“肌”不可失，才能确保老人健康

危害极大的老年综合征

肌少症是一种常见的老年综合征。2016年，世界卫生组织《国际疾病和相关健康问题统计分类》正式定义肌少症为一种疾病，是指与增龄相关的骨骼肌质量和肌肉力量或躯体功能下降。研究发现，人体肌肉力量在25岁时达到高峰，以后随着年龄增长逐渐下降，到80岁时，肌肉损失约为峰值的30%。

肌少症的病因和危险因素多种多样，包括年龄、营养不足、慢性疾病、药物使用、遗传因素等。其中，年龄是重要的危险因素之一，肌少症与增龄密切相关，随增龄老年人各器官功能减退、激素水平改变，均可导致运动能力下降、肌肉质量和肌肉力量丢失。此外，长期卧床、久坐、长期酗酒吸烟、膳食摄入能量、蛋白质及维生素不足、原有的慢性疾病、手术、恶性肿瘤、内分泌疾病、多器官衰竭、某些药物治疗等因素均可导致肌少症的发生。

现代医学研究发现，肌少症危害巨大，老年人一定要重视起来。肌少症最直观的危害是引发患者运动功能失调，活动能力降低，从而出现步速缓慢、走路不稳、行走困难等症状。随着病情的发展，患者可能难以站起、下床困难、步履蹒跚、平衡障碍，上述因素可导致老年人更容易跌倒。据统计，跌倒是我国65岁以上老人因伤致死的首位原因，跌倒又进一步增加骨折风险（尤其是髋部和脊柱骨折）。骨折不仅会影响老年人的日常活动能力、工作能力以及社交活动等，还可能引发其他身体及心理社会问题甚至死亡。随着医学研究的深入，肌少症的一些潜在的危害也逐渐浮出水面。有研究发现骨骼肌细胞在人体免疫应答中起着十分重要的作用，人体肌肉组织减少10%会导致免疫力下降，感染风险增加；减少20%会导致伤口愈合减缓、皮肤变薄、感染及虚弱。肌少症患者肿瘤的发生风险增加，这可能也是与免疫力下降有关。在骨骼肌流失的同时，常常伴有脂肪组织的蓄积，即“肌肉衰减性肥胖”，这是心血管疾病、糖尿病、骨质疏松等慢性病的重要危险因素。

及时检测很重要

老年人如何知晓自己是否患有肌少症，我们在家中可先进行自测，如果可疑需进一步到医院老年科进行诊断评估。家中自测的方法有：（1）1.6米步数的检查。按照平常步速行走4～6米，测量两次记录平均速度，如果小于1米/秒，肌少症的风险高；（2）握力测定。使用弹簧握力器测试握力，连续测量两次，取两次的最高值：男性<28公斤，女性<18公斤，表示握力下降；（3）指环试验。用自己双手的食指和拇指环绕围住小腿最粗的部位，如果测量到的小腿围刚好合适或比指环的粗细指数小，患肌少症的风险就会增加；（4）起坐试验。坐在46厘米高的无扶手的硬木椅上，双脚着地，双手交叉于胸前，背部不贴靠椅背，完成5次起坐，总时间≥12秒，肌少症的风险高。以上方法可以在家中初步筛查，如果诊断肌少症还需到专业的医疗机构由医生来完成。包括身体检查、医学史和体检结果等。医生会进行肌肉力量测试、肌肉质量评估以及血液检查等，以确定是否存在肌少症。

医生通常使用两种检测方法：（1）双能X线吸收法（DXA）。这是测定骨骼肌质量的最佳检测方法，它能够准确测量骨骼肌质量、脂肪组织量及骨骼量，设备及测试费用低廉，具有足够的精度和重复性，放射性暴露量低，适用于除怀孕外的所有人群；（2）生物阻抗法（BIA）。通过生物电传感器采集和测量组织细胞的电阻抗变化，推算出人体的脂肪体积和全身肌肉质量。双能X线吸收法是测量肌肉质量的金标准，生物电阻抗分析技术相对简单便捷，更适用于社区和医院广泛筛查和诊断。

“吃好+动好”可以改善

肌少症目前还没有什么特效药，主要是通过“吃好”和“动好”改善。如何“吃好”，首先医生可以给老年肌少症患者进行营养风险的筛查，评估营养状况，制定个体化的营养治疗方案。在日常饮食中蛋白质的摄入对于老年肌少症患者至关重要，它是抵抗肌少症的物质基础。一般来说，老年肌少症患者每日蛋白质的推荐摄入量为1.2～1.5克/公斤体重，一个老年人每天蛋白质应吃到60～90克，优质蛋白质比例最好能占到50%及以上。动物性食物、蛋类、奶类和大豆及其制品都是优质蛋白来源。推荐每天吃120～200克动物性食物，动物性蛋白可选鱼、禽类、瘦肉，每天1个鸡蛋，每天300～500毫升奶或奶制品，还可以补充些植物蛋白（豆制品）和坚果。若有一些特殊情况（如牙齿缺失咀嚼功能下降、胃肠道疾病等原因）正常摄入不足时，还可以在医生指导下选用乳清蛋白及特殊膳食等口服营养补充剂。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，推荐每天摄入300～500克。需注意，果汁不能代替鲜果。以往建议老年肌少症患者常规补充维生素D，新的指南不推荐常规补充维生素D，患者需根据血清25（OH）D的浓度指导维生素D的补充更有意义，当血清25（OH）D<50nmol/L时可予以补充。

“吃好”的基础上正确运动，才能双管齐下治疗肌少症，推荐有氧训练、抗阻训练、平衡训练及祖国传统体育项目等训练方式有机结合。运动训练应监测运动前后的血压、心率、指脉氧以及疲劳情况，从而制定有效安全的个体化运动处方。运动训练场地应宽敞、安静、通风、温度适宜、光线良好。具体为：（1）热身。进行机体运动训练之前应进行3～5分钟热身运动，减低运动中损伤的可能性；（2）抗阻运动。可以采用弹力带、绑腿沙袋、哑铃等，根据患者体重制定相对安全的重量阻力。抗阻运动是运动干预的基础和核心部分，先从初级阶段开始，建议初级阶段每个动作重复8～10次为1组，每次进行1～2组，组间休息1～2分钟。需要增加抗阻运动强度时，先增加重复次数，再增加训练负荷，循序渐进很重要。每次抗阻训练建议持续30～60分钟，每周至少2～3次，两次训练的时间需间隔48小时；（3）有氧运动。包括6分钟走、2分钟高抬腿、骑健身车、健身舞、太极拳、五禽戏、八段锦等，时长30～45分钟，每周至少3次；（4）平衡训练。保持身体稳定性可以降低跌倒风险，此类运动有三步势平衡、单腿站立等，建议每个静态动作从坚持10秒开始，逐渐增加至1～2分钟，还可以通过坐立坐训练、行走训练、我国传统健身方式训练动态平衡；（5）休息与放松、完成训练后，应慢走2分钟，拉伸肌肉关节，促进血液循环，改善运动后肌肉酸痛等不适，也有利于运动干预的持续规律进行。运动的同时也要注意安全，当出现胸痛、血压异常升高，呼吸困难、头晕、晕厥、严重不能恢复的疲劳及疼痛感时应及时停下休息，监测血压、心率等生命体征，必要时送往医院就诊。