“体重管理年”来了请查收科学减重方法

随着生活节奏的加快，加班、熬夜、饮食不规律成为部分人的生活常态，这种不良的生活习惯导致肥胖人群越来越多。2020年发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，如果按照我国对肥胖症和超重的诊断标准，中国成年人超重率达到了 34 . 3 % ，肥胖症的患病率达到了 也就是说，我国超重和肥胖的人加到一起，已经超过了 国家卫生健康委此前发布的《体重管理指导原则（2024年版）》也指出，有研究预测，2030年我国成人、儿童超重肥胖率将分别达到 7 0 . 5 % 和 3 1 . 8 % 0

胖和瘦不仅是体重称上的数值差异，其与健康更是息息相关。体重异常容易导致出现高血压、糖尿病、心脑血管疾病、脂肪肝等，甚至一部分的癌症也和体重异常有一定的关联。

那么，怎样的体重才是合理的呢？目前，衡量一个成年人是否体重超标通常用BMI（体质指数）进行简单、快速的判断。BMI的计算方法是，让体重（公斤）除以身高（米）的平方，若得数在24一28说明超重，得数在28一32.5属于轻度肥胖症，得数在32.5—37.5属于中度肥胖症，得数在37.5一50属于重度肥胖症，得数超过50则属于极重度肥胖症。

不过，BMI也不是判断肥胖与否的“绝对标准”。《中国老年人膳食指南（2022）》指出，老年人的BMI宜保持在20— 范围内。对于肌肉量较大的人群（如运动员），BMI可能会偏高，但这并不意味着肥胖。同时，BMI也无法反映个体的脂肪分布情况，腰围、腰臀比等指标对于评估腹部肥胖和代谢综合征的风险同样重要。

对于肥胖人群，到底该如何科学减重呢？此类人群可以参照国家卫生健康委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》，里面细化列出了全国不同地区的食谱示例，包括东北地区、西北地区、华北地区、华东地区、华中地区、西南地区的食谱推荐，手把手教大家科学减肥。

此外，80/20饮食、211饮食等也是较为健康的减肥方法。80/20饮食是指一天内的 80 % 时间里选择健康、低热量的食物，如蔬菜、富含优质蛋白质的食物和全谷物，另外 2 0 % 的时间则可以适当享受喜欢的食物。吃饭的时候，要坚持七八分饱的程度。

211饮食是一种以蔬菜、全谷物和富含优质蛋白质的食物为基础的饮食模式，旨在通过合理的饮食结构帮助人们实现健康和减肥的目标。其中，“2”指的是每餐安排两个拳头大小的蔬菜；第一个“1”指的是一个拳头大小的主食，要注意粗细搭配；第二个“1”指的是一个掌心的富含蛋白质的食物，尤以瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶制品等富含优质蛋白质的食物为先。

除了注重饮食，多喝水也有助于减重。英国伯明翰大学的一项研究结果显示，人只要在每顿饭前半小时坚持喝一杯500毫升的水，并且持续3个月，体重就能减轻2一4公斤。需要注意的是，肠胃功能不好的人饭前不要喝太多水，以免稀释胃酸，增加肠胃负担。

都说减肥要“管住嘴，迈开腿”，在遵循科学饮食的基础上，适量运动也很重要。大家可以多做一些户外运动，每周至少150分钟中等强度有氧运动及2一3次抗阻训练，只要坚持下去，相信就能达到合理的体重。