食有7招，“婉拒”假性饥饿

在临床营养科门诊，常有患者带着这样的疑惑前来咨询：“医生，我刚吃完饭没多久，怎么感觉又饿了？”“看到别人吃好吃的，我就忍不住跟着吃，这是怎么回事？” 这些看似平常的问题，背后其实隐藏着一个有趣的医学现象 —— 假性饥饿。

饥饿感，通常是机体需要能量时产生的一种正常生理反应。当胃肠道排空时，血液中能量物质，如葡萄糖等水平降低，大脑便会发出进食信号，促使我们产生饥饿感，提醒身体该补充能量了。然而，在某些特殊情况下，即使胃肠道未排空，血糖水平也处于正常范围，人们却依然会感觉到饥饿，这种现象就被称为假性饥饿。那么，假性饥饿究竟是如何产生的呢？

是什么让饥饿感学会“撒谎”

1. 不是真饿，是情绪使然

有些人在生气、焦虑、难过或高兴时可能会暴饮暴食，这是因为人的情绪波动往往会对食欲造成影响。当我们遇上令人开心的事情时，总会想“吃顿好的庆祝一下”；当被压抑情绪笼罩时，往往会借助食用大量甜品来慰藉自己。

无聊也是引发假性饥饿的常见原因之一。如果我们感到无所事事，如周末躺在家里一整天，只是刷刷手机、看看电视，那么为了打发时间，很多人会顺手拿起零食“狂吃”。这种习惯一旦养成，就容易在不经意间过度进食。此外，如果平时养成了吃零食、喝奶茶的习惯，即便身体没有摄入需求，也会让人控制不住地想进食。这种习惯通常是在特定的时间或情境下逐渐形成的，若想改变，就需要调整生活习惯。

2. 看不得别人“吃独食”

除了心理因素，视觉、嗅觉也能对假性饥饿的出现产生一定的影响。当我们看到他人享用美味食物时，即便自己已经吃饱，也可能会受到视觉刺激而再次产生饥饿感，这种现象被称为 “视觉诱导”。美食的外观、散发的香气、别人享受美食的模样，都会刺激我们大脑中的嗅觉和视觉相关区域，激发进食欲望；高糖、高油的甜品，辛辣刺激的川菜，这类食物因其独特的风味和鲜艳的色泽，往往对大脑具有很强的诱惑力，让人难以抗拒。另外，高糖、高脂食物在进入人体后，会刺激大脑的奖赏机制，使我们产生愉悦感，这也是人们即便吃饱了，还会忍不住吃巧克力、薯片等食物的原因。

3. 不是饿了，而是病了

假性饥饿还可能与生理、病理等因素相关。以糖尿病患者为例，在血糖尚未降至正常水平时，由于胰岛素分泌高峰提前，可能会使患者出现低血糖反应，从而产生饥饿感。需要注意的是，这种反应和低血糖症是不同的概念，低血糖反应是指血糖快速下降或相对降低时出现的一系列症状，而低血糖症则有明确的血糖值。消化性溃疡患者也是假性饥饿的常见人群，他们进食后，胃内的食物能缓解胃酸对胃黏膜的刺激，减轻疼痛，所以这类患者只有不停地吃东西，才能让自己更舒服。此外，部分药物会刺激食欲或影响身体的能量代谢，进而让人们产生饥饿感。比如一些治疗精神类疾病的药物，可能会影响神经递质的调节，从而干扰食欲信号，让人食欲大增。

 真假饥饿，如何区分 

想要合理应对饥饿感，要学会辨别真性饥饿和假性饥饿。

真性饥饿，又叫生理性饥饿，是身体真正需要补充能量时发出的信号。通常在饭后几小时逐渐产生，主要感觉在颈部以下，如肚子会发出 “咕噜咕噜” 的声音。在这种情况下，身体迫切需要能量，进食后不仅饥饿感就会消失，还能获得满足感。此外，真性饥饿对食物的选择要求相对较低，只要能提供能量的食物都可以满足需求。

假性饥饿，又称情绪饥饿，是一种随机、突然产生的感觉，一般发生在颈部以上，如表现为嘴巴想吃东西的欲望。即便吃饱了，这种饥饿感依然存在，并且还伴有后悔、罪恶等情绪。与真性饥饿不同，假性饥饿更倾向于选择高热量、高糖、高脂的食物，因为这些食物能给人带来愉悦感，满足情绪上的需求。

真性饥饿通常发生在两餐之间，与进食时间、食物消化吸收等情况密切相关；假性饥饿的发生时间则不固定，可能刚吃完饭不久就又想吃东西，其产生更多是情绪或心理因素导致的。

教你7招，应对假性饥饿

了解了假性饥饿的成因和特点，那么该如何应对呢？下面有 7 种应对方法。

第一招：规律饮食，保持良好进食节奏

规律饮食是控制饥饿感的基础。我们应遵循《中国居民膳食指南》的指导，在固定的时间进食。一般来说，早餐可安排在 6：30—8：30，午餐在 11：30—13：30，晚餐在 18：00—20：00。三餐合理分配，每餐吃到七八分饱即可。如果在两餐之间感觉饥饿，可以在上午 10 点或下午 3 点适当加餐，选择低糖水果、奶制品等，既能缓解饥饿感，又不会对胃肠造成太大负担。

第二招：调整饮食结构，增强饱腹感

在饮食中，要注重选择体积大、热量低的食物，这些食物富含膳食纤维，有助于增强饱腹感，同时还能提高身体的营养水平，比如绿叶蔬菜、水果等。优质蛋白质也不可或缺，鸡鸭鱼肉、坚果等食物，不仅能增强饱腹感，还能延缓胃排空速度，让我们在少吃的情况下也不容易感到饥饿。例如，在午餐中增加一份鸡胸肉或鱼肉，能明显延长饱腹感的时间。

第三招：科学选择加餐食物，避免高热量零食

加餐在日常生活中很重要，但要注意选择合适的食物。碳水化合物吸收速度快，容易让人更快地产生饥饿感。可选择富含蛋白质和膳食纤维的食物作为加餐，如奶制品（原味酸奶、牛奶）、鸡蛋、黄瓜、番茄、原味坚果等，这些食物既能有效缓解饥饿，又有利于身体健康。如吃一把原味杏仁，既能补充能量，又富含蛋白质和膳食纤维，能长时间维持饱腹感。

第四招：重视早餐质量，开启健康一天

早餐对于维持饱腹感和一天的状态至关重要。应避免只吃单一的碳水化合物，如只喝稀饭，这样很容易在上午就感到饥饿。可在早餐中增加蛋白质和膳食纤维的摄入，如搭配鸡蛋、蔬菜等，既能增强饱腹感，又能为一天的工作和生活提供充足的能量。早餐可尝试一份全麦面包夹煎蛋和生菜的组合，既营养丰富又抗饿。

第五招：先喝水，避免口渴误判为饥饿

我们以为的饥饿感，有时可能只是身体缺水发出的信号。当感觉饥饿时，可以先喝一杯水，观察饥饿感是否缓解。在正常情况下，成年人每天的饮水量应在 1500—1700 毫升。如果天气炎热或运动量较大，需要适当增加水分摄入。日常可以采用少量多次的饮水方式，不要等到口渴了才想起喝水。

第六招：适度运动，控制食欲

适度运动不仅有助于身体健康，还能有效控制食欲。运动可以改善人的精神状态，促进内啡肽分泌，让人感到心情愉悦，从而减少对食物的渴望。每周可以进行 3—5 次的有氧运动，每次 30 分钟以上，如慢跑、游泳等。运动后，身体会更加清爽，食欲也会得到一定的改善。

第七招：注重心理调节，避免情绪影响食欲

情绪波动容易引发假性饥饿。我们可以通过培养兴趣爱好、阅读书籍、运动等方式转移注意力，改善心理状态，避免因不良情绪问题而过度进食。当感到情绪不佳时，不要立刻选择用食物来缓解，而应选择其他方式放松自己，如听音乐、和朋友聊天等。

（编辑    姚宇澄）