如何吃好春季养生时令菜

春回大地，万物生发。中医典籍《黄帝内经》记载：“春三月，此谓发陈，天地俱生，万物以荣。”春季阳气升发，人体新陈代谢旺盛，此时饮食需顺应自然，以“清淡甘润、疏肝健脾”为原则。春季的时令蔬菜不仅鲜嫩可口，更富含营养与药用价值。韭菜、马兰头、枸杞头、香椿、茼蒿、荠菜等，既是百姓餐桌上的家常美味，亦是养生保健的天然良药。

下面，我们就介绍下各种春季时令菜的养生价值及正确食用方法，让您在充分享受美味的同时也达到养生保健的目的。

韭菜：温补佳品

韭菜素有“春菜第一鲜”的美称，其性温、味辛，归肝、胃、肾经。《本草纲目》记载其“生则辛而散血，熟则甘而补中”，春季食用可助肝气升发、驱散体内寒气。现代营养学研究表明，韭菜富含含硫化合物（二甲基二硫醚），具有广谱抗菌作用；每100克含膳食纤维2.4克，可促进肠道双歧杆菌增殖；每100克含维生素A 235微克，可满足成人每日需求量的26%。

韭菜在民间有“春食则香，夏食则臭”的说法，春季的韭菜口感最为鲜嫩，味道最为浓郁，人们常用来包饺子、烙盒子，或是做成韭菜炒鸡蛋等家常菜。因韭菜的辛辣味可祛湿驱寒，与鸡蛋、豆制品搭配，可以中和性味。

下面推荐一道适合春季食用的养生菜——韭菜炒香干。香干富含植物蛋白与钙质，与韭菜搭配可补益脾胃，适合春季护肝健脾。这道菜的做法如下：韭菜洗净切段，香干切条备用；热锅凉油，爆香蒜末，下香干煸炒至微黄；加入韭菜快速翻炒，调入盐、少许生抽，断生后即可出锅。

需要注意的是，韭菜性温，过量食用可能引起上火，体质偏热或患有口腔溃疡、痔疮等疾病的人应适量食用。此外，韭菜中的膳食纤维含量较高，不易消化，胃肠道功能较弱的人也应谨慎食用。

马兰头：清热解毒

马兰头又名“田边菊”，是江南地区春季野菜的代表。《本草正义》谓其：“最解热毒，能专入血分，止血凉血，尤其特长。凡温热之邪，深入营分，及痈疡血热，腐溃等证，允为专药。内服外敷，其用甚广，亦清热解毒之要品也。”现代营养学研究表明，马兰头富含β-胡萝卜素，含量为3630微克/100克，是胡萝卜的1.2倍；膳食纤维含量为3.5克/100克，与燕麦片相当，调节血糖效果显著；还含有维生素C、钾及黄酮类物质，可缓解春季肝火旺盛、目赤咽痛。

在江浙沪一带，马兰头是春季餐桌上的常见食材，可用来拌凉菜、炒食或是做汤。马兰头拌香干是江南人家春季餐桌上的常见凉菜，可润燥、护肝，适合春季清火。这道菜的做法如下：马兰头焯水，挤干水分后切碎，香干切丁；将马兰头、香干、松子混合，加盐、糖、香油拌匀即可。

需要注意的是，马兰头味涩，烹饪前建议焯水，并加5%食盐以去除草酸。此外，马兰头性凉，过量食用可能引起腹泻，体质偏寒或患有胃肠道疾病的人应适量食用，孕妇和甲状腺功能减退者也应谨慎食用。

枸杞头：明目护肝

枸杞头为枸杞嫩芽，自古就被视为药食两用佳品。《食疗本草》记载：“（枸杞头）坚筋耐老，除风，补益筋骨，能益人，去虚劳。”《本经逢原》载：“（枸杞头）能降火及清头目。”现代营养学研究表明，枸杞头富含甜菜碱、胡萝卜素及多种氨基酸，可清肝明目、降血糖、保护干细胞、增强毛细血管韧性。有研究表明，连续食用14天枸杞头，可使血清视黄醇结合蛋白提升18%。

在江南一带，人们喜欢将枸杞头与春笋搭配炒制，取其苦甘相济之味，以平衡春日燥热；在西北地区，枸杞头可以用来炒食、做汤或是凉拌，其中，枸杞头炒肉丝是该地区家庭春季餐桌上的常见菜肴。

枸杞头炒春笋的做法如下：春笋切片后焯水，枸杞头洗净后沥干；热油爆香姜丝，下春笋翻炒至微焦；加入枸杞头快速翻炒，加盐、少许糖调味即可。

枸杞头炒肉丝的做法如下：枸杞头洗净后沥干水分，猪肉丝中加入少许盐、生抽和淀粉，拌匀腌制10分钟；锅中倒入适量食用油，烧热后倒入猪肉丝，炒至变色；倒入枸杞头快速翻炒，炒至枸杞头变软后加入适量盐调味，翻炒均匀即可出锅。

需要注意的是，过量食用枸杞头可能引起消化不良，胃肠道功能较弱的人应适量食用。此外，枸杞头具有一定的滋补作用，感冒、发烧等热性疾病患者应谨慎食用。

香椿：疏肝理气

香椿为“树上蔬菜”，《本草纲目》赞其“嫩芽瀹食，消风祛毒”。现代营养学研究表明，香椿含有香椿素、维生素E及钙、磷等，可疏肝理气、增强食欲。但香椿的亚硝酸盐含量较高，需焯水后食用。

香椿的最佳食用期是谷雨前，一般食用其嫩芽。在北方地区，人们常用香椿摊鸡蛋饼、拌豆腐或是做香椿酱。香椿鸡蛋饼中，鸡蛋提供优质蛋白，与香椿搭配可中和苦味，特别适合春季养肝；香椿拌豆腐中，钙镁比例为1：2，可促进骨骼健康。

香椿鸡蛋饼的做法如下：香椿焯水后切末，鸡蛋打散后加盐搅匀，将香椿末混入蛋液；平底锅中倒入油，油热后倒入香椿鸡蛋糊，用小火煎至两面金黄即可。

需要注意的是，香椿中含有一定的亚硝酸盐，食用前需要先用沸水焯烫30秒，亚硝酸盐可降解85%。香椿性温，过量食用可能引起上火，体质偏热或患有口腔溃疡、痔疮等疾病的人应适量食用。因其每100克的嘌呤含量高达75毫克，故痛风患者应慎用。

茼蒿：安神健脾

茼蒿古称“皇帝菜”，《千金方》言其“安心气，养脾胃，消痰饮”。现代营养学研究表明，茼蒿含有特殊芳香物质茼蒿酮，可提升GABA受体敏感性30%；每100克茼蒿含有0.15克的α-亚麻酸，有助大脑发育；富含叶绿素，在绿叶菜中排名前三；还含有胆碱、维生素K及挥发性精油，可健胃消食、润肺化痰，尤其适合春季脾胃虚弱者。经实验证明，在水开后放入茼蒿，2分30秒左右捞出可最大化保留其营养素。

在南方地区，茼蒿是春季餐桌上的常见食材，可用来炒食、做汤或是涮火锅。其中，蒜蓉清炒茼蒿是广东一带的家庭常见菜肴，蒜蓉不仅能增香提味，与茼蒿搭配还可增强抗菌、消炎功效。茼蒿还适合和牡蛎搭配食用，其所含的锌元素能促进叶酸吸收。

蒜蓉清炒茼蒿的做法如下：茼蒿洗净后切段，蒜瓣切片备用；热锅冷油，爆香蒜片，下茼蒿旺火快炒，加盐、少许蚝油调味，炒至叶片塌软即可。

需要注意的是，茼蒿性凉，过量食用可能出现腹泻等不适，脾胃虚寒者应适量食用。另外，部分人对茼蒿可能存在过敏反应，如食用后出现皮疹、瘙痒等症状应避免食用。

荠菜：健脾利湿

荠菜被誉为“春野灵丹”，《本草纲目》称其“利肝和中，明目益胃”。现代营养学研究表明，荠菜含有荠菜酸、胡萝卜素及钙、铁等矿物质，可健脾利湿、降血压。

在江南地区，常用荠菜包馄饨或煮羹，取其鲜嫩、清香；在苏州地区，人们将荠菜、笋和肉丝搭配，称作“鲜上加鲜”，成为寻常百姓家的春日必备菜。荠菜还可和猪肉搭配做馄饨，猪肉提供优质蛋白，与荠菜搭配可补虚、健脾，适合春季祛湿。

需要注意的是，荠菜中含有一定量的草酸，过量食用可能影响钙质的吸收，故烹饪前应焯水。此外，荠菜也可能引起某些人群的过敏反应，过敏体质者应谨慎食用，如出现不适症状应立即就医。

“不时不食”是中华饮食文化的精髓。春季时令菜既是大自然的馈赠，更蕴含顺应四时的养生智慧。在春光作序、万物复苏的时节，让我们遵循自然的节奏，品味春之菜，感受它们带来的味美与营养，让身心在春天的滋养下焕发出勃勃生机。