如何科学食用粗粮与杂粮

在现代饮食中，粗粮和杂粮因其丰富的营养价值和健康益处而备受推崇。然而，很多人对这两者的概念和区别并不清晰，下面将详细解析关于两者的营养知识以及科学食用方法。

粗粮和杂粮的异同

粗粮是指未经过精制加工的谷物和豆类，保留了谷粒的外层（谷皮、糊粉层和胚芽），与细粮（如白米、白面）相对，主要特点是加工简单，保留了更多的营养成分，如膳食纤维、维生素和矿物质。

杂粮通常是指除主粮（如稻谷、小麦、玉米、大豆和薯类）以外的其他粮豆作物，常见的有高粱、谷子、荞麦等，特点是种类繁多、营养丰富，且通常未经过度加工。

从粗粮和杂粮的定义可以看出，两者的某些属性是互通的，也正因此，通常将它们分为以下三类：谷类（糙米、全麦面粉、燕麦等）；杂豆类（红豆、绿豆、黄豆等）；根茎类（红薯、山药、马铃薯等）。

其中，谷类粗杂粮富含膳食纤维、维生素B族、矿物质，有助于促进消化、预防便秘、调节血糖和胆固醇水平；杂豆类富含膳食纤维和植物蛋白，有助于减少动物性脂肪摄入过量的风险；根茎类富含膳食纤维和维生素，有助于促进肠道蠕动，预防便秘。

如何正确吃粗粮和杂粮

粗粮和杂粮的健康作用在于它们的营养价值和加工程度。比如，粗粮和杂粮富含的膳食纤维能够降低血液中的胆固醇水平、增加饱腹感、促进肠道蠕动，有助于预防心血管疾病、减少热量摄入、预防便秘和肠道疾病。相较于精白米面而言，粗粮和杂粮大多是低血糖生成指数（GI）食品，有助于维持血糖稳定，特别适合糖尿病患者。

为保障粗粮和杂粮的健康效应，食用时应该做到以下五点：

一是适量摄入。过量食用粗粮和杂粮易引起消化不良，尤其是老年人和有消化系统功能障碍的人群切勿贪食。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每人每天摄入谷类200—300g，其中包含全谷物和杂豆类50—150g。二是多样化选择。不同的粗粮、杂粮所含的营养成分也不同，混合食用能提高营养吸收，如谷类和豆类一起食用，可以实现蛋白质互补。三是简单烹饪。粗粮和杂粮适合采用蒸、煮等简单的烹饪方式，以保留更多的营养成分。糖尿病人不要将粗粮打成糊或过度烹饪，以免使血糖升高。四是注意水分摄入。食用粗粮和杂粮时需要花费更长的时间咀嚼、消化和吸收，在此过程中，适当多喝水可以帮助机体消化和肠道蠕动。五是谨防“粗粮细作”。市场上的粗粮、杂粮食品花样繁多，购买时一定要擦亮眼睛，仔细查看配料表，确保主要成分为全谷物或杂粮，而非精制米面。

粗粮和杂粮是健康饮食的重要组成部分，通过合理搭配、科学食用，可以更好地维护我们的身体健康，预防慢性疾病，享受美味与健康的双重益处。