自由式小轮车运动员的合理膳食研究
作者: 毕经旭摘 要:本研究聚焦于自由式小轮车运动员的运动特点及合理膳食需要,通过对运动员能量消耗特点、营养素需求的分析,结合该运动的训练强度和竞赛压力等因素,探索适合自由式小轮车运动员的膳食模式。研究考虑到运动员对蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等各类营养素的需求及运动员的饮食心理,力求构建基于科学营养搭配且符合运动员个体偏好的膳食方案,为提高自由式小轮车运动员的运动表现和健康水平提供膳食指导依据。
关键词:自由式小轮车;合理膳食;运动员
Study on Rational Diet of Freestyle BMX Athletes
BI Jingxu
(Physical Education College, Shandong Normal University, Jinan 250358, China)
Abstract: This study focused on the sports characteristics and reasonable dietary needs of freestyle BMX athletes. Through the analysis of the energy consumption characteristics and nutrient requirements of athletes, combined with the training intensity and competition pressure and other factors, the dietary pattern suitable for freestyle BMX athletes was explored. The study takes into account the athletes’ demand for various nutrients such as protein, carbohydrate, fat, vitamins and minerals and their dietary psychology, and strives to build a dietary plan based on scientific nutrition and in line with the athletes’ individual preferences, so as to provide dietary guidance for improving the athletic performance and health level of freestyle BMX athletes.
Keywords: freestyle BMX; reasonable diet; athletes
自由式小轮车是一项对体能、技巧和反应能力要求极高的运动项目。运动员需要具备出色的爆发力、速度控制能力、平衡感和身体协调性,以完成各种高难度的空中技巧、旋转动作和跳跃动作。在高强度的训练和比赛环境下,除了要有科学的运动理论体系的指导,合理的膳食对于运动员的身体恢复、体能提升和运动表现同样至关重要[1]。同时,运动员的能量摄入也要根据其训练强度、持续时间和个人身体状况进行差异化调整。本文根据小轮车运动的特点,深入完善膳食计划,聚焦碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素及矿物质等营养成分,为运动员提高训练及赛场表现、预防伤病及延长职业生涯提供饮食帮助。
1 自由式小轮车运动的特点
自由式小轮车运动是一种极具观赏性和挑战性的极限运动。自由式小轮车结合了越野摩托、自行车和滑板项目的特点,要求运动员在特定时间和场地内进行空中飞跃、平衡以及定点等多种类型的技巧展示。作为一项极限运动,自由式小轮车要求运动员具备出色的体能,包括强大的爆发力来实现瞬间的加速、起跳等高难度动作,同时还要具备良好的耐力以支撑长时间的训练和比赛。无论是在场地上还是在空中,对运动员的平衡感都是一个极大的考验,在各种复杂动作和高速行驶过程中,保持身体与车辆的平衡是基础。在进行跳跃、旋转、腾空等动作时,运动员需要精准地控制身体重心和身体姿态,确保小轮车在各种状态下都能稳定行驶。协调性也不可或缺,运动员要达到手、脚、身体的完美配合,流畅地完成各种高难度动作。此外,自由式小轮车运动对选手的心理素质以及对车辆的操纵能力也有着很高的要求。
2 自由式小轮车运动员合理膳食的重要性
2.1 补充能量储备,促进肌肉恢复
自由式小轮车运动强度大、持续时间长且对爆发力要求高。合理膳食可为运动员提供充足的碳水化合物,如全麦食品、薯类等复杂碳水化合物,它们能在体内缓慢分解为葡萄糖,持续为身体供能,确保运动员在高强度训练和比赛中有足够的能量完成各种高难度动作。运动员在运动过程中肌肉会承受较大的负荷,容易产生细微损伤。富含优质蛋白质的食物,如瘦肉、鱼类、豆类和乳制品,对于运动员来说至关重要。蛋白质能提供肌肉修复和生长所需的氨基酸,有助于运动员在训练后快速恢复肌肉状态,提高肌肉力量和耐力[2]。
2.2 维持身体机能稳定、增强抗氧化能力
在自由式小轮车训练和比赛中,运动员会大量出汗,导致水分和电解质流失。合理膳食可以为运动员提供水分以及富含钠、镁、钾等电解质的食物,帮助运动员维持体内电解质平衡,确保神经传导、肌肉收缩等人体生理功能的正常进行。同时,自由式小轮车是一项高强度的运动,会使人体产生大量的自由基,对人体细胞产生损害。通过合理膳食,运动员可补充所需的维生素C、维生素E和β-胡萝卜素等抗氧化剂,有效清除自由基,减轻自由基对细胞的损伤,保护细胞膜、蛋白质等生物大分子的结构和功能,降低运动损伤,减缓运动疲劳。
2.3 优化大脑功能,提高身体适应能力
合理的膳食结构可以为大脑提供充足的营养物质,如鱼油、橄榄油等富含不饱和脂肪酸的食物有助于提高大脑的反应速度和专注力。这有助于自由式小轮车运动员在比赛中快速做出判断,实现对车辆的精准掌控。此外,合理的膳食搭配,保证了运动员各种营养素的均衡摄入,能够提高运动员的免疫力,使其身体更好地适应高强度的训练和比赛,保持良好的竞技状态。
3 自由式小轮车运动的合理膳食需求
作为一项极限运动,自由式小轮车是人类对地心引力的挑战,在训练或比赛中,运动员需要在空中和地面上完成各种高难度动作,要求运动员具备良好的姿态控制和卓越的空中技巧,能够在空中完成高难度的旋转、翻转动作,如后空翻、转把、神龙摆尾等。因此,运动员的身体需要承担长时间高强度的负荷。在这一过程中,运动员会损耗大量的能量。这种能量需求不仅源于高强度、长时间的体能消耗,还包含各种高难度动作的转换、身体核心肌群的持续发力以及心肺功能的高强度运转。此外,运动员在比赛中需要应对巨大的心理压力,时刻保持冷静和专注。因此,合理的膳食结构对运动员缓解运动疲劳和应对比赛压力尤为重要。通过对运动膳食的合理精准调配,可确保运动员获得充足能量供应,同时保持积极的心态应对训练和比赛的压力。
3.1 碳水化合物
自由式小轮车运动员对碳水化合物有着独特的要求。在运动员的日常训练期间,碳水化合物应占总热能摄入的55%~65%,为运动员的日常训练提供充足且稳定的能量来源[3]。在摄取类型上,应以复杂碳水化合物为主,这种类型的食物消化吸收相对缓慢,能持续为身体提供能量,避免血糖的剧烈波动,如玉米、燕麦等。同时,需要搭配一定量的简单碳水化合物,像自由式小轮车这种需要高强度训练的项目,简单碳水化合物能够被身体快速吸收并转化为能量,为运动员提供即时的能量支持。在比赛前3~4 d,运动员应逐渐增加碳水化合物的摄入量,可提升至总能量摄入的70%~75%,这有助于提升糖原储备,使运动员在比赛中拥有充足的能量供应。在比赛过程中,如果持续时间较长,运动员可以每15~20 min补充15~30 g碳水化合物,以维持血糖水平。
3.2 蛋白质
自由式小轮车运动员对蛋白质有着明确且大量的需求。在进行高强度的训练和比赛时,运动员的肌肉反复承受巨大的压力与张力,容易造成细微损伤。蛋白质就承担着修复这些损伤的重要职责,能够有效促进肌肉的修复与生长。运动员每天应保证1.5~2.0 g·kg-1 bw的蛋白质摄入量,在高强度训练或比赛期间,摄入量要相应提升。这不仅有助于肌肉在高强度运动后的快速恢复,使肌肉变得更强壮、更有耐力,而且对于维持身体正常的代谢功能至关重要。从蛋白质的来源上看,自由式小轮车运动员需要瘦肉、鱼类、蛋类等富含优质动物蛋白的食物。优质的动物蛋白不仅含有人体所需的全部必需氨基酸,且氨基酸组成比例与人体需要相接近,更容易被人体吸收。同时,运动员也要补充豆类、坚果等植物蛋白,实现氨基酸互补,提高蛋白质的吸收和利用效率。此外,运动员要在不同的时间段合理分配蛋白质摄入,如训练后及时补充、均匀分布在三餐之中,这样才能满足身体在训练、比赛以及恢复过程中对蛋白质的持续需求。
3.3 脂肪
脂肪是人体能量储存的主要形式,在长时间的高强度活动中或能量摄入不足的情况下,脂肪可以持续地为身体提供能量,以保证身体的正常运转。脂肪作为人体必需的营养成分,对于运动员运动表现的影响不容忽视。对于自由式小轮车运动员而言,脂肪同样不可或缺。脂肪应占其总能量摄入的20%~30%,其中不饱和脂肪尤为关键。例如,橄榄油、鱼油以及坚果中含有的不饱和脂肪酸能维持心血管健康,确保运动员在高强度的跳跃、旋转等动作中血液循环稳定。要尽量避免过多摄入饱和脂肪和反式脂肪,以防增加心血管疾病风险,影响运动员的耐力、恢复能力等运动表现。
3.4 其他物质的摄入
维生素在维持人体新陈代谢、免疫系统以及生理功能正常运转等方面发挥关键作用。对于自由式小轮车运动员来说,因该运动强度大、流汗多,运动员需要充足的抗氧化维生素如维生素C和维生素E来对抗运动中产生的大量自由基,以减少肌肉疲劳,加速运动后的恢复,并降低运动损伤的风险。维生素D对于骨骼健康不可或缺,充足的维生素D可促进人体对钙的吸收,增强骨骼强度,有助于自由式小轮车运动员承受高强度运动带来的冲击,避免应力性骨折等运动损伤。
在矿物质方面,运动员需要适量的矿物质来维持体液平衡、肌肉收缩、神经传导等生理活动。钙可以帮助运动员维持骨骼强度和健康,以应对高强度运动对骨骼的冲击,运动员每天应摄入1 000~
1 500 mg的钙。镁可以帮助运动员放松肌肉、降低肌肉痉挛发生的概率,在进行高强度运动后,及时补充镁有助于尽快恢复肌肉功能,运动员每天可摄入300~500 mg的镁。自由式小轮车运动员在高强度运动中需要充足的氧气供应,以维持能量代谢的高效进行。铁作为血红蛋白的重要组成部分,负责氧气的运输和储存,缺铁会造成运动员贫血,降低运动能力和运动耐力。因此,运动员应多吃富含铁的食物,如豆类、红肉等。此外,运动员在高强度训练和比赛中会大量出汗,导致水分和电解质的快速流失,如果不能及时补充,会造成身体脱水,影响运动表现,导致疲劳感加剧、肌肉痉挛、注意力不集中等问题。因此,自由式小轮车运动员需要在运动过程中科学地补充足够的水和适量的电解质,以维持身体的正常生理功能,确保最佳的运动状态。
4 自由式小轮车运动员合理膳食的建议
4.1 普及营养知识,制作营养宣传资料
为了让运动员深刻理解科学的营养知识与膳食搭配,主管单位应着手构建一套规范化的营养教育体系。可以组织专业营养师对运动员进行定期营养培训,讲解自由式小轮车运动中能量消耗的特点、营养物质的代谢规律。有关部门应着手制作营养知识手册、海报等宣传材料,内容包括不同食物的营养成分、合理的膳食搭配原则以及不同训练阶段的饮食重点[4]。同时,还可以在宣传资料中添加案例讲解模块,以理论和案例相结合的形式,使运动员了解合理膳食对提高运动成绩、增强运动表现的重要性。