老年人胖好还是瘦好

截至2023年底，我国60岁及以上人口已达2.97亿，占总人口的21.1%。随着老龄化的不断加剧，老年人健康问题成为全社会关注的焦点。其中，关于老年人的胖瘦问题，老百姓始终争论不休。有人认为“千金难买老来瘦”，老年人不能吃太多给胃肠添负担；也有人认为老年人要多吃点补充营养，胖点才能“抗病”，到底哪种看法正确呢？

老年人体重误区

误区一：老人减肥没必要

研究发现，老年人适当胖点可更好地抵抗疾病和维持体能。然而，过多的体脂，尤其是腹部脂肪，与心脑血管病、糖尿病等多种疾病的发生风险增加有关。因此，老年人也不能肥胖。除了体重，医生还会结合体脂率、代谢状态等综合判断老年人是否需要减肥。

研究表明，适度控制能量摄入有助于延长寿命。一项针对800名老年人的研究发现，适度控制能量摄入，不仅能提高免疫功能，还能降低炎症水平。

误区二：“千金难买老来瘦”

老年人并不是越瘦越健康，过度追求“瘦”可能导致营养不良。老年人应保证营养摄入均衡且充足，避免肌肉流失，导致免疫力下降。当肌肉不断流失，老年人可能会被肌少症盯上。一旦患上肌少症，人会更容易出现疲劳、跌倒、骨折、感染等表现，患心血管疾病的风险也会大大增加，严重时可能会失去生活自理能力，死亡风险也显著高于同龄人。

误区三：过午不食更长寿

研究证明，合理的节食、禁食和进食时间的调控对延缓衰老、延长寿命有一定的积极作用。然而，过午不食未必适合老年人。晚餐是每日能量和营养素的重要来源，不吃晚饭可能导致老年人营养摄入不足。老年人胃肠功能较弱，过午不食会使老年人长时间处于空腹状态，导致胃酸和胆汁分泌增多，可能引起胃酸、胆汁逆流，进而引发或加重胃肠疾病。此外，对患糖尿病的老年人，过午不食可能导致血糖波动过大。

误区四：要长寿，少吃肉

不少人认为，多吃肉会导致肥胖、高血脂、高胆固醇等问题，全素饮食更健康。实际上，长期少吃或不吃肉可能导致营养不良和贫血，还可能会加快衰老速度。长寿并非完全不吃肉类，而应科学地选择肉的种类，并且适量摄入。

老年人体重科学管理

BMI是健康的晴雨表，其变化可以反映老年人的营养状况和健康状况。研究表明，BMI指数过高或过低都可能增加疾病的发生风险，而保持正常的BMI指数并养成健康生活习惯能显著改善健康状况。过高的BMI常与代谢问题相关，如血糖异常、胰岛素抵抗、血脂紊乱等，会间接增加心血管疾病和糖尿病的发生风险。过低的BMI可能意味着肌肉流失、营养不良等，同样损害身体健康。

老年人应定期监测体重、BMI和腰围等指标，科学管理体重。

不同年龄段老人的BMI范围

给老年人的保持合理体重的建议：

1.保持适中体重，避免骤增骤减；

2.重视优质蛋白质摄入（如鱼肉、豆制品），并增强力量训练保护肌肉；

3.通过腰围监测脂肪分布（男性≤90厘米，女性≤80厘米）；

4.定期检测血糖、血脂等代谢指标；

5.结合自身情况咨询医生，制订个性化管理方案。

值得关注的是，体重对健康的影响往往与生活习惯相关。将BMI控制在正常范围内，同时摄入足量蛋白质并结合适度运动，可以更好地维持肌肉水平和提高代谢功能，从而降低患病风险。

老年人特殊营养需求

老年人的营养需求与年轻人显著不同，这是因为老年人的新陈代谢缓慢，机体对营养的吸收和利用发生改变。因此，老年人需要在合理膳食的基础上，保证充分摄入足够的营养素。

每天吃到“五大类”

老年人的饮食应包括五大类食物：谷物、蔬菜、水果、蛋白质食物和乳制品。建议每餐至少包含1种蛋白质来源、1种碳水化合物和2种蔬菜，以确保营养均衡。此外，老年人代谢减慢，能量需求降低，应注意控制食物分量，避免过量进食。建议采用小分量、多餐制的饮食模式，以减轻消化系统的负担，有助于控制血糖和胆固醇水平。老年人可选择低能量且富含膳食纤维的食物，如燕麦和绿叶蔬菜，帮助控制体重。

重要营养素重点“抓”

首先，老年人应保证摄入充足的蛋白质。衰老会导致肌肉逐渐流失，而摄入足够的蛋白质有助于提高肌肉合成率，降低肌肉流失速度，不仅能预防肌少症的发生，还能促进细胞修复。建议健康老年人每天按每千克体重1.2—1.5克蛋白质来摄入，优先选择鱼肉、瘦肉、豆制品和乳制品等优质蛋白质，可参考中国营养学会推荐的优质蛋白质十佳食物。

优质蛋白质十佳食物

其次，老年人消化系统功能日益降低，更容易出现便秘问题，因此要注意补充膳食纤维。膳食纤维不仅可以促进肠道蠕动，帮助维持肠道健康，还能降低某些慢性代谢性疾病和癌症的发病风险。建议老年人通过食用全谷物、豆类、蔬菜和水果等补充足够的膳食纤维。

最后，随着年龄的增长，老年人对某些维生素和矿物质的需求增加，尤其需要补充维生素D和钙，以预防骨量丢失和骨质疏松。此外，维生素B12对维持神经系统健康至关重要，老年人可以在医生指导下适当补充。

老年人的健康与饮食、体重管理和生活方式等密切相关。老年人稍微胖点有助于抵御疾病，但过度肥胖或腹型肥胖会增加某些疾病的发生风险；稍微瘦点有助于健康，但过度消瘦可能导致营养不良或引发肌少症。老年人太胖太瘦都不好，通过合理膳食、适度运动，维持正常的BMI范围才是健康长寿之道。

（编辑顾欣雨）