散打运动员的膳食营养补充策略
作者: 李倩蕊 王森摘 要:散打是一种高强度的竞技性对抗运动,要求运动员在掌握专业知识与技能的基础上,还必须有突出的综合身体素质。而在高强度的训练和比赛中,散打运动员的能量和营养素消耗较大。因此,本文针对散打运动员的日常膳食营养供给,提出相应的优化策略,旨在通过合理的膳食营养供给,增强运动员体能、预防运动损伤,在确保散打运动员身体健康的同时,不断提升竞技水平。
关键词:散打运动员;膳食营养;营养补充
Dietary Nutritional Supplementation Strategy for
Sanda Athletes
LI Qianrui, WANG Sen
(School of Physical Education, Shandong Normal University, Jinan 250300, China)
Abstract: Sanda is a high-intensity competitive and confrontational sport that requires athletes to have outstanding comprehensive physical fitness on the basis of mastering professional knowledge and skills, in high-intensity training and competitions, Sanda athletes consume a huge amount of energy and nutrients. Therefore, this article will propose corresponding optimization strategies for the daily dietary nutrition supply of Sanda athletes, aiming to enhance their physical fitness and prevent sports injuries through reasonable dietary nutrition supply, while ensuring the physical health of Sanda athletes and continuously improving their competitive level.
Keywords: Sanda athletes; dietary nutrition; nutrition supplement
散打是一项高强度和高对抗性的体育运动,要求运动员在极短的时间内展现出强大的爆发力。在技术层面上,散打运动强调速度、准确性和力度的完美结合,无论是在比赛还是日常训练中,运动员都需要展现迅速地起动和回防能力,以及快速而有力的击打技巧。因此,散打对爆发力、速度以及力量的要求较高。从供能比例上来讲,在整个比赛过程中,散打运动员的无氧供能比例约占85%;有氧供能比例约占15%[1]。机体的能量系统主要有3个,包括磷酸原供能系统、糖酵解供能系统和有氧氧化供能系统。其中,磷酸原供能系统主要满足运动员在极短时间内的能量需求,如在几秒钟内完成快速起动或爆发性出拳等动作。糖酵解供能系统是在磷酸原供能系统所产生的能量难以维持身体运动时,开始为机体提供能量。而这一系统能持续供能几分钟至十几分钟,使运动员能够进行高强度的持续运动。在散打运动员的训练和比赛中,有氧氧化系统虽然不是主要的能量来源,但它提供了基础的能量供应。一般来说,无氧代谢在散打比赛中占据主导地位,其供能比例约为85%,其中磷酸原系统和糖酵解系统各占一定比例。相比之下,有氧代谢的供能比例较小,约为15%。这种能量供应的比例体现了散打运动的高强度和对短时间内爆发力的需求。因此,在散打比赛中,运动员主要使用磷酸原供能系统,在比赛间歇期,运动员则利用有氧氧化系统来恢复和补充磷酸原系统的能量储备。此外,散打运动员还需要及时补充必要的B族维生素、维生素C以及其他关键营养素,这对于维持运动员的体能和机能状态至关重要。
1 散打运动员的营养需求和膳食补充
1.1 充足的碳水化合物
相关研究指出,散打运动员的三餐中必须含有60%~65%的碳水化合物[2]。碳水化合物是散打运动员的主要能量来源,在日常训练和比赛中,其能迅速为人体供能,以支持人体进行高强度活动。肌肉中的糖原储备对于散打运动员在长时间和高强度的运动中维持最佳表现至关重要,而充足的碳水化合物摄入也有助于维持肌糖原水平。散打运动员在日常饮食中应确保碳水化合物的摄入量与其体重和能量需求相匹配,推荐摄入量为6~10 g·kg-1 bw·d-1,且碳水化合物应占到每日总能量摄入的60%~65%[2]。基于此,推荐散打运动员食用的富含优质碳水化合物的食物主要分为以下几类。①谷物类。水稻、小米、玉米、全谷类谷片、面食、糙米和面包等富含碳水化合物,可以提供必要的B族维生素,有助于能量的产生。②蔬菜类。山药、土豆等也是优质的碳水化合物来源,它们不仅提供能量,还含有丰富的纤维和微量元素。③水果类。猕猴桃、橙子、西瓜等水果含糖量较高,可以作为碳水化合物的补充来源。④杂豆类。红豆、豌豆等杂豆类食物也含有一定的碳水化合物,同时富含蛋白质和膳食纤维,有助于运动员的全面营养。⑤低脂乳制品类。牛奶、酸奶等,除了提供碳水化合物外,还能为运动员提供钙质和其他营养素。
1.2 优质的蛋白质
研究表明,高水平散打运动员在力量、速度和爆发力方面都要比一般运动员优秀[3]。为了提升力量、速度和爆发力,散打运动员需要确保蛋白质来源的多样化,以保证摄入充足的必需氨基酸。高强度的力量训练可以促进肌肉蛋白质的合成和代谢,日常膳食中推荐散打运动员补充蛋白质1.0~1.5 g·kg-1 bw·d-1,要高于成人的蛋白质摄入量。同时,运动营养学家建议,散打运动员的一日三餐中要含有15%~20%的蛋白质。基于此,散打运动员可食用含有丰富蛋白质的食物,包括鱼虾类、禽肉类和部分植物(花生、莲子)。这些食物不仅含有丰富的蛋白质,还能为机体提供多种维生素和矿物质,有助于运动员的全面营养补充。
1.3 适量的脂肪
适量的脂肪对于散打运动员的膳食营养补充至关重要,是运动员重要的能量来源之一[4]。特别是在进行长时间的训练时,脂肪的供能比例尤为关键。其中,必需脂肪酸是人体无法自行合成的,必须通过食物获取的脂肪酸,它有助于维持机体正常的生理功能。对于散打运动员来说,ω-3和ω-6系列的多不饱和脂肪酸是必需脂肪酸的主要来源。ω-3脂肪酸能够降低心血管疾病的风险,促进免疫系统的健康,而ω-6脂肪酸则参与调节炎症反应和细胞信号传递。因此,运动员应在饮食中合理搭配这2种脂肪酸,以确保身体健康和竞技状态。同时,日常膳食推荐散打运动员脂肪的摄入量要达到20.5%~25.5%,即以每日8 372 kJ的能量摄入为例,散打运动员的脂肪摄入量应为41~51 g[5]。此外,散打运动员在膳食选择上还应尽量减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入,这些类型的脂肪如果过量摄入,可能会增加心血管疾病等健康问题的风险。
1.4 矿物质的补充
矿物质是构成人体组织的重要元素,由于人体无法自行合成矿物质,必须通过食物和补充剂来摄取。其中,钠、钾和氯是维持人体电解质平衡的重要矿物质元素。在散打运动中,这些矿物质有助于维持神经肌肉功能和调节酸碱平衡,缺乏这些矿物质可能会导致肌肉疲劳、抽筋和神经功能紊乱等问题。钙和磷是构成骨骼和牙齿的主要成分,对于散打运动员来说,强健的骨骼和牙齿有助于抵抗运动中的冲击和碰撞。且钙元素可参与肌肉收缩和神经传导等过程,对运动员的表现具有重要影响;铁等微量元素也是散打运动员需要适量补充的重要营养素,有助于提高氧气的运输效率,支持运动员在高强度训练中的耐力和恢复能力。基于此,散打运动员需要在训练或比赛后食用适量含铁量较高的食物,如哺乳动物肝、黑芝麻、红枣、菠菜、鸡蛋、猪肝、羊肉、牛肉和猪皮等。
矿物质的补充可以通过食物摄取、补充剂辅助、药品补充以及生活方式调整等方式实现。例如,散打运动员可以通过食用牛奶、酸奶、豆腐和绿叶蔬菜等摄入身体所需要的钙元素;通过食用海鲜、肉类、豆类等摄入锌元素;通过食用坚果、全谷类、深色绿叶蔬菜等摄入镁元素。同时,当无法从食物中获取足够的矿物质时,散打运动员可以通过膳食补充剂来摄入所需的矿物质,但需注意选择安全可靠的营养补充剂,并在医生或营养师的指导下进行补充。
1.5 维生素的补充
散打运动员在赛前需要严格控制体重,但在限制食物摄入量的情况下容易发生维生素缺乏的情况。其中,B族维生素、维生素C、维生素D、维生素E和维生素A等摄入不足不仅会影响体重,还会降低机体自身免疫力或产生应激反应等。B族维生素包括多种水溶性维生素,如维生素B1(硫胺素)、维生素B2(核黄素)、吡哆醇和钴胺素等,它们有助于提高散打运动员身体的能量代谢效率,缓解疲劳。维生素C的摄入有助于散打运动员保持良好的肌肉状态,在增强免疫系统、促进伤口愈合方面作用明显。因此,为确保散打运动员能够维持身体正常的机能状态,日常膳食的安排应注重科学性和长期性,特别是对维生素的补充。散打运动员可以通过以下几类食物来获取丰富的维生素,包括白菜、芹菜、番茄等蔬菜;糙米、燕麦等杂粮;鸡蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等蛋类;黄豆、蚕豆等豆类;橙子、橘子等水果;鸡肉、鸭肉等肉类;核桃、杏仁等坚果。
1.6 水的补充
水分对于恢复肌肉状态和保持身体健康都非常重要,散打运动员在进行高强度的训练时应保持足够的水分摄入,以预防脱水而导致的体能下降。推荐每天至少摄入8杯(约2 L)水,但具体摄入量应根据个人情况和运动强度来调整。
2 散打运动员训练或比赛期间的营养补充
2.1 训练前或赛前营养补充
通常,散打运动员会在严格封闭的环境中进行高强度和高密度的赛前实践训练活动,而高强度的集中训练,对于运动员身体能量的消耗非常大[6]。因此,散打运动员应多摄入低盐、低油脂、低糖和低胆固醇的食物,同时增加能量、电解质、维生素C和维生素B等营养元素的摄入,以快速补充因训练活动而消耗的能量。散打运动的高强度运动会对神经系统造成较大压力,因此,通过饮食调整来维护身心健康显得尤为重要。例如,除了确保饮食中含有足够的磷和维生素B1,散打运动员还应通过食物或补充剂摄入充足的维生素C,以支持免疫系统和促进身心健康。为了实现预期的体重目标,散打选手可能会在训练期间采取控制饮食的措施,但这些措施需要保证充足的水分摄入。基于此,散打运动员一般会选择运动饮料、能量胶、能量棒等便携、能量密度较高的食物,以实现在控制体重的同时进行快速的能量补充。
2.2 训练中或赛中营养补充
散打运动员应注意在训练间歇或散打比赛间歇对于糖、水分和电解质的补充,一般建议饮用富含多种碳水化合物和钠、钾、钙等必需矿物质的运动饮料。同时,补充水分要控制摄入量,建议每次摄入90~190 mL温度在15~20 ℃的运动饮料,如果训练间歇或比赛间歇时间过长,散打运动员还可以食用橙子等维生素含量高的水果来缓解饥饿。
2.3 训练后或赛后营养补充
在参加完高强度的对抗训练或比赛后,散打运动员会因出汗导致丢失大量的电解质,如钾、钠等。此时运动员可以适量摄入含有电解质的运动性功能饮料,以补充流失的矿物质和维生素。如果遇到连续比赛的情况,运动员需及时食用富含大豆多肽、牛胆素、支链氨基酸的营养补充剂,以缓解肌肉酸胀[7]。
3 散打运动员常见的运动损伤及营养解决方案
3.1 肌肉损伤
急性肌肉损伤通常是由突然的外力作用引起的,这种损伤会导致肌肉组织出现急性的病理变化。此外,运动之后出现的延迟性肌肉酸痛,一般在散打运动员高强度训练或比赛后的12~24 h出现,且24~48 h达到疼痛峰值[8]。延迟性肌肉酸痛一般从肌肉远端开始,可能扩散至整个肌肉群。有研究证实,摄入含有β-羟基-β-甲基丁酸成分的乳清蛋白有助于运动员肌肉的修复。此外,大豆活性肽的补充具有抗疲劳、促进肌肉损伤修复和缓解运动疲劳的作用[9]。支链氨基酸和精氨酸的补充有助于减少骨骼肌蛋白的分解。因此,进行高强度训练或比赛的散打运动员在预防或修复肌肉损伤期间,可以补充精氨酸、大豆多肽、富含β-羟基-β-甲基丁酸的乳清蛋白等外源性补充剂。此外,散打运动员在损伤期间应避免烟酒、辛辣刺激性食物和可能引起炎症的发性食物的摄入。多摄入优质蛋白质、低升糖指数的碳水化合物、维生素和矿物质以及健康脂肪,并保持充足的水分摄入以尽快恢复身体健康。