鲜肉馄饨非常适合儿童青少年人群，荠菜鲜香的味道能够中和猪肉馅的油腻，更显健康。对于老年人群而言，推荐食用荠菜豆腐羹，既温和养胃又能补充植物蛋白。

需要注意的是，新鲜采摘的荠菜中亚硝酸盐的含量相对较高，食用前需进行焯水处理。

除了以上两种应季蔬菜，春季还有许多其他蔬菜可供“一老一小”人群食用。其中，韭菜富含膳食纤维、维生素和矿物质，可用于炒菜或作馅；香椿含有的楝素可驱蛔虫，建议与鸡蛋同炒形成蛋白质互补；马兰头含有丰富的β-胡萝卜素，凉拌时加核桃仁可提升吸收率；枸杞头具有清肝明目作用，可与猪肝一同煮粥；豌豆苗的维生素B族含量突出，适合制作蔬菜浓汤。不过，春季蔬菜虽好，“一老一小”也需适量食用，不可贪多，过敏体质的人群更要慎重选择。

注意调养脾胃

脾胃是后天之本，对于“一老一小”人群来说，保护好脾胃尤为重要。尤其是春季来临后，刚刚经历了春节期间的大吃大喝、饮食不规律，容易导致脾胃不适，加之春季气温多变，食物容易滋生细菌，故“一老一小”人群更要在春季注意调养脾胃，确保消化吸收功能正常。

老年人：注意饮食管理与保暖

由于老年人的身体机能下降，免疫力减弱，更容易受到春季气温多变和食物卫生的影响，因此，老年人要注意饮食规律，定时定量，避免暴饮暴食。同时，食物的清洁和新鲜也至关重要，避免食用过期、变质的食物。

老年人在日常生活中可以遵循以下脾胃养护方法——7—9点（胃经当令）：饮用200毫升温蜂蜜水；9—11点（脾经当令）：进行腹部顺时针按摩；日常膳食多吃“三色”食物，即白色（如山药）、黄色（如小米）、绿色（如蔬菜）。

此外，由于春季气候变化较大，老年人要注意保暖，及时增减衣物，避免胃肠道受到寒冷刺激，并防止感冒等疾病的发生。

儿童：均衡饮食与适量运动

儿童处于生长发育阶段，脾胃功能相对较弱，在春季时要注意均衡饮食，确保摄入足够的营养物质。家长应多给孩子吃蔬菜、水果和全谷类食物，这些食物富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，预防便秘。同时，要避免过多摄入油腻、辛辣等刺激性食物以及甜食，以免加重脾胃负担。

下面推荐一个益于调养儿童脾胃的菜单——早餐：南瓜小米粥+蒸苹果；上午加餐：山药+酸奶；午餐：软米饭+清蒸鱼+时蔬；晚餐：杂粮发糕+萝卜排骨汤。

除了合理饮食，适量运动也有助于促进儿童的脾胃功能。家长们可以带孩子进行散步、慢跑等轻度运动，以增强其身体素质，提高消化系统功能。

保持心情舒畅

春季是万物复苏的美好季节，却也是人们的心情容易波动的时期，自古就有“伤春”一说。对于“一老一小”人群而言，保持心情舒畅特别重要，良好的精神状态有助于他们增强自身免疫力，促进身体健康。

老年人：注重心理调适与社交活动

老年人退休后容易感到孤独和无聊，这种情绪状态不利于身体健康，因此要注重心理调适，使自己保持乐观的心态。比如，可以参加一些社交活动，如老年大学、社区活动等，结交新朋友，丰富自己的生活。同时，家人也要多关心老年人的心理状态，给予他们足够的关爱和支持。

下面推荐一些可以疏导老年人不良心理状态的方法——园艺疗法：种植薄荷、罗勒等芳香植物；书画养生：每日练习书法摹本半小时；音乐处方：聆听《平湖秋月》《渔舟唱晚》等轻松、愉悦的民乐。

儿童：培养兴趣爱好与亲子互动

儿童处于成长发育阶段，良好的心理状态对他们的成长至关重要。家长可以培养孩子的兴趣爱好，如绘画、音乐、阅读等，这些活动有助于培养孩子的专注力和创造力。同时，家长还要多与孩子进行亲子互动，如一起玩游戏、看电影等，增进亲子关系，让孩子感受到家庭的温暖和关爱。

下面提供一些管理儿童情绪的技巧——自然疗法：每周2—3次公园“五感体验”（听鸟鸣、触树皮、闻花香）；游戏疗法：“情绪卡片”识别训练；亲子互动：共同观鸟或种植豆芽、水生植物等。

科学适度运动

科学适度的运动是保持身体健康的重要途径，对于“一老一小”来说尤为重要。春季气候宜人，正是进行户外运动的好时机。

老年人：选择轻度运动

老年人的身体机能相对较弱，选择散步、太极拳、八段锦等轻度运动，不仅能够促进血液循环、增强身体素质，还有助于缓解压力、改善心情。老年人在运动时要注意安全，避免摔倒等意外事件的发生。

下面推荐一些适合老年人晨练的活动——梳头功：檀木梳从前额至后颈梳理100次；八段锦：重点练习“调理脾胃须单举”；健步走：配戴计步器，在控制心率的同时每日行走6000—8000步。

儿童：多样化运动促进成长

儿童正处于生长发育阶段，多样化的运动有助于促进身体成长和发育。家长可以带孩子进行跑步、跳绳、游泳等运动，锻炼孩子的心肺功能和肌肉力量；还可以让孩子参加一些团队运动，如足球、篮球等，培养他们的团队合作精神和竞争意识。

下面推荐三个适合儿童的运动——晨间：跳绳5分钟，能促进生长激素分泌；午后：摸高跳20次，可以刺激骨骼生长；傍晚：亲子瑜伽，如树式、蝴蝶式等，可以拉伸肌肉。

预防呼吸疾病

春季是呼吸道传染病的高发季节，对于“一老一小”人群来说，做好呼吸道传染病的防护工作十分重要。

一是做好个人卫生。要勤洗手、勤洗澡、勤换衣，保持身体清洁；避免用手触摸口鼻眼等易感部位，减少病毒和细菌的传播机会；在公共场所要佩戴口罩，减少呼吸道传染病的传播风险。二是加强锻炼。老年人可以选择散步、太极拳等轻度运动，儿童青少年可以进行跑步、游泳、跳绳等多样化运动，以促进血液循环、增强身体素质、提高身体抵抗力。三是接种疫苗。家长要及时带孩子接种流感疫苗、水痘疫苗等预防呼吸道传染病的疫苗；老年人也可以根据自己的身体状况选择接种相关疫苗来增强免疫力。

下面推荐三种防护呼吸道传染病的方法——空气消毒：可以进行每周2—3次的艾叶熏蒸；穴位保健：每日按揉迎香穴、足三里各50次；药膳预防：老年人可以吃银耳雪梨羹，儿童可以喝马蹄甘蔗水。

严防春季过敏

春季是过敏的高发季节，对于“一老一小”人群而言，了解自己的过敏原并避免接触这些过敏原是预防过敏的关键。

“一老一小”人群可以通过观察自己在特定时间和地点的过敏反应来初步识别潜在的过敏原，也可以进行专业的医学检测来确诊过敏原。一旦明确了自己的过敏原，就要尽量避免接触这些过敏原，并采取一些预防措施减少过敏风险。比如，关注花粉预报，在花粉浓度高的日子尽量减少户外活动；外出时佩戴帽子、口罩和太阳镜等防护用品；回家后及时更换衣物并洗澡，以清除可能附着的过敏原；在家中使用空气净化器，定期清洁地毯、窗帘和床上用品等。

对于容易出现季节性过敏的人群来说，需要特别注意皮肤护理。比如，要选择温和的清洁和洗浴产品，并注意保湿和防晒；穿着透气、柔软的衣物，使用纯棉床品，也有助于减少皮肤刺激。不过，最重要的还是做到均衡饮食、规律作息、保持乐观心态并适度运动。

春季养生绝非简单的饮食调整，而是涵盖起居、运动、情志的系统工程。对于老年群体而言，养生之道在于“慢调细养”；对于儿童青少年而言，则需“顺势而育”。建议建立家庭健康档案，记录家人的体质变化，并定期进行中医体质辨识，制定个性化调养方案。让我们用科学的养生智慧，守护“一老一小”人群的健康，让“银发”焕发活力，让“幼苗”茁壮成长。

注：本文是2024年江苏省社科应用研究精品工程社会教育（社科普及）重点资助项目：《社科普及与中华优秀传统文化融合案例研究》（24SJA-09）；2024年度苏州市科学科普资源项目（zykf2024-20）；2024年度苏州市社科普及惠民扶持项目（苏社科字〔2024〕14号，编号100）；2024年苏州市社会教育课题（SZS-L-2024006）；苏州城市学院校级重点课程《江南苏味美食营养与非遗技艺》和专业课程《营养与食品卫生学》《健康运动学》的阶段性成果之一。