运动如何实现高效燃脂
作者: 刘言专家简介

李东宇 四川省人民医院健康管理中心副主任医师。中国医师协会健康传播工作委员会委员,四川省医师协会健康管理医师分会委员,四川省医学会科学普及专业委员会委员,四川省预防医学会健康教育分会委员,四川省医疗卫生与健康促进会健康管理专业委员会委员。擅长常见重大慢性病的健康管理。

陈莞婧 四川省人民医院健康管理中心运动健康管理师。毕业于英国爱丁堡大学,运动医学硕士,注册营养师,国家运动处方师,中国医师协会健康传播工作委员会金牌讲师。四川省医疗卫生与健康促进会理事,四川省医师协会健康传播工作委员会委员,四川省预防医学会身体活动与健康分会委员。长期从事运动测评、运动处方与运动管理工作。

如今,运动减肥成为许多人追求健康生活,保持身材的主要方式。可是,为什么运动了不见瘦?如何通过科学运动实现高效燃脂?今天将带大家揭秘运动减肥的核心问题,助力大家动出健康好身材。
瘦不下来的人,都陷入哪些运动误区
你是否遇到过这样的情况:同样的运动,别人瘦得快,自己却看不见效果,坚持锻炼一段时间,体重却“纹丝不动”。其实,运动不一定会变瘦,很多人一开始就陷入运动减肥的误区,导致瘦不下来,还越减越胖。
误区一:只要运动了,就能减肥
研究表明,运动能消耗人体内的能量,帮助减肥,但仅靠运动难以达到预期的减肥效果。举例来说,每天跑步1小时,但只要喝1—2瓶碳酸饮料或吃几块蛋糕,辛辛苦苦取得的减肥成果便会化为乌有。“动了就能瘦”其实是一种减肥误区,运动后若不控制饮食,摄入的热量可能比消耗的还多。
误区二:出汗就算减脂
在正常生理状态下,人体出汗是为了使体内多余的能量排出,维持体内温度平衡。值得注意的是,人运动出汗后体重会下降,但减少的体重不是脂肪,而是人体流失的水分。这部分体重的丢失是暂时的,在运动补水或吃饭后,又会长回去。
误区三: 运动强度越大,效果越好
体内脂肪的减少和锻炼时间的长短有关,并不取决于锻炼的强度。这是因为,锻炼开始时,首先消耗的是体内的葡萄糖,之后才开始消耗脂肪。强度太大的运动往往无法保证体力能坚持到消耗脂肪的阶段。因此,短时间高强度运动消耗的脂肪并不多,达不到减肥的目的。尤其是平常不爱运动的人,短时间内高强度运动还可能危害身体健康,造成突发危险。
误区四:只想瘦局部,哪里有肉练哪里
人体是一个有机整体,运动中的脂肪消耗要通过全身脂肪组织的分解来实现。局部运动时,局部骨骼肌收缩,“燃烧”的脂肪量较少,还容易造成身体的局部疲劳。局部锻炼可以增强局部肌肉的力量,但很难实现整体减肥的效果。
误区五:过度依赖有氧,不做力量训练
坚持有氧运动确实有助于减脂,但长期跑步、跳绳等有氧运动也会让身体逐渐适应,甚至出现代谢率、燃脂效率下降,进入“平台期”等情况。同时,长期进行有氧运动,或许会让体型变瘦,但缺乏线条感,不太适合对塑身有要求的人。
运动减肥,因人而异
说了这么多,运动减肥的核心到底是什么?怎样运动才能消耗脂肪呢?其实,减重的关键在于增加能量消耗。当运动消耗的热量大于摄入的热量时,身体就会动用脂肪储备来供能,实现减脂。
运动前,还应根据个人的生理特点、健康状况、运动能力等情况,制订个性化运动方案。
1.儿童和青少年:趣味运动,户外为主
对儿童和青少年来说,适当的户外趣味运动能有效减脂,如跳绳、打篮球、踢足球、慢跑、徒步登山等,在激发孩子们运动兴趣的同时,更有益于长期坚持。选择好有益健康且感兴趣的运动方式,接下来就是建立好习惯。
儿童和青少年每周至少运动3—4天,最好每天运动,可选择中等强度逐渐转变为较高强度的运动,每天运动时间累计达60分钟。青少年养成良好的运动习惯后,适当增加营养,才能正确轻松地减肥。需要注意的是,儿童和青少年身体还处于发育期,尽量不要做长时间的负重运动,以免影响骨骼发育。
2.成年人:多种运动相结合
成年人锻炼应注意有氧运动、力量训练相结合。有氧运动可选择快步走、慢跑、游泳;力量训练可以搭配哑铃、弹力带等。高强度间歇训练,如开合跳、高抬腿、弓箭步、深蹲跳、俯卧撑等运动,可短时间内提升心率,让身体进入燃脂状态,是一种有氧和无氧机结合的综合性运动方式,可以更好地达到锻炼效果。
成年人想要运动减重,每周应至少进行150—300分钟的中等程度有氧运动或75—150分钟高强度的有氧运动,再搭配每周至少2次的力量训练。每次做有氧运动的时间应达到30分钟,可以更好地燃脂;做有氧运动期间,再搭配15—20分钟高强度间歇训练。需要注意的是,高强度间歇训练不可过度,以免引发肌肉疲劳、拉伤等问题。
3.老年人:安全锻炼是前提
随着年龄增长,老年人的身体机能下降,运动时安全是首要的考虑因素。平时可增加一些强调平衡、协调及强化肌肉的活动,有助于防止跌倒和延缓肌肉流失。
运动项目可选择散步、打太极拳、练八段锦、跳保健操、游泳等,运动前要通过简单的肢体伸展、关节活动进行热身。在运动强度上,以微微出汗、自我感觉稍累,但能接受为宜。这样既能锻炼身体、消耗能量,也不会给身体带来太大的负担。
无基础疾病的老年人每周可进行至少150分钟中等强度身体活动、75分钟高强度身体活动或等量的中、高强度组合活动。每周保持3—5天的运动频率,运动强度可由低到高逐步进阶,从每天运动几分钟逐渐延长时间。如果身体条件不允许,也可做些力所能及的家务劳动,活动身体。
特殊人群运动侧重不同,但安全第一
1.超重人群:谨防关节损伤
超重人群的体重基数较大,不可进行膝关节压力太大的活动,如跑步、跳绳、爬楼等运动,以免造成运动伤害。日常生活中,可以先通过快走、游泳、骑行等耐力训练进行快速燃脂。快走强度较为适中,且对关节的压力较小。游泳可以锻炼全身肌肉,对强身健体和减肥塑身都有非常好的效果。不会游泳的人,可以在泳池内用力快走,消耗的热量比在地面行走多。骑行对膝盖的压力远远小于日常生活中的跑步、爬楼梯等运动。但长期不正确的骑行姿势,也可能造成膝盖劳损,须在专业教练的指导下进行。
超重人群的有氧运动每周应不少于150分钟,可分5天完成,每次训练时长30分钟为宜。身体条件允许的情况下,还可以做一些力量训练,遵循“小重量、高频次、多组数”的原则,建议每周训练3—4次,每次20—30分钟。
2.高血压患者:循序渐进,每天测血压
高血压患者每天要定时测量血压,在身体允许的条件下再进行运动。运动前一定要做充分的热身运动,建议热身10—15分钟后,再慢慢加大运动强度。
高血压患者可以选择快走、骑车、游泳、打太极拳、跳健身操等运动。运动时间为每周3—5次,每次运动30—60分钟,中等强度有氧运动达30分钟效果最佳,稍微高一点强度的运动控制在20—25分钟为宜。高血压患者如果是刚开始运动,可以先从每日10分钟开始,逐渐增加锻炼时长,每周适当增加力量训练,2—3次即可,每次2—3组。如果感到胸痛、胸闷、心悸、呼吸困难等,应立即停止运动,经专业医生诊断治疗。
3.冠心病患者: 强度适中,如有不适尽快就医
冠心病患者容易出现心脏心肌缺血、缺氧的问题,运动过程中需要格外注意。推荐选择中低强度的有氧运动,如快走、慢跑、游泳、骑行等,这些运动能有效提高心肺功能。运动频率为每周3天,隔天1次。每次运动前应至少进行10分钟的热身运动,正式运动的时长建议从每次20分钟开始,逐渐增加至每次40—60分钟,可间歇性分开进行。总体运动强度须适中,确保患者能顺利、安全地完成。
还要注意的是,冠心病患者一定要避免进行高强度、爆发性的运动,如跳绳、快跑等,以免诱发心绞痛或心肌梗死。同时不要在高温或寒冷环境中运动,避免对血管的损伤。如果运动过程中出现心慌等身体不适,要立即停止运动,尽快寻求医生的帮助。
4.糖尿病患者:餐后1—2小时运动
对糖尿病患者来说,餐后1—2小时是运动的最佳时期,尤其是早餐后,这是一天中血糖最高的时间,锻炼可以更好地降血糖。可选择快走、骑行或靠墙蹲等运动,初期糖尿病患者每次运动时长为30—40分钟;若是病程较长的患者,每次运动时长为20—30分钟;身体较胖的患者,可根据自身情况增加至30—60分钟。
糖尿病患者每周可进行5天有氧运动,每次30分钟,形成规律运动。运动时的心率应在最大安全运动心率的60%—70%,其公式:最大安全心率=220-年龄,运动心率=(220-年龄)×(60%—70%)。运动前建议测量血糖,防止运动过程中出现低血糖等症状。如果运动中出现腿脚疼痛、胸闷胸痛等问题,应立即停止运动,必要时前往医院就诊。
5.骨质疏松人群:以强壮骨骼、预防跌倒为主
低骨量人群或骨质疏松症患者可选择力量训练、平衡训练,此类运动可有效降低跌倒和骨折的风险。
(1)力量训练:尤其是腿部和躯干的力量训练,有助于提高日常生活与娱乐中的活动能力,在避免损伤、预防跌倒方面有重要作用。力量训练可以使用哑铃、弹力带或固定式抗阻器械,建议每周训练2—3天,隔日进行。运动强度可以从较低的负荷开始,12次为一组,逐渐增加到使用较高负荷,8次为一组。力量训练每隔几个月可改变练习动作,使骨骼能积极适应变化。
(2)平衡训练:可以提高患者预防跌倒的能力。即使跌倒,平衡练习也会降低受伤风险。单腿站立、四点支撑都是不错的平衡运动,每次平衡训练的时间不宜过长。
除了以上针对性训练,骨质疏松患者还可以每周做3次30—60分钟的中等强度有氧运动,如快走、骑车等。要注意的是,如果运动过程中出现身体不适,应立即停止运动,前往医院检查。
科学运动减肥是个漫长的过程,无论哪类人群,最好将运动渗透到生活中,同时要注意循序渐进,避免对身体造成损伤。
(编辑 王 幸)