睡不好等于慢性自杀！该如何破解睡眠障碍

睡眠障碍不只是指失眠

睡眠障碍是指在睡眠过程中出现问题或困扰，导致睡眠质量和数量下降，对日常生活产生不良影响的一类疾病。实际上，睡眠障碍是一个大概念，包含100多种疾病。国际睡眠障碍分类第3版（ICSD-3）将其分为7大类：失眠症、睡眠相关呼吸障碍、中枢性嗜睡症、昼夜节律睡眠-觉醒障碍、睡眠异态、睡眠相关运动障碍和其他睡眠障碍。

失眠是最常见的睡眠障碍，主要表现为入睡困难、睡眠质量差或早醒等。诊断失眠必须满足三大要素：持续的睡眠困难、有充足的睡眠机会以及出现相关的日间功能受损。也就是说，不是客观原因让你无法睡觉，而是主观的持续性睡不着，并且影响了日常的生活。

睡眠相关呼吸障碍是指睡眠期间出现的呼吸异常，包括中枢性睡眠呼吸暂停综合征、阻塞性睡眠呼吸暂停障碍、睡眠相关低通气障碍和睡眠相关低氧血症障碍。患者通常在睡眠中伴随打鼾和呼吸暂停后醒来，导致白天过度嗜睡、注意力不集中等症状。有数据统计，重度睡眠呼吸暂停综合征患者的5年病死率高达11%～13%，所以呼吸暂停综合征又有睡眠中的“隐形杀手”之称。

中枢性嗜睡症是指白天持续感到过度困倦或需要频繁的打盹，影响日常生活和工作。

昼夜节律睡眠-觉醒障碍是指人的睡眠/觉醒周期与常规习惯性不一致，例如睡眠延迟型失眠，即个体出现入睡困难和早醒，但其实在适合自己的睡眠期食欲增加等。

异态睡眠是指在入睡时、睡眠中或从睡眠中觉醒时出现的不良身体事件（复杂的动作、行为）或体验（情绪、感知、梦境）。

睡眠相关运动障碍以不安腿综合征最为常见，除此之外还有周期性肢体运动障碍和睡眠相关痉挛等。

多种因素可以引发睡眠障碍

睡眠障碍可能由生理、心理、环境和药物等多种因素引发。临床需进行详细的睡眠评估和相关检查，才能采取针对性的治疗措施。

首先，神经化学因素。脑内的神经递质在调节睡眠过程中起关键作用。例如，谷氨酸、γ-氨基丁酸（GABA）、多巴胺、去甲肾上腺素和血清素等的不平衡或异常水平可能导致睡眠障碍。

其次，生物钟紊乱。生物钟是调控人体睡眠-觉醒周期的内部时钟系统。生物钟紊乱可能导致失眠或睡眠时相位后移症候群等睡眠障碍。

再者，心理和情绪因素。由于生活节奏快、工作压力大，人们常处于焦虑、烦躁、紧张的状态，这会导致睡眠不稳定，甚至因得不到想要的结果而情绪不稳，进而导致入睡困难、睡眠质量下降或睡眠时间减少。据统计，近半数的睡眠障碍是由心理因素引起。负面情绪会干扰睡眠，而睡眠不足又会进一步加重情绪问题，形成恶性循环。例如，超过70%的抑郁症患者伴有失眠，而约40%存在睡眠问题者最终会患上抑郁症。

此外，噪音、光线、温度和气味等环境刺激可以干扰睡眠，对睡眠的质量和时长有重要影响。咖啡因、尼古丁、酒精和药物滥用也可能导致睡眠障碍。

最后，其他医学问题：如疼痛、呼吸障碍、神经系统疾病、内分泌紊乱和消化系统问题等健康问题都可能干扰睡眠。

睡眠障碍必须积极治疗

偶尔的睡不着不要紧，但如果持续性出现入睡困难（入睡时间超过30分钟）；睡眠维持障碍、易醒（整夜觉醒次数≥2次）；早醒；睡眠质量下降和总睡眠时间减少；伴有日间功能障碍和睡眠感的缺失；每周至少3次，持续3个月，就要警惕患上睡眠障碍了。

睡眠对我们生长发育、休整蓄势、思维记忆、免疫功能等都非常重要，它决定了另外清醒时的2/3时间的生活质量。无论是失眠、过度嗜睡还是睡眠呼吸暂停等，这些看似平常的问题实际上可能对我们的身心健康产生深远影响，比如诱发肥胖、高血压、糖尿病、心脑血管疾病、胃肠道疾病和焦虑症、抑郁症等精神障碍。因此，我们必须认识到睡眠障碍的严重性，并积极寻求治疗。

评估睡眠障碍 首先医生需要了解患者的病史、症状和日常的睡眠习惯。这可以通过面对面的临床访谈、填写睡眠日志和进行睡眠监测来完成。评估可以帮助确定问题的类型和严重程度，从而制定合适的治疗计划。

优化睡眠环境和习惯 研究表明，调整环境因素可以改善睡眠质量。建立规律的睡眠时间表，每天保持相似的睡眠时间，避免在床上做与睡眠无关的活动（如使用电子设备），建立良好的睡前习惯，如放松技巧、规律的运动、泡热水澡、听轻柔的音乐、阅读等。确保睡眠环境安静舒适、温度适宜、通风良好，尽量避免噪音和强光的干扰，可以使用耳塞、眼罩等辅助工具。避免在睡前饮用咖啡因或含糖饮料，尽量减少晚餐摄入过多的油腻和刺激性食物，适当补充富含维生素B、镁、钙等有助于促进睡眠的食物。长时间的午睡会影响晚上的入睡时间和质量，尽量控制午睡时间不超过30分钟。

调节心态 学习应对压力和焦虑的方法，例如放松训练、冥想、呼吸练习等，保持心态积极乐观，避免过度思考和担忧。如果连续2周同时伴有情绪低落、食欲下降、兴趣减低、悲观厌世、容易激怒等抑郁症状，最好到精神科或心理门诊就诊。

行为疗法 是一种针对睡眠行为和认知的心理治疗方法。这包括认知行为疗法和觉醒疗法。认知行为疗法帮助患者调整不良的睡眠思维和预期，提供技能来改变睡眠习惯。觉醒疗法旨在通过控制睡觉时间和觉醒时间来建立更健康的睡眠规律。

药物治疗 通常是用于治疗严重的睡眠障碍，如失眠症。药物如镇静催眠药物只应在医生的指导下使用，因为它们可能会有副作用和成瘾性。

其他方法 对于特定的睡眠障碍，如睡眠呼吸暂停、不安腿综合征等，可能需要特定的治疗方法。这可能涉及到使用呼吸机或其他装置，接受物理疗法或药物治疗。

总之，大家应该要意识到，睡眠障碍是一种会影响生命健康的源头性疾病，必须引起重视，积极干预，以维护身心健康。