你的“盐值”爆表了吗

俗话说“百味盐为首”，中国人饮食一直离不开盐的调味。然而，随着健康意识的提升，人们开始重新审视盐在饮食中的地位。钠是人体必需营养素，可以维护体液电解质平衡和神经系统功能。食盐是钠的主要来源，也是我们食物烹饪或食品加工的主要调味品，每克食盐中含钠 400毫克。高钠摄入会升高血压，降低钠摄入量，能有效降低高血压患者的血压。因此，过量摄入盐会给健康带来诸多隐患。

中国膳食指南（2022年版）推荐，成年人每日的盐摄入量不应超过5克，但现实情况却不容乐观。在我国居民的饮食习惯中，食盐摄入量普遍较高。过多的盐摄入可增加发生高血压、脑卒中、胃癌和全因死亡的风险，发生心脑血管意外的危险性也大大增加。那么，我们应该怎样做才能把握住“盐值”，吃得健康？

培养清淡口味，做好日常控盐

人们对重口味的偏好通常是在长期的饮食习惯中逐渐形成的。要迅速改变这些习惯可能并不容易，但只要我们具备正确的健康饮食观念，最终还是能够取得积极的结果。

为了健康，我们不妨尝试一些减盐的方法。首先，可以逐渐减少烹饪时盐的用量，让味蕾逐渐适应低盐的口感。其次，选择低钠盐或天然海盐，这些盐中的钠含量相对较低。此外，想要适应清淡饮食，除了减少盐、油、糖摄入，还可以充分利用食物本身的味道，搭配出不同口感的美味料理。几个妙招教你回归食物“本色”。

（1）使用蒸、煮、炖等烹饪方法，保留食物的原汁原味，减少对调味品的依赖。

（2）食材的合理搭配也是控制盐摄入量的有效方法。新鲜的蔬菜和水果本身含有天然的甜味和酸味，可以平衡食物的整体口感。同时，选择富含钾的食物，如香蕉、土豆、菠菜等，有助于维持体内钠和钾的平衡，从而降低高血压的风险。

（3）使用其他天然调味品来丰富食物的风味，减少对盐的依赖。香草和香料不仅能为食物增添独特的香气，还能提供丰富的营养成分。迷迭香、百里香、罗勒、香菜等都是不错的选择。此外，烹调时多用醋、柠檬汁、香料等酸味和发酵调味品也能为食物带来鲜美的口感，同时帮助降低盐的使用量。

（4）改变顺序，出锅前再放盐。许多人做饭时并没有重视控盐，有的人认为早点放盐可以让食材更加入味，口感更好，但这在无形中增加了自己和家人的盐摄入量。正确的控盐做法是在菜肴出锅前或关火时再放盐，这样不仅能够让食材吃起来有咸味，还能减少食盐用量，同时留存了食材本身的鲜美味道。

 小心食物中的“隐形盐”

在我们的日常饮食中，存在许多看不见的盐分，这些盐分悄无声息地隐藏在各种调味品和加工食品之中。

隐形盐的来源多种多样，不仅仅局限于我们日常生活中常见的调味品，例如酱油、豆瓣酱、鸡精、味精等，还包括各种加工食品，如火腿、香肠、方便面、饼干、薯片等。这些食品中都可能含有较高的钠含量，而钠正是盐的主要成分之一。因此，在购买食品时，我们一定要仔细阅读食品标签，了解其中的钠含量。在考虑每天盐摄入量时，也千万不要忽略这些“看不见”的盐。我国颁布的《预包装食品营养标签通则》中明确规定，在食品标签的营养成分表上要强制标示钠含量。因此，在购买加工食品时，只要找到它的“营养成分表”，就可以清楚地知道这份食品中的钠含量，从而更好地控制自己的盐摄入量。

警惕餐厅中的高“盐值”美味

外出就餐、点外卖已经成为现代人生活的日常，餐厅为大家提供了丰富便捷的选择，这些菜品往往看起来颜值颇高、口味鲜美，背后却是“多油多盐”的重灾区，长期食用对健康有害无益。以下是一些实用的建议，帮助你在外出就餐时控制盐摄入量。

（1）选择清淡的菜品。在点菜时，尽量选择清淡的菜品，如蒸鱼、清炒蔬菜等。避免选择那些看起来油光闪闪、口味浓郁的菜肴，因为它们往往含有较高的盐分和油脂。

（2）提前告知厨师。如果你对盐分有特别的要求，可以在点菜时提前告知服务员或厨师，让他们在烹饪过程中减少盐的使用。许多餐厅都愿意根据顾客的需求进行调整。

（3）适量点餐。外出就餐时，为了控制盐摄入量，建议适量点餐，尽量选择小份菜，这样不仅能够减少食物的总盐分摄入，还能避免浪费。

（4）了解餐厅的烹饪方式。一些餐厅注重健康烹饪，使用天然食材和低盐调味品。了解这些餐厅的信息，优先选择它们，可以更好地控制盐摄入量。

（编辑    姚宇澄）