饮食与运动：成年人体重管理的两大“砝码”

随着社会的快速发展、人们生活方式的改变，高热量、高脂肪、超加工食品的摄入量日益增多，再加上久坐不动的生活习惯，导致能量摄入与消耗之间出现严重不平衡，使得超重和肥胖问题日益突出。世界卫生组织调查显示，截至2022年，有25亿成年人超重，其中8.9亿人患有肥胖症。

体重异常特别是超重和肥胖是导致糖尿病、高血压等心血管疾病和慢性疾病的重要危险因素，超重和肥胖已成为重大的公共问题。世界卫生组织制定的《饮食、身体活动与健康全球战略》指出，要改善饮食和增加身体活动，减少因不健康饮食和缺乏身体活动而导致的慢性病的发生。我国高度重视肥胖防控工作，为推进“健康中国”建设，2019年实施了《健康中国行动（2019—2030年）》。2024年，国家卫生健康委等部门联合制定了《“体重管理年”活动实施方案》，以提升全民的体重管理意识和技能，预防和控制超重肥胖。

何为健康体重

健康体重是指长期保持体重良好的健康状态，常用体质指数（Body Mass Index，BMI）来评价体重是否健康，其计算方法如下：BMI=体重（kg）/身高（m2）。对于健康成年人（18—64岁）而言，BMI应控制在18.5—24.0kg/m2。成年人BMI≥28.0kg/m2为肥胖，24.0kg/m2≤BMI<28.0kg/m2为超重，BMI<18.5kg/m2为体重过低。

那么，我们该如何将体重控制在合理范围呢？其实主要依靠两个重要的“砝码”——饮食与运动。人们每天通过摄入食物获取能量，以维持身体的基本活动，当摄入的能量与身体消耗的能量达到平衡时，体重维持不变。当摄入的能量大于身体消耗的能量时，剩余的能量就以脂肪的形式囤积在体内，长此以往体重将越来越重，达到肥胖状态。但当身体消耗的能量大于摄入的能量时，机体会调动体内脂肪进行能量供应，以维持人体的正常活动，长期如此就会导致体重下降。

因此，体重控制可以从饮食与运动两个角度进行，通过增减饮食与合理运动，控制能量摄入与消耗之间的平衡，来维持健康的体重。

确定总量  合理膳食

众所周知，过多摄入高热量、高脂肪、高糖、低膳食纤维食物会导致肥胖，要想降低肥胖的发生率，就必须做到合理膳食，总的要求就是食物多样化、膳食平衡。成年人日常饮食可参考《中国居民膳食指南（2022）》《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，超重与肥胖人群可参考《成人肥胖食养指南（2024年版）》设计平衡膳食。

在制定适合自己的膳食模式前，我们需了解每日的能量需要量（Estimated Energy Requirement，EER），即每日需要摄入多少能量才能维持生命活动。中国居民成年人的膳食能量需要量详见表1。对于超重与肥胖成年人群，可以在表1的基础上平均降低30%—50%或500—1000千卡。对于体重过轻者，排除疾病原因外，可根据健康状况、膳食和运动情况，在表1的基础上每天增加500千卡。

确定好每日的能量需要量后，就可以根据营养素需求进行合理的膳食搭配。健康成年人每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，控制油、盐、糖的摄入。其中，宏量营养素如碳水化合物应占总能量的50%—65%、脂肪占20%—30%、蛋白质占10%—20%。

肥胖人群的膳食结构通常表现为高能量、高脂肪、低膳食纤维和营养素不平衡等特点，常存在维生素D缺乏、铁缺乏、叶酸缺乏等问题。因此，超重与肥胖人群在控制总热量的基础上应减少高能量食物，选择高蛋白、低脂肪的肉类和水产品，增加富含膳食纤维的食物，减少含糖量高的水果的摄入，注意补充维生素D、叶酸、钙、铁等元素。低重人群往往存在能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和纤维素摄入不足的问题，在均衡膳食的基础上，应增加碳水化合物、膳食纤维、优质蛋白质和健康脂肪的摄入。

规律运动  注意强度

除了摄入能量大于消耗能量，久坐不动的生活方式也是导致肥胖的主要原因，规律运动不仅可以延缓衰老，也可以预防和治疗多种慢性病，因此，我们应通过定期进行中等强度有氧运动和抗阻运动有效控制体重，促进健康。不同人群的运动指导可参考《中国人群身体活动指南（2021）》《健康成年人身体活动能量消耗参考值（T/CSSS 002—2023）》《全民健身指南（2017）》《中国居民肥胖防治专家共识（2022）》《成人肥胖食养指南（2024年版）》和《肥胖症诊断指南（2024年版）》。

在运动过程中，运动强度是决定运动效果的关键，过高与过低的运动强度都无法达到需要的效果，尤其是过高的运动强度还会有损身体健康。那么，我们该如何选择适合自己的运动强度呢？

运动强度具有不同的评价指标，通常采用运动时心率、最大重复负荷（RM）、代谢当量（Metabolic equivalent，MET）。有氧运动常用最大心率百分数监测强度，最大心率（次/分钟）= 220－年龄（岁），心率控制在50%—60%为低强度运动，心率控制在60%—85%为中等强度运动，心率控制在85%及以上为高强度运动。在力量训练中，则常用最大重复负荷（RM）表示负荷强度的大小，高强度力量训练相当于1—10RM，中等强度力量训练相当于11—20RM，低强度力量训练相当于20RM或以上。MET是一种衡量身体活动强度的单位，表示进行某项活动时能量消耗与安静休息时能量消耗的比值。MET小于3，表明是低强度身体活动；MET在3—5.9，表明是中等强度身体活动；MET大于等于6，表明是高强度身体活动。各种常见运动的强度详见表2。

正常成年人每周建议进行150—300分钟中等强度（3—5.9MET）或75—150分钟高强度（≥6MET）的有氧运动或等量的中等强度和高强度有氧运动组合，每周至少进行2天抗阻运动，以减少疾病风险。肥胖人群建议以中低强度有氧运动为主、抗阻运动为辅。在减重期间，成年人每周进行150—420分钟的中低强度有氧耐力运动；在体重维持阶段，每周进行200—300分钟的中低强度有氧耐力运动；抗阻运动每周2—3天，隔天1次，每次10—20分钟。每周通过运动消耗能量2000千卡或以上，以达到减肥效果并维持健康。轻体重人员则以抗阻运动为主、有氧运动为辅，每周至少安排4次抗阻运动，每次至少30分钟；每周2—3次有氧运动，每次20—30分钟。

不同人群可根据自己的兴趣爱好、周边设施场馆选择便于开展且易于坚持的运动。正常体重人群可选择跑步、骑行、有氧操、球类运动、举重、器械训练、弹力带训练等；肥胖人群可选择需要全身主要肌群参与且对自身负担小的有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车、游泳等；低体重人群侧重选择增肌增重的力量训练，如哑铃、杠铃，或不用器械的自重训练，如俯卧称、深蹲、引体向上等。此外，在运动过程中，需注重运动前的热身与运动后的拉伸，运动前采用低强度运动如慢跑、快走进行肌肉激活；运动后采用静力性动作进行拉伸、按摩，以缓解肌肉疲劳。

体重管理中饮食与运动的动态调控

饮食与运动是体重管理过程中两个关键因素，合理控制饮食可以减少能量摄入，规律运动则可以增加能量消耗，只有两者配合好才能有效控制体重，防止肥胖和超重。

正常体重人群在体重管理中应依据“吃动平衡”的原则，根据个人每日摄入量设计个性化的合理膳食，选择相应的有氧运动和抗阻运动，以维持健康体重。肥胖人群应依据“减少摄入，增加运动”的原则，在合理膳食基础上控制每日摄入总量，或采用高蛋白膳食、间歇式断食膳食、营养代餐、低碳水化合物膳食、低脂饮食等饮食方式，并通过有氧运动、抗阻运动增加能量消耗，从而降低体重。低体重人群则依据“增加摄入，坚持运动”的原则，采用抗阻运动和有氧运动相结合的运动模式，同时增加碳水化合物、优质蛋白质、健康脂肪的摄入，以增加肌肉质量，实现体重健康增长。这三类人群的饮食与运动方式可参考表3。

此外，在日常生活中需要加强对体重的监控，根据个人饮食、运动、生活习惯以及心理状态等制定个性化的饮食与运动计划，持之以恒地坚持健康饮食与运动，从而有效控制体重，降低慢性病的发生风险，提高整体生活质量。