简单运动增强老年人平衡力

专家简介

姚斌彬 针灸推拿学博士，北京中医药大学副教授，硕士研究生导师；北京中医药大学国医堂中医门诊部出诊专家，中华中医药学会推拿分会青年委员。擅长以针灸、推拿等中医传统疗法治疗颈椎病、腰椎间盘突出症、肩周炎、膝骨关节炎、足跟痛等。

自然界的阳气生发表现为抽枝发芽，人体要生发阳气，就要效法自然，舒展四肢，活动筋骨，此为养生之道。随着气候渐暖，人们的衣着渐少，此时节更适合老年人锻炼身体。然而，老年人运动功能较弱，不能进行高强度的锻炼，还需要避免跌倒、扭伤等运动损伤的发生。建议老年人以舒经活络、理气活血为目的，选择轻柔和缓的运动即可，比如简单的坐、立、行。

蹲坐锻炼

外出有困难，或锻炼场地有限的老年人，只需要一把椅子，坐着就能简单活动筋骨。

（1）坐姿抬腿。坐在椅子上，双脚平放于地面，双手自然放在大腿上。抬起一只脚，伸直膝盖，在空中保持数秒后放下，换另一只脚重复动作。这个简单的动作可以活动膝关节，锻炼下肢肌肉，起到增强下肢运动能力的作用。每次练习10—15分钟，每天2—3次。

（2）脚踝转动。坐在椅子上，脚尖着地，以脚尖为中心，缓慢地顺时针和逆时针转动脚踝，每个方向转动10 —15圈，然后换另一只脚。这个动作能增强关节的灵活性，促进足部气血流通。

（3）靠墙静蹲。背靠墙壁站立，双脚与肩同宽，慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖。保持这个姿势30—60秒，每天练习3—4组。这样能锻炼腿部肌肉，尤其是股四头肌，帮助下肢更好地支撑身体。这个动作看似简单，但对老年人来说，完成可能有些吃力，需要循序渐进；如果感觉动作简单，可以换成扎马步的姿势。

站立锻炼

动与静都需要功夫，锻炼不一定要动，静也可以增强老年人的平衡力，且适合中枢神经系统健康状况欠佳的人群。

（1）墙角站立。选择房间的一个角落，背对墙角站立，并在面前放一个椅子，椅背朝向自己。后背与墙壁间留一掌厚度间距，前方伸手可以触摸到椅背，在失去平衡时可以扶住椅背支撑。闭上双眼，双手自然下垂，慢慢缩小双脚分开的距离，直至并拢，然后保持此姿势1分钟。练习时，应尽量让身体稳定不要撞墙，如果1分钟内撞墙超过2次，就需要经常练习。

（2）串联站立。选择双手可以随时抓扶的地方锻炼，一只脚放于另一只脚前，就像立于独木桥或练体操的平衡木上，保持身体平稳，不摇晃。感觉难度较大时可将双脚微微分开，直到稳住身形，以保持此姿势30秒为一次，完成3次。

（3）单脚站立。人体经络连接各个脏腑，足部是经络汇聚之处，单脚站立增加了足部所受压力，可刺激足部经络，促进气血运行。找一处平坦之地，抬起一只脚，膝盖微微弯曲，将重心稳定在另一只脚上，双臂自然下垂或伸展以保持平衡。每次坚持30秒，每天进行3—5次；如果完成得较轻松，可逐渐延长时间至每次1—2分钟。

（4）脚尖站立。中医称之为“提踵”，同样能刺激足部穴位，增强身体的平衡感。双脚并拢，慢慢抬起脚跟，用脚尖支撑身体重量，保持身体直立，摆正头部，目光平视前方。每次坚持30秒，重复4—6次。站稳后也可以上下踮一踮脚，增加锻炼的效果。

行走锻炼

就算是简单的走路，只需要加一些限制，也可以达到锻炼的效果。

（1）串联行走。在串联站立的基础上向前行走（不建议高龄老年人练习，老年人跌倒风险较大，如要练习，现场最好有人陪同），行走时，一只脚放于另一只脚前，做到脚跟紧贴脚尖，以此改变重心分布，锻炼平衡能力。先测试一下自己走多少步不会失去平衡，如果能够行走的距离较短，可以试着闭眼走。

（2）侧步走。像螃蟹一样横向走路，可以增强老年人对下肢的掌控能力。双腿微微弯曲，一只脚向一侧迈步，然后另一只脚跟上，距离不要过大。如果可以轻松做到，另一只脚跟上时可以进一步，超过前一只脚，交替行进，但要保证双脚“不打架”。

（3）脚跟、脚尖行走。在地上用树枝或其他物品简单标记一条直线，双脚脚尖着地，沿着直线缓慢行走，或翘起脚尖用脚跟着地行走。行走过程中注意控制身体的重心，保持躯干挺直，眼睛向前看，双臂可自然摆动。行走距离应根据自身情况而定，一般以10 —15米为一次，每天进行3—5次。此动作可以增强对足部经络的刺激，同时锻炼小腿肌肉和脚踝关节。

穴位助力锻炼

人体有一个穴位被称为“筋会”，可以简单理解为管理全身的筋，在调理筋脉方面具有独特作用，它就是阳陵泉穴。阳陵泉穴定穴时，先找到膝盖下方的凹陷处，再向下摸循，能摸到一个骨性隆起，即腓骨小头，阳陵泉穴就在腓骨小头前下方的凹陷中。刺激阳陵泉穴，具有疏通经络、行气活血的作用，能让气血充分地濡养筋脉，从而缓解肌肉紧张，改善关节的活动度。老年人常见的膝关节疼痛、屈伸不利等问题，经常按揉阳陵泉穴可以起到很好的改善作用。按揉阳陵泉穴时，应用拇指指腹按压，可以多用些力，感到酸麻胀痛（不可过度疼痛）为度，每次按揉3—5分钟。每天可以根据自身情况多次按揉，如感觉腿部肌肉疲劳、关节僵硬时，可随时按揉帮助放松。充分应用这处“筋会”，在一定程度上也能起到锻炼的作用。

运动功能下降对老年人的健康有诸多不利影响。长期缺乏运动，人体的各项机能会加速衰退，肌肉也会逐渐萎缩，导致力量减弱，让老年人在进行简单活动时容易感到疲劳。骨骼缺乏刺激，可使骨密度降低，增加骨质疏松的发生风险。此外，缺乏运动带来的气血流动滞缓还会影响心血管系统，增加心血管意外的发生风险。当老年人发现身体不再如从前那般灵活，做很多事情都力不从心时，内心极易产生失落感和无助感，心理的落差可能导致他们逐渐变得孤僻，不愿意参加社交活动，甚至陷入抑郁。此时恰逢春暖花开之时，老年人应该积极锻炼，吸收自然的力量，享受健康晚年。

（编辑    池志恒）