佳节美食多，勿忘防肥胖

肥胖和心脑血管疾病是全球性的两大健康问题，会对人们身体健康造成消极影响，也会给社会造成很大的经济负担。而且，二者之间还有很大的关系，肥胖会增加得心脑血管疾病的风险。因此，加强对肥胖和心脑血管疾病的防控，已成为当务之急。

肥胖已成全球流行病

近年来，全球肥胖率持续上升，已成为一个严重的健康问题。据世界肥胖协会最新报告预测，到2035年，全球将有超过40亿人属于肥胖或超重，占全球人口的51%。在中国，肥胖问题同样严峻，成人超重率和肥胖率分别为34.3%和 16.4%。更令人担忧的是，肥胖人群呈现年轻化趋势，儿童超重肥胖增长率是成人的3.44倍。

肥胖症已被世界卫生组织列为一种流行病，它不仅会对个人健康产生恶劣影响，还会给社会造成巨大的经济负担。如果不采取措施，超重和肥胖将对全球经济造成每年4.32万亿美元的损失。

针对这个情况，在健康中国战略和健康中国行动中，保持健康体重、关注身体变化及预防超重和肥胖，被视为控制健康风险的重要因素。

体重是否超标，测了才知道

肥胖症主要是指体内脂肪过多积聚或局部含量增多及异常分布，是一种由遗传、环境等多种因素共同作用而导致的慢性代谢性疾病。那到底怎么样算是肥胖呢？有3个简单易行的自测方法：

计算体重指数（BMI） 即体重（kg）除以身高（m）的平方。对成年人来说，BMI≥25为超重；BMI≥30即为肥胖。但要注意，BMI无法提供有关体重中体脂肪所占比例的精确信息，也无法告诉我们体脂肪在身体中的分布方式。但了解这种分布是非常重要的，因为研究表明，存储在内脏周围的脂肪相比于四肢分布的脂肪具有更高的健康风险。

腰围 俗话说“裤带越长、寿命越短”，即表示腰围是衡量向心性肥胖的重要指标。男性腰围超过90cm，女性超过85cm，可能表示存在中心性肥胖，这种类型的肥胖与心血管疾病和代谢综合征等健康问题关系密切。

腰臀比 即将腰部周长与臀部周长相比，它是临床上常用的判断代谢性肥胖和中心性肥胖的简易辅助指标。根据世界卫生组织的建议，健康的腰臀比为，男性≤0.9，女性≤0.85。腰臀比越高，健康风险就更高。

另外，也可以使用人体成分分析仪等医疗器械测定体脂率，即体内脂肪占总体重的百分比，该数值可以科学准确地判断身体脂肪组织的蓄积程度。男性的体脂率若超过25%，女性超过30%，通常可被视为肥胖。

肥胖不会拉高颜值，但会拉高血压

很多人虽然胖，但没有任何症状，就认为肥胖是无害的。其实不然！陆军军医大学新桥医院内分泌科徐静教授指出，没有症状只是暂时的，随着时间的推移，肥胖会引发多种疾病，尤以对心脑血管的伤害最为突出。

让血脂“飙升” 研究发现，体重指数与血脂水平呈明显正相关，且身体脂肪的分布也与血浆脂蛋白水平关系密切，一般来说，中心型肥胖者更容易发生血脂异常。关于脂肪分布影响血脂的机制，目前认为主要与腹部脂肪过度沉积而引起的脂质代谢紊乱有关。此外，肥胖者的饮食常偏向高脂、高热量，而又缺乏足够的运动，这也是导致血脂异常的重要因素。

拉高血压 Framingham心脏研究揭示，超重或肥胖是26%男性和28%女性高血压的主要原因。肥胖者患高血压后，血压更难控制，增加心血管事件风险。其病理机制涉及心输出量增加、血浆容量扩张、钠潴留、神经和激素系统激活、胰岛素抵抗、脂肪因子失衡、炎症/氧化应激、血管外脂肪功能异常及睡眠呼吸暂停综合征等因素。

与2型糖尿病是“兄弟” 2型糖尿病就是一种以血糖升高为体现的慢性疾病，其特征是胰岛素抵抗伴随胰岛素分泌减少或相对减少。而肥胖会导致胰岛素抵抗，降低机体对胰岛素的敏感性，进而引发糖尿病。可见，肥胖与2型糖尿病互为因果，有着密不可分的关系。二者狼狈为奸，会加重病情，增加治疗难度和并发症风险。

心脏的隐形负担 体重增加会使心脏泵血负担加重，引发舒张功能障碍，导致心肌肥厚。同时，肥胖引发的代谢紊乱和慢性炎症反应也会损伤心肌细胞，增加心律失常风险。

可以说，肥胖、血脂异常、高血压、2型糖尿病是“一根藤上的4个瓜”，其中，不良生活方式所致的肥胖是一体多病的始动环节。

远离肥胖，遵照“减重指南二十条”

多项证据表明，体重减轻5%～15%可以显著改善代谢紊乱，降低患2型糖尿病的风险，改善心血管疾病、代谢性肝病以及其他与体重相关的合并症。关于怎么科学控制体重，《中国居民健康体重管理之减重行动20条》给出如下建议——

健康生活方式：

1.肥胖是热量摄入多于消耗造成的机体总脂肪含量过多，应当控制饮食，增加活动。

2.减重降脂关键在于“全生活方式管理”，主要从饮食、运动、行为3个要素调整好生活方式，管理好全天的工作、睡眠、情绪等健康因素。

吃出健康体态：

1.适当增加奶制品，有助于减肥，还可提供优质蛋白质，提供人体必需的多种营养素。

2.进食速度过快是肥胖的重要因素之一，建议细嚼慢咽，保持每餐进食时间不少于20分钟。

3.夜间饮食和不吃早餐增加肥胖风险，定时三餐对保持健康体重至关重要，推荐早餐时间安排在7-8点，晚餐时间安排在18-20点，21点后尽量不进食。

4.提倡“东方健康饮食”，坚持谷类为主的平衡膳食模式，减少油、盐、糖摄入。

5.尽管间歇性断食有助于短期减重，但长期效果缺乏证据支持，不推荐长期使用间歇性断食。

6.短期应用生酮饮食具有减重效果，但长期应用的安全性和益处尚不明确，应当在专业人员的科学指导下进行。

7.尽管有些人使用肉碱、白芸豆提取物等天然膳食补充剂来辅助减重，但目前尚无明确科学证据证实这些补充剂的有效性，使用不当甚至可能导致肠道不适或肝肾功能损害，因此需谨慎使用。

动出活力人生：

1.长期规律的快走、长跑、广场舞、长距离骑行等有氧运动有利于减脂；引体向上、俯卧撑、深蹲，哑铃、壶铃等抗阻运动能够预防肌肉量下降；高强度间歇运动有助提高减脂效率。

2.每周运动超过250分钟减重效果明显。维持中等强度运动超过250分钟/周可帮助减重，较高强度运动减重效果更明显。其中，维持中等强度运动（150～250分钟/周）即可达到适度减重目的；超过250分钟/周，可达到明显减重并维持的效果。

心灵与身体的和谐：

1.每天睡眠少于6小时可能增加肥胖风险，7小时以上的睡眠有助于减重，尤其对预防腹型肥胖有益。但不建议睡眠时间过长，比如超过9小时。

2.由于长期持续的心理压力会干扰人的认知功能，比如执行能力和自我调控能力受影响而导致的不健康饮食及生活习惯，增加肥胖风险，因此保持良好的心态和情绪对维持健康体重至关重要。

多元化辅助：

1.经常照镜子不仅可以帮助我们观察自己的形象，还能通过心理学方法改变对自身的认知，从而影响饮食习惯。同时，正念饮食法鼓励我们细心觉察进食过程中的感受，有助于调整失调的饮食行为，并增强自我激励和控制能力。

2.针灸作为一种传统中医疗法，在辅助减重方面显示出了一定的效果。通过刺激特定穴位，针灸能够调节神经递质，平衡饥饿与饱腹感，并影响与食欲相关的激素水平。结合健康的生活方式，针灸有望成为超重和肥胖者减肥的有效手段。

临床手段：

1.超重/肥胖且伴有“三高”的患者，如经3～6个月生活方式干预无效，可考虑药物治疗。

2.手术治疗对重度肥胖患者有效，尤其是当生活方式干预无法奏效时。

从小建立健康习惯：

1.对于超重/肥胖儿童，首要目标是维持体重不增或减缓增长速度，而不是追求降低绝对体重。生活方式干预是首选方法，家庭参与至关重要。

2.调整膳食结构，减少外出就餐，控制进食速度，限制零食和含糖饮料摄入。

3.增加每周至少150分钟的中高强度有氧运动和抗阻训练，减少久坐时间，限制每天电子设备使用时间在2小时内。

传统医学有妙招

草药双功效：山楂、荷叶、决明子等草药被誉为调脂减肥明星，它们能促进脂肪代谢，减少过度积聚，同时维护心脑血管健康。丹参、红花等草药在治疗心脑血管疾病中表现出色，可改善血液循环，降低血栓风险。

针灸调代谢：针灸作为中医药的另一法宝，在减肥和心脑血管疾病调理中展现强大作用。它通过精准刺激穴位，可激活代谢功能，促进脂肪燃烧，为健康减肥护航。对于高血压、心悸等症状，针灸可通过调和气血达到改善效果。

药食同源养：中医药强调饮食在养生防病中的核心地位。山楂、红枣、茯苓等食物不仅美味可口，还能满足营养需求，调理身体，预防疾病。根据个体体质和病情调整饮食习惯，确保养生措施的科学性和针对性。

导引练全身：太极拳、八段锦等传统养生锻炼方法动作缓慢而流畅，注重呼吸与意念的配合，不仅能够调和气血，增强身体的自愈能力，还能够有效改善肥胖问题。

需要注意的是，中医药在肥胖和心脑血管疾病防治中的应用并非适用于所有人群，其疗效也因人而异。因此，在选择中医药治疗时，最好咨询专业的中医师，并结合自身情况进行综合评估。