基于全民健身的体育运动与膳食营养融合对策

摘 要：运动和营养是健康的两大支柱，但很多参与运动的人们对运动营养学的认识不足。本文从全民健身视角出发，通过分析不同运动类型对人体的影响，阐述膳食营养素的生理功能，指出运动人群中常见的膳食营养误区，提出基于全民健身的体育运动与膳食营养融合策略，为体育运动与膳食营养的融合提供思路。

关键词：全民健身；运动营养；能量平衡；蛋白质

Strategies for Integrating Physical Exercise and Dietary Nutrition Based on National Fitness

HUANG Bo， LI Mengyao， CHEN Weimin

（Guangdong Vocational Institute of Sport College of Social Sports， Guangzhou 510663， China）

Abstract： Exercise and nutrition are the two pillars of health， but many people who participate in sports do not know enough about sports nutrition. From the perspective of national fitness， this paper analyzes the impact of different types of exercise on the human body， expounds the physiological functions of dietary nutrients， points out the common dietary nutrition misunderstandings among sports people， and proposes the integration strategy of physical exercise and dietary nutrition based on national fitness to provide ideas for the integration of physical exercise and dietary nutrition.

Keywords： national fitness; sports nutrition; energy balance; protein

国务院印发的《体育强国建设纲要》和《“健康中国2030”规划纲要》提出大力开展全民健身运动，培养健康生活方式。体育运动和膳食营养是健康的两大支柱，二者相辅相成，优势互补[1]。然而，很多参与体育锻炼的人们对运动营养学的认识不足，存在诸多膳食误区。本文基于全民健身视角，探讨体育运动与膳食营养融合的策略，以期为健康中国建设提供参考。

1 不同运动类型对人体的影响

体育运动根据代谢特点可分为有氧运动和无氧运动，二者对人体的生理影响存在显著差异。有氧运动如马拉松、长跑等主要依赖有氧代谢系统，即通过糖和脂肪的氧化分解产生ATP，供肌肉收缩所需。长期进行有氧运动可诱导心肌结构与功能的优化重塑，表现为心肌纤维排列更加规则紧密，心肌毛细血管数量增加，从而提高心输出量和氧输送能力。同时，有氧运动还能够激活AMPK、PGC-1α等关键信号分子，促进线粒体的生物合成，提高骨骼肌的有氧代谢能力[2]。相比之下，无氧运动如短跑、举重等则主要依赖磷酸原系统和无氧糖酵解供能，其特点是运动强度高、持续时间短。这类运动能够快速提高肌肉收缩力量，但也更易诱发肌肉损伤和疲劳。值得注意的是，无氧运动引起的代谢应激可激活mTORC1等信号通路，加速肌肉蛋白质合成，促进肌肉肥大。此外，混合型运动项目如篮球、足球兼具有氧和无氧代谢特点，对心肺功能和肌肉力量的改善均有积极作用。总之，不同类型的运动方式通过影响机体能量代谢、蛋白质合成与分解等过程，在细胞、组织和器官等不同层面引起一系列生理反应，进而塑造人体的运动表型。

2 膳食营养的生理功能

膳食营养物质经消化吸收进入人体后，通过复杂的生物化学反应参与各项生理功能的调控。以糖类为例，葡萄糖作为机体的主要能源物质，在糖酵解和三羧酸循环等过程中被氧化分解，产生ATP供细胞活动所需。同时，葡萄糖还是糖原、核酸等重要生物大分子的合成前体。膳食纤维虽然不能被人体消化酶降解，但可在肠道内被益生菌发酵产生短链脂肪酸，改善肠道微生态环境。脂质则主要参与细胞膜、类固醇激素等的合成，并在皮下和内脏组织中贮存，形成能量库。其中，ω-3多不饱和脂肪酸具有抗炎、降血脂等多种生理活性。蛋白质在人体内可被分解为氨基酸，参与机体蛋白质的合成，并通过改变mTOR等信号通路活性影响肌肉、骨骼等组织的代谢平衡。值得注意的是，部分氨基酸，如支链氨基酸中的亮氨酸，还能直接作为信号分子，调节下游靶蛋白的表达。此外，矿物质和维生素等微量营养素也参与众多酶促反应和内分泌调节[3]。例如，钙离子与钙调素蛋白结合可引起细胞内信号级联，调控肌肉收缩、神经递质释放等生理过程。膳食营养素通过多个层面的生化反应与信号转导，形成了人体生命活动的物质和能量基础。

3 运动人群中常见的膳食营养误区

3.1 能量摄入与消耗失衡

在运动人群中，能量摄入与消耗失衡是一个常见的膳食营养误区。机体能量代谢的平衡状态取决于膳食能量摄入和运动能量消耗之间的动态平衡。运动时，肌肉收缩需要消耗大量的ATP，因此机体能量需求显著增加。然而，许多运动爱好者对于运动强度和时间与能量消耗的关系缺乏清晰认识，导致能量摄入与消耗不匹配。①高估运动消耗而过量摄入食物，尤其是高能量密度的食物，易引起能量过剩和脂肪堆积。②运动后饥饿感增强，但饮食选择不当，摄入营养不均衡的食物，反而影响机体的恢复过程。③运动时体液流失加剧，若未及时补充水分和电解质，可能引发脱水和电解质紊乱等问题。

3.2 蛋白质补充不当

蛋白质作为人体重要的营养素之一，在支持机体生长发育、维持正常生理功能等方面发挥着关键作用。运动会加速肌肉蛋白的降解，增加机体对膳食蛋白质的需求。然而，在补充蛋白质的过程中，运动人群常常存在一些误区，如过度依赖单一蛋白质来源。例如，乳清蛋白粉含有丰富的支链氨基酸，有利于肌肉蛋白合成，但其氨基酸组成比例并不平衡，缺乏色氨酸、苏氨酸等必需氨基酸。若长期大量饮用乳清蛋白粉，可能导致蛋白质营养失衡。此外，蛋白质摄入时机选择不当也是一个常见问题。运动后30 min内是肌肉合成的关键时期，但很多人未能及时补充优质蛋白，进而影响了运动恢复效果[4]。相反，在运动前大量摄入蛋白质，则可能加重胃肠道负担，引发消化不适等症状。

3.3 微量营养素缺乏

微量营养素虽然在人体内含量较少，但对维持机体正常生理功能和代谢活动非常重要。运动会加速机体代谢，增加微量营养素的需求和消耗。但在实际膳食搭配中，运动人群往往容易忽视微量营养素的均衡摄入，导致体内缺乏微量营养素。以铁为例，铁是合成血红蛋白的关键元素。运动过程中，红细胞机械性损伤增加，加之汗液的丢失，很容易诱发缺铁性贫血，进而影响运动表现。此外，运动引起的应激反应会提高机体对抗氧化营养素如维生素C、维生素E等的需求。这些营养素可清除自由基，减轻运动引起的氧化应激损伤。然而，许多运动人群的膳食中，深色蔬菜、水果等抗氧化营养素食物比例不足，难以满足运动条件下机体的需要。同时，出汗会加速水溶性维生素如B族维生素的丢失，若不及时补充，可能影响能量代谢和神经功能。

4 基于全民健身的体育运动与膳食营养融合策略

4.1 个性化能量需求评估与平衡

为了有效解决运动人群能量摄入与消耗失衡的问题，实现个性化能量需求评估与平衡是一项关键策略。传统的能量需求评估多采用群体平均值，忽视了个体差异，难以满足不同运动人群的特定需求。针对这一问题，可利用间接测热法，结合个体的基础代谢率、日常活动水平和运动项目特点，精准计算个体总能量消耗。同时，应用膳食调查技术如

24 h膳食回顾、食物频率问卷等，可评估个体的实际能量摄入水平[1]。通过比较能量摄入与消耗的差值，判断能量平衡状态，为制定个性化膳食方案提供依据。在饮食指导过程中，可借助膳食营养分析软件，根据个体的身体成分、运动强度和训练目标，智能推荐食谱和餐次安排，提高饮食建议的针对性和可操作性。此外，还应加强运动营养教育，帮助个体掌握食物能量密度、营养素比例等知识，使其能够根据运动强度和时间合理选择食物。对于大强度或长时间运动，可建议补充运动饮料等特殊运动营养食品，以及时补充能量和电解质。而在赛后或训练恢复期，则应注意补充优质蛋白质和复合糖，促进机体修复和机能恢复[5]。总的来说，个性化能量平衡策略需要营养学、运动生理学等多学科的交叉融合，灵活运用多种评估手段和干预工具，方能更好地指导运动人群的科学膳食实践。

4.2 运动强度与蛋白质摄入优化

蛋白质是肌肉合成与修复的关键营养素，运动强度不同，机体对蛋白质的需求存在差异。为了优化蛋白质的补充效果，需要根据运动项目特点和个人体况，量身定制摄入方案。以力量型运动如举重为例，运动过程中肌肉收缩频率高，腺苷酸环化酶系统和糖酵解等代谢通路高度激活，加速了肌肉蛋白降解。这类人群可适当提高蛋白质摄入比例，每千克体重每天摄入1.6～2.0 g优质蛋白，如瘦肉、鸡蛋、乳制品等，以满足肌肉生长和修复的需求。与之相比，耐力型运动如马拉松，运动强度相对较低但持续时间长，机体更依赖脂肪等提供能量，蛋白质需求相对减少，因此每千克体重每天摄入1.2～1.4 g蛋白质即可满足需要[2]。在补充蛋白质的同时，还需注意优化摄入时机和氨基酸组成。研究表明，运动后30～60 min内摄入20～30 g优质蛋白，能够最大限度地刺激肌肉蛋白合成[4]。因此，可在训练或比赛结束后及时补充乳清蛋白粉、牛奶等能够快速消化的蛋白质食物，以把握合成高峰期。此外，摄入富含支链氨基酸的蛋白质，如乳清蛋白、豌豆分离蛋白等，可有效激活mTOR等信号通路，增强肌肉蛋白合成效率。

对于一些特殊人群，如素食者或乳糖不耐受者，还需根据其饮食习惯和消化特点，选择豆制品、坚果等特定蛋白源，搭配摄入以提高蛋白质价值。必要时可在专业人士指导下补充小剂量氨基酸，如支链氨基酸片剂等，以弥补膳食摄入的不足。总之，运动强度和个体特点是优化蛋白质补充策略的重要依据，同时兼顾摄入时机和蛋白质质量，才能最大限度地发挥蛋白质的生理功效，支持运动性能的提升。

4.3 针对性制定微量营养素补充方案

微量营养素虽然在人体内含量较少，但对维持机体健康和促进运动表现非常重要。针对运动人群微量营养素缺乏的问题，需要制定针对性的补充方案。补充策略应考虑运动项目、个体状况和环境条件等因素。例如，长跑等耐力型项目，运动员出汗量大，容易导致水溶性维生素和矿物质如钾、镁等流失。这类人群可在日常膳食中适当增加深色蔬菜、水果等富含微量营养素的食物，如菠菜、甘蓝、香蕉等，以弥补运动损耗。同时，可以补充复合B族维生素片剂，每日1～2片，以满足能量代谢需求[5]。对于速度力量型项目如短跑，运动员的骨骼肌损伤较大，急需抗氧化营养素参与修复。这类人群可在膳食中增加西红柿、柑橘、坚果等富含类胡萝卜素、维生素C、维生素E和硒的食物，以提高机体抗氧化能力。

铁是合成血红蛋白的重要元素。若运动员长期处于相对缺铁状态，可能会诱发运动性贫血，影响心肺功能和耐力表现。针对这一问题，可在膳食中适当增加瘦红肉、动物肝脏等易吸收的血红素铁食物，同时补充维生素C促进铁元素的吸收。对于严重缺铁者，可遵医嘱补充硫酸亚铁片等制剂，每日1片，疗程3个月，以改善贫血状况。特别注意的是，运动营养补充要坚持“食物第一，补充剂第二”的原则。任何营养补充剂都不能替代平衡膳食的作用。同时，补充剂的选择要遵循“适量、适时、适当”的原则，避免过量或滥用补充剂，以免引起代谢紊乱或药物不良反应。必要时，可请教专业运动营养师评估个体营养状况，制定最优补充方案，在促进健康的同时，最大限度地发挥微量营养素的生理功效，助力运动成绩的提高。

5 结语

体育运动和膳食营养作为健康的两大支柱，对于增强体质、预防慢性病、提高生活质量非常重要。但在全民健身的浪潮中，很多参与运动的人群尚未完全树立起科学的运动营养理念，在能量平衡、蛋白质补充、微量营养素摄入等方面存在误区。未来，应加大运动营养科普力度，因地制宜开展教育培训和咨询指导服务，帮助人们掌握基本的运动营养学知识。同时，要发挥体育、营养、医疗等多部门合力，制定国民运动营养指南，开发适合不同人群的运动营养食品，加强运动营养师队伍建设，为广大健身者提供个性化、精准化的膳食指导服务。

参考文献

[1]江丽梅.体育运动训练中合理摄入膳食营养的研究[J].中国食品，2024（8）：99-101.

[2]高廷梅，何浩文.中年体育运动爱好者膳食与营养研究[J].现代食品，2023，29（18）：127-129.

[3]王霞.体育运动训练中的合理膳食营养搭配策略探讨[J].粮食与油脂，2023，36（7）：163.

[4]张岚玉.健康中国视域下膳食营养与体育运动融合发展的策略研究[J].当代体育科技，2023，13（14）：157-162.

[5]梁日威.中职学校运动员体育训练中的膳食营养需求及摄入策略[J].食品安全导刊，2023（7）：102-104.