不吃早餐,你的身体会怎样

作者: 仇上斌

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“早餐要吃好”这句话大家一定不陌生。然而,在现实生活中,很多人宁愿多睡会儿懒觉,或花时间精心打扮自己,也不愿抽出 20 分钟好好吃顿有营养的早餐。《中国居民早餐饮食状况调查报告》显示,35% 的调查对象无法做到每天吃早餐,约11% 的调查对象经常不吃早餐(每周只吃 1—3 次),甚至还有 1% 的人从来不吃早餐。

长期不吃早餐,增加健康风险

不吃早餐的人容易患以下疾病:

1.胆结石:不吃早餐,人体的空腹时间会从前一天晚上持续至第二天中午,在这段时间,胆囊内的胆汁不断淤积并浓缩,胆汁中的胆固醇饱和度会随之升高,容易形成胆固醇结晶,久而久之,诱发胆结石。

2.消化道疾病:数据显示,长期不吃早餐的人,患消化道疾病的概率比规律吃早餐的人高出 30%。在空腹状态下 ,胃会持续分泌消化酶和胃酸。如果胃内长时间没有食物与胃酸进行中和,胃酸就会不断刺激胃黏膜,极易出现胃痛、胃胀、恶心等症状,即患上胃炎、胃溃疡、十二指肠溃疡等疾病。

3.糖尿病:与每天规律吃三餐的人群相比,长期不吃早餐的人即便排除了肥胖、家族遗传等因素,患糖尿病风险显著提高。这是因为“饥一顿饱一顿”的饮食习惯会使血糖剧烈波动,胰岛需要不断调整胰岛素分泌来应对这种情况,长期的劳累会让胰岛功能受损,进而增加患糖尿病的风险。

4.心血管疾病:不吃早餐,血液中的水分减少会导致血液黏稠度增加,使血流速度减慢,影响血液循环,容易形成血栓;血栓一旦脱落,就可能引发心肌梗死、脑卒中等心血管疾病。不吃早餐还会影响血压的稳定。一方面,在饥饿状态下,身体的应激反应会使血压升高;另一方面,长期不吃早餐会出现血糖、血脂异常等问题,也会间接影响血压调节机制,使血压出现波动或升高。

5. 慢性炎症:长期不吃早餐的人,血液中高敏C反应蛋白水平会明显升高。高敏C 反应蛋白是反映体内炎症水平的重要指标,这意味着不吃早餐可引发全身慢性炎症。慢性炎症就像一颗潜伏在人体内的“定时炸弹”,平时毫无症状,一旦爆发便会引发严重疾病,如冠心病、阿尔茨海默病、恶性肿瘤等。

不吃早餐还会直接影响人们第二天的精神状态。经过一夜的睡眠,我们前一天摄入的食物早已消化殆尽,若不吃早餐,人体无法及时获取足够糖分,就会出现倦怠疲劳、注意力分散、精神萎靡不振、反应迟钝等症状,严重时还可能引发低血糖、休克等症状。

健康早餐这样搭配

谷类食物是早餐的基础。谷类食物富含的碳水化合物能转化为血糖,为大脑和机体提供能量。老年人和高血糖人群应少吃精制米面,可以选择血糖生成指数较低的全麦面包、玉米片等,有助于维持血糖水平稳定。

新鲜果蔬在早餐中常被大家忽视,它们富含人体所需的维生素、矿物质、膳食纤维,对维持日常健康十分重要,还能在一定程度上为身体补充水分 。早餐可在烧饼、面包、馒头中夹入生菜、番茄、黄瓜等,也可以在酸奶中加入蓝莓、草莓等,这样吃既能增加营养物质的摄入量,又能增强饱腹感。

奶类、豆类及坚果富含优质蛋白质,是人体必需氨基酸的重要来源,还能增强饱腹感。如果是体力劳动或脑力劳动较多的人,应适当增加肉类摄入,满足身体对蛋白质的需求。老年人往往偏爱白粥配小菜,这样的清淡饮食很容易导致蛋白质摄入不足,长期缺乏蛋白质会导致营养不良,出现免疫力低下、骨质疏松等问题。因此,老年人应在早餐中适量摄入肉蛋类食物,维持膳食平衡。

4类人要重视早餐质量

1.学生:学生的早餐应种类丰富且颜色多样,口味以清淡为宜,可选择全麦面包、燕麦片、玉米等主食,快速补充碳水化合物,保证大脑高效运转;同时,确保摄入足够的优质蛋白质食物,如鸡蛋、牛奶、豆浆等,对身体发育、免疫力提升起核心作用。日常早餐可吃牛奶泡燕麦片、鸡蛋蔬菜三明治、玉米瘦肉粥等,搭配酸奶、新鲜水果或鲜榨果汁等。

2.上班族:对上班族来说,早餐搭配需要注重能量的摄入,以应对一上午的忙碌工作。碳水化合物是早餐能量的主要来源,体力工作者可以增加主食的摄入量,坐班人群可以吃一些全谷物或杂粮。同时,搭配鸡蛋、牛奶、水果等食物,以获得更全面的营养补给,让头脑更加灵活。上班族往往早晨的时间比较紧张,很多人会选择在路边摊购买早餐,此时须注意食品安全问题,还尽量减少高油、高糖、高盐食物的摄入。

3.老年人:老年人早餐时间最好固定在7—8点,进食量要适中,若吃得过多,会影响午餐的食欲,减少摄入量,不利于保证总体能量及营养的均衡;应选择易咀嚼的食物,增加优质蛋白质的摄入,如瘦肉、鱼类、蛋类、奶类及大豆制品等。具体可以选择杂粮粥搭配水煮虾、瘦肉、半个鸡蛋,再加上少量果蔬,这样的早餐不仅营养丰富,还更容易消化,减少胃肠道负担。

4.妊娠期女性:妊娠期女性的饮食需要保证营养素种类齐全、营养全面、分量适中,才能既满足胎儿生长发育的需求,又能避免体重过度增加。碳水化合物是妊娠期女性必须摄入的,早餐可以适量吃一些精制碳水,如米饭、面条等;也可以吃全麦面包、红薯等全谷物,有助于控制体重、促进排便。在此基础上,还需要搭配肉蛋奶和新鲜果蔬,以保证全面的营养摄入。如果妊娠期女性伴有呕吐、反酸、恶心等不适症状,饮食应尽量清淡、少油腻;如果无法正常进食,应尽早去医院就诊,及时补充营养。

(编辑    姚宇澄)

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