避开网红陷阱，这样吃才能瘦得健康又持久

专家简介

金 晖  东南大学附属中大医院临床营养科主任，主任医师，硕士研究生导师。中华医学会糖尿病学分会糖尿病教育与管理学组副组长，中国老年学与老年医学学会糖尿病分会常务委员，江苏省老年学会第五届骨质疏松专业委员会副主任委员等。擅长糖尿病及并发症、甲状腺疾病、骨质疏松、肥胖、多囊卵巢综合征、内分泌性高血压、痛风、围产营养相关疾病的诊断与治疗。

如今，在这个社交媒体盛行的时代，打开手机满屏都是各种“网红减肥法”的花式轰炸。这些听起来既诱人又神奇的方法，让无数渴望减肥的小伙伴深陷其中，跃跃欲试。这些方法真的有效吗？今天，我们就一起深入探寻哪些减肥方法能让你吃得开心，瘦得轻松又健康持久。

网红减肥法：是黑科技，还是新噱头

目前，备受推崇的饮食减肥法包含以下4种，它们是否真的有用呢？

（1）生酮饮食：生酮饮食是一种通过极低碳水化合物摄入，迫使身体进入酮症状态，从而以脂肪作为主要能量来源的饮食方式。生酮饮食最初用于治疗儿童癫痫、代谢综合征、2型糖尿病等。正常情况下，我们的身体主要依赖碳水化合物（如葡萄糖）提供能量。但在生酮饮食中，碳水化合物的摄入量被严格限制（通常少于50克/天），迫使身体转而燃烧脂肪产生能量，这一过程中会产生一种叫作酮体的化合物，供身体各部分使用，尤其是大脑。

长期生酮饮食会引发营养不均衡的问题。当身体长期处于酮症状态，可导致代谢性酸中毒，影响水电解质平衡，出现头晕、虚弱、疲乏等症状。长期高脂肪饮食会加重胃肠道负担，导致消化不良、便秘、腹泻等消化道问题，还可能增加心脏病、肾脏病、骨质疏松等健康问题。

（2）主食减肥法：与生酮饮食截然相反，主食减肥法主张每天保证充足的碳水化合物摄入，特别是抗性淀粉类主食，如冷藏后复热的米饭、土豆等。其中的科学原理是抗性淀粉在小肠中难以被消化吸收，像膳食纤维一样进入大肠，被肠道菌群发酵产生短链脂肪酸。这一过程不仅能减少实际热量吸收，还能调节肠道菌群平衡，改善代谢健康。

但我们必须看到的是，这个方法的效果个体差异很大。首先，这个方法可能对AMY1基因拷贝数较少的人群（唾液淀粉酶分泌不足）效果有限。其次，摄入量需要精确控制，普通成年人每日主食建议控制在150—200克，过量仍会导致热量超标。最后，主食减肥法对搭配要求高，必须配合优质蛋白质（如鱼类、豆制品）和大量蔬菜，否则可能营养失衡。

（3）轻断食、间歇性断食。这是一种备受追捧的减肥方法，包括16+8（16小时禁食，8小时进食）、5+2（每周2天极低热量）等模式。适度轻断食确实有助于控制总热量摄入，但不少执行者容易陷入两个误区：一是禁食期间过度饥饿，导致进食窗口暴饮暴食；二是忽视食物热量，认为“只要在时间窗口内，吃什么都可以”。实际上，轻断食成功的关键在于进食期间仍要保持营养均衡。

（4）明星减肥法（又称“黄瓜鸡蛋法”）这是被明星快速减肥带火的方法，这种极端低热量、单一食物的减肥方式，虽然能在短时间内看到体重数字下降，但会导致肌肉流失、基础代谢率降低，一旦恢复正常饮食，体重极易反弹。更重要的是，长期营养单一可引发脱发、女性月经紊乱、免疫力下降等严重后果。

代餐食品盘点：是馅饼，还是陷阱

代餐食品作为近年来饮食领域的新兴品类，品种繁多，让有减肥需求的群体看了很难经得住诱惑，但代餐食品真能代替正餐吗？目前，市面上比较火爆的代餐产品为代餐粉、代餐奶昔、蛋白能量棒、即食肉类代餐、轻食盒子等。

代餐食品最明显的特征是低能量、低碳水化合物、低脂肪。假设我们正常吃一日三餐，平均每餐会摄入500—1000千卡的能量，而每餐份代餐食品的能量仅为200千卡。如果我们的一日三餐完全被一份代餐食品取代，那么我们每天大概就只摄入600千卡的能量。这种低能量摄入的生活状态，确实能帮我们控制体重。但是，代餐食品还潜藏诸多健康风险：

首先，无论哪种形式的代餐食品都可能面临行业标准缺失、产品质量参差不齐的问题。目前，国内尚无关于代餐食品的强制性标准，仅有中国营养学会颁布的《代餐食品》团体标准作参考，市场监管亟待加强。国家卫生健康委员会多次明确表示，不推荐将代餐作为长期减肥手段，其可能带来营养失衡和健康问题。

其次，营养不全面是代餐食品最突出的问题之一。长期使用代餐会导致营养素、矿物质和维生素缺乏，可能引发贫血、肠道菌群紊乱等一系列健康问题。

再次，代谢适应性降低是代餐减肥的另一大隐患。当人体长期处于低热量摄入状态时，基础代谢率会逐渐下降以适应能量短缺，这种现象被称为“代谢适应”。一旦恢复正常饮食，由于代谢率已降低，体重很容易快速反弹，甚至超过减肥前的水平。

最后，代餐减肥往往伴随严格的饮食限制，容易引发对食物的过度关注和焦虑情绪。一些减肥者会陷入“暴食—节食”的恶性循环，这样不仅影响减肥者的心理健康，还会扰乱其正常的饥饿感和饱腹感机制，使体重管理变得更加困难。

《成人肥胖食养指南》的3大黄金法则

面对五花八门的减肥方法，国家卫生健康委员会发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》（以下简称《指南》）犹如一盏明灯，为减肥人群指明了科学方向。这份《指南》融合了现代营养学理论和传统医学智慧，提出了多学科优势互补的减肥原则。

1.能量控制：精准计算最好

《指南》明确指出，控制总能量摄入是体重管理的关键，但绝非盲目节食。科学的方法：每日能量摄入平均降低30%—50%，或推荐量为男性1200—1500千卡/日，女性1000—1200千卡/日的限能量平衡膳食。适度而非极端的热量缺口，既能保证减重效果，又避免因过度节食带来代谢损伤。

《指南》还建议，可根据身高计算理想体重：标准体重（千克） = 身高（厘米） - 105，再基于不同人群每天的能量需求量制订个体化方案。这种个性化能量计算方式，远比一刀切“每天只吃800千卡”要科学合理。

2.营养平衡：3大营养素的黄金比例

与生酮饮食等极端方法不同，《指南》强调3大营养素的科学配比：脂肪20%—30%，蛋白质15%—20%，碳水化合物50%—60%。这种平衡的供能比例，既能满足身体各系统正常运转，又能保证减重期不出现营养缺乏的问题。

需要特别注意，减重期间应适量增加优质蛋白质（如鱼虾、瘦肉、豆制品）的摄入，有助于保持肌肉量，避免基础代谢率大幅下降。同时，还要优选脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。

3.饮食行为：容易被忽视的减重关键

除了“吃什么”和“吃多少”，《指南》还特别强调“怎么吃”的重要性，提出4点实用建议：

（1）定时定量规律进餐：重视早餐，不漏餐，晚餐建议在下午5—7点进食，之后不宜再进食。

（2）控制零食饮料：避免随意进食零食、喝含糖饮料，尤其要戒掉夜宵。

（3）细嚼慢咽：减缓进餐速度可以增加饱腹感，减少总食量。

（4）调整进餐顺序：按照“蔬菜→肉类→主食”的顺序，有助于减少高能量食物摄入。研究表明，改变进餐顺序这一项，就能帮助减少约10%的热量摄入。

科学饮食实战手册：从理论到实践的完美转化

了解《指南》的基本原则后如何将理论转化为日常生活的实际行动呢？平衡膳食需要做到“三要三不要”原则，这样才能让人轻松瘦下来，并且瘦得健康、瘦得持久。

1.平衡膳食的“三要三不要”原则

（1）要多样化：《指南》建议每天摄入的食物种类不少于12种，每周不少于25种。一个简单的实现方法：每餐包含主食、蛋白质、蔬菜三种类别，主食可粗细搭配（如糙米、燕麦），蛋白质交替选择（如鱼、豆制品、蛋类轮换），蔬菜选择不同颜色的品种。

（2）要控油、盐、糖：每天食盐不超过5克，烹调油20—25克，添加糖最好控制在25克以下。日常可使用限盐勺、喷油壶等工具量化。还需要特别警惕隐形盐（如酱油、腌制品）和隐形糖（如酸奶、沙拉酱）。

（3）要合理分配三餐：早、中、晚三餐供能比推荐为3∶4∶3。特别要重视早餐质量，避免“早餐马虎、午餐应付、晚餐暴食”的不良模式。

（4）不要极端限制某一类食物：无论是完全戒碳水，还是完全不吃脂肪，都是不科学的。正确的做法是选择优质来源：碳水化合物优选全谷物、杂豆类；脂肪选择不饱和脂肪酸（如橄榄油、坚果）。

（5）不要分心进食：专注进食有助于感知饱腹信号。研究显示，分心进食会多摄入约15%的热量。

（6）不要追求速效：《指南》指出，较为理想的减重目标是6个月减少当前体重的5%—10%，合理速度为每月减2—4千克。过快减重可能导致肌肉流失、代谢率下降，增加反弹风险。

2.让健康饮食习惯变得简单可持续

最好的减肥方法，是能坚持一生的饮食方式。《指南》强调：减重者要循序渐进地减至正常体重。那就需要将健康饮食贯穿于日常生活中，让健康饮食习惯变得简单可持续，只有这样才能收获理想体重，获得长久的健康。

（1）食材选择技巧：购买小包装油盐调料，便于控制用量；冰箱常备洗净切好的蔬菜，减少烹饪阻力；办公室抽屉存放坚果、全麦饼干等健康零食，避免饿极暴食。

（2）外食应对策略：优先选择清蒸、白灼等低油烹饪菜品；点餐后主动要求少油少盐；避免光盘压力，剩余打包不浪费。

（3）3步走尝试前沿减肥法：①在尝试某一热门减肥法之前，应先进行医学评估，通过人体成分分析、静息代谢检测等明确自身代谢特点；②接受专业指导，可以通过正规医院营养科制订个体化渐进方案；③实施动态监测，关注血常规、肝肾功能等指标。

减肥科技的进步，不是为了创造更多“捷径”，而是提供更精准的方案。最好的减肥方法，或许不是让你瘦得最快的方法，却是让你一直保持健康状态的方法。

（编辑    王    幸、周逸宁）