高强度训练中食品营养补充存在的问题及对策

摘 要：本文分析当前高强度训练中食品营养补充存在的问题，如氨基酸比例失衡、能量密度偏低、微量元素缺乏等，并提出针对性的食品营养补充策略，如精确氨基酸配比、提高食物能量密度及丰富微量元素摄入，以促进肌肉修复、保障能量供给、维护身体机能，提升运动员的竞技能力。

关键词：高强度训练；食品营养；营养补充；运动表现

Problems and Countermeasures of Food Nutrition Supplement in High Intensity Training

LU Yi

（Qingdao Vocational and Technical College of Hotel Management， Qingdao 266100， China）

Abstract： This paper analyzes the existing problems of food nutrition supplement in high-intensity training， such as imbalanced amino acid ratios， low energy density， and lack of trace elements， and proposes targeted food nutrition supplement strategies， such as accurate amino acid ratio， increasing food energy density and enriching trace element intake， so as to promote muscle repair， ensure energy supply， maintain body function， improve athletes’ competitive ability.

Keywords： high intensity training; food nutrition; nutritional supplementation; sports performance

随着竞技体育的快速发展，高强度训练已成为提高运动员竞技能力的重要手段。在高强度训练过程中，运动员的身体机能和生理需求远超常人，因此科学、合理地补充营养对于保障运动员的运动表现和身体健康非常重要[1]。然而，当前在高强度训练中食品营养补充存在诸多问题，如氨基酸补充比例失衡、能量摄入不足、微量元素匮乏等，严重影响了训练效果。基于此，本文将从高强度训练的特殊营养需求出发，深入剖析食品营养补充中存在的问题，并提出针对性的食品营养补充策略，以保障运动员的运动表现和身体健康，推动竞技体育可持续发展。

1 高强度训练中的营养需求分析

高强度训练对运动员的身体机能提出了极高的要求，其营养需求也呈现出显著的特殊性。在剧烈运动负荷的刺激下，运动员的能量消耗急剧增加，肌肉组织损伤加剧，生理应激水平显著提高。为了满足机体的代谢需要、维持最佳的运动表现，运动员需要精准补充各类营养素。①优质蛋白质的摄入非常重要。运动诱导的肌肉损伤会启动肌肉重塑过程，而足量的必需氨基酸供给是肌肉再生的前提条件。有研究表明，支链氨基酸，尤其是亮氨酸，可有效刺激肌肉蛋白合成，缩短肌肉修复周期[2]。②碳水化合物作为机体首选能源，其补充策略直接关系到运动员的体能表现。运动生理学研究表明，高强度运动会促进骨骼肌糖原快速消耗，因此训练期间定时补充高糖指数的碳水化合物食物，如麦芽糖饮料和糖果等，有助于维持血糖稳定，延缓疲劳发生。③脂肪酸的生理作用也不容忽视。例如，中链脂肪酸可作为替代性能量来源，缓解碳水化合物利用压力；不饱和脂肪酸参与细胞膜的合成与修复，并具有抗炎功能。④维生素和矿物质等微量营养素在高强度训练中的重要作用日益凸显。例如，维生素C和维生素E可清除运动诱导的自由基，维生素B族参与能量代谢，而锌和硒等矿物质对免疫功能的调控作用已被证实。总的来讲，高强度训练对营养素消耗巨大，补充不当将直接影响运动员的运动表现。因此，深入了解运动员的特殊营养需求，精准制订营养补充方案，对于提升运动员的竞技水平、确保其身体健康具有重要意义。

2 高强度训练中食品营养补充存在的问题

2.1 氨基酸比例不当，影响肌肉修复

在高强度训练中，氨基酸比例失衡问题极大影响了运动员肌肉组织的修复效率。肌肉蛋白的合成需要各种氨基酸按照特定比例参与，而运动员在剧烈运动后往往会出现氨基酸比例失衡问题。支链氨基酸作为启动肌肉蛋白合成的关键信号分子，其比例失调问题表现得尤为突出。有研究表明，亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸3种支链氨基酸的最佳比例为2∶1∶1，但许多运动营养补剂中这3种支链氨基酸的比例未达到这一要求[2]。这就导致支链氨基酸的生理效能无法最大化发挥，肌肉恢复受到抑制[3]。与之相似，肌肉修复过程还需要谷氨酰胺等条件性必需氨基酸的精准供给，而当前补充方案对其重视程度明显不足。谷氨酰胺参与机体免疫调节和肠道屏障功能维持，是缓解训练应激反应的关键因子，但在实际补给过程中常常被忽视。此外，蛋白质的消化速率也是影响氨基酸利用效率的重要因素。速溶性乳清蛋白虽然吸收迅速，但会导致血浆氨基酸水平短时间内骤升骤降，不利于肌肉持续进行修复。虽然酪蛋白等缓释性蛋白质能够维持氨基酸的持久释放，但难以保障其总体补充量。

2.2 能量密度低，限制体能表现

高强度训练对运动员的能量消耗巨大，而目前的营养补充方案在能量密度方面仍存在一些不足，难以满足运动员的实际需求。在高强度运动中，机体主要依赖糖酵解供能，而肌肉和肝脏中的糖原储备有限，这就需要通过外源性碳水化合物的及时补充来维持能量供给。然而，许多运动饮料的糖浓度设置不合理，葡萄糖含量过低，其产生的能量远低于运动消耗，运动员很快就会陷入疲劳[4]。能量棒作为固体补充剂具有便携的优势，但能量棒中添加的燕麦、坚果等低血糖指数食物会减缓葡萄糖的吸收，不利于运动员快速恢复体能。此外，运动员对脂肪的利用效率也值得关注。在长时间运动中，脂肪氧化可提供大量ATP，但许多补充剂的脂肪含量和脂肪酸组成并不尽如人意。中链脂肪酸具有独特的代谢优势，可在肝脏中快速转化为酮体而被骨骼肌利用，但目前的营养补充方案对中链脂肪酸的重视程度不够。

2.3 微量元素缺失，干扰生理功能

微量元素是维持机体正常生理功能不可或缺的营养素，但是在高强度训练中，运动员普遍存在微量元素摄入不足的问题，对其健康和运动表现产生了负面影响。铁是合成血红蛋白的关键矿物质，而高强度训练会加速红细胞的破坏，导致铁需求量大幅增加。如果膳食中铁的含量不足，运动员就容易出现缺铁性贫血症状，代谢产热和氧气运输能力下降，进而引起身体机能下降。锌是一种重要的抗氧化剂，参与超氧化物歧化酶等清除自由基的关键酶的合成。高强度运动会诱发机体氧化应激反应，而锌缺乏会削弱机体清除自由基的能力，加剧氧化损伤。此外，运动会导致锌从尿液和汗液中大量流失。研究发现，补充剂中锌与其他矿物质如钙、镁的比例失调，会降低锌的生物利用度，影响抗氧化功能的发挥[5]。维生素是调控生物化学反应的关键辅酶，其中B族维生素与能量代谢密切相关。然而，许多运动员的B族维生素摄入量难以满足需求，尤其是维生素B1、B2和泛酸等缺乏更为普遍。这会降低糖异生、脂肪酸β氧化等生化反应的效率，影响ATP的产生。

3 高强度训练中食品营养补充策略

3.1 精确氨基酸配比，促进肌肉恢复

高强度训练对运动员机体的氨基酸代谢提出了更高的要求，而目前许多运动营养补充剂在氨基酸比例设置上仍有待优化。为了加速肌肉修复进程，首要任务是提高支链氨基酸的补充比例和精确度。应严格按照亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸最佳配比为2∶1∶1的要求生产补剂，以最大限度地刺激肌肉蛋白合成[3]。同时，可考虑添加一定剂量的谷氨酰胺，如每份补剂中添加3～5 g，不仅能促进机体免疫功能正常发挥，还能改善肠道健康状况，提高氨基酸的吸收率。在选择蛋白质来源时，应优先考虑酪蛋白和乳清蛋白的组合。两者在消化动力学特性上互补，可在训练后的48 h内持续供给机体氨基酸。为了进一步增强肌肉生成效果，补剂中还可添加一些非必需氨基酸，如精氨酸、瓜氨酸等。它们虽然不直接参与肌肉蛋白合成，但在调节细胞内信号通路、促进生长激素分泌等方面发挥着独特作用。需要注意的是，服用时机的把控非常重要，训练后30 min内进行补充最为有效，此时机体对氨基酸的吸收能力最强。

3.2 提高食物能量密度，保障能量供给

高强度训练对运动员的能量消耗较大，而目前许多运动营养补充剂的能量密度偏低，难以满足运动员的实际需求。为了从根本上解决这一问题，优化膳食结构、提高食物能量密度势在必行。在日常饮食中，应适当增加全谷物食品的比重，如全麦面包、燕麦片、藜麦等。这类食物富含复合碳水化合物，而且膳食纤维含量高，能延缓葡萄糖的吸收，避免血糖波动幅度过大引发疲劳感。在设计运动饮料时，应根据训练强度和时间动态调整糖浓度。短时超强度运动需要快速大量的能量补充，因此可提高葡萄糖和蔗糖的浓度，以加速能量的吸收利用。相反，在长时间训练时，则需降低运动饮料的糖浓度，以减轻胃肠道负担，避免消化不良影响食欲。在研发固体补充剂如能量棒时，应优化碳水化合物和蛋白质的配比。可适度提高葡萄糖、麦芽糖粉等高血糖指数成分的比例，同时对燕麦、坚果等添加物进行粉碎处理，增大其比表面积，从而加快胃肠道对其的消化速率，缩短能量的释放时间。在脂肪酸的选择上，中链脂肪酸应成为重点关注对象。与长链脂肪酸不同，中链脂肪酸可绕过淋巴系统，直接进入肝脏进行氧化分解，其产能效率远高于长链脂肪酸。因此，可在能量棒中适当添加椰子油、棕榈仁油等富含中链脂肪酸的油脂，最大限度地提高机体对脂肪的利用率。

3.3 丰富微量元素摄入，维护身体机能

高强度训练会加剧运动员体内微量元素的流失，导致机体生理功能紊乱，而当前许多运动营养补充方案并未充分重视微量营养素的补充。为切实改善这一状况，首要任务是制订针对性的补铁策略。在膳食中应增加瘦红肉、动物肝脏等高铁食物的比例，以提高铁的摄入量。同时，运动员可适当补充一些富含维生素C的水果、蔬菜，如柑橘、猕猴桃、西蓝花等，维生素C能显著促进铁的吸收。补铁剂的选择也需要优化，在剂型上可考虑使用微囊化铁剂，其在水溶性和生物利用度方面更具优势。为避免其他矿物质干扰铁吸收，服用铁剂时应避开钙、锌等矿物质补充剂[4]。运动员还应重点关注抗氧化矿物质的摄入，如硒、锌、铜等。富硒食物如巴西坚果、海鲜类食物应当成为膳食的常客。同时，可将富含硒的酵母添加到运动饮料或固体补剂中，以提高运动员体内硒水平。锌的补充则应着眼于提高生物利用度，可选用螯合态的锌补充剂，其吸收率是无机盐的数倍。另外，补锌时应注意不要与铁、钙同时服用，二者会竞争性地抑制锌的吸收。B族维生素是调节糖脂代谢的关键辅酶，其摄入量的提高可有效缓解运动性疲劳。除了在膳食中增加谷物、豆类等含B族维生素丰富的植物性食物外，还可适度补充维生素B1、维生素B2、维生素B6等单方制剂，每日补充量可参考运动员膳食推荐摄入量（Recommended Nutrient Intake，RNI）的1～2倍[1]。需要指出的是，水溶性维生素大量丢失是导致运动员维生素缺乏的重要原因，因此在运动饮料中添加这类维生素相当重要。只有多管齐下，量身定制微量营养素补充方案，才能充分发挥其对机体的生理调节作用，助力运动员打破竞技瓶颈。

4 结语

本文深入剖析了高强度训练中运动员的特殊营养需求，揭示了当前食品营养补充存在的诸多不足，并提出了切实可行的优化对策。采用精准的氨基酸比例配方、提高膳食能量密度、补充关键微量营养素，有利于提高运动员机体的修复能力、能量代谢效率，进而全面提升其运动表现。未来，还需开展大规模的运动员营养状况调查，并针对不同项目特点、训练阶段制订个性化的营养补充方案。同时，营养干预效果的评估指标体系也有待进一步完善，运动表现、机体应激水平、内稳态指标等多维度的综合评价将成为大势所趋。

参考文献

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