吃得对才能睡得好

在现代社会，睡眠问题已成为许多人的共同困扰。《2024中国居民健康睡眠白皮书》显示，当前我国人群睡眠质量堪忧，年轻人已成为睡眠障碍高发人群的“主力军”。有不少年轻人对药物治疗有所担忧，便来到营养科门诊进行咨询：“除了药物治疗，饮食方面是否有‘靠谱’的办法能够帮助睡眠？”

睡眠与饮食有何关联

有研究显示，如果睡不好，大脑对低质量食物的敏感性便会增加，意味着会让人更想吃一些“垃圾食品”。这类食品的摄入又会对睡眠造成一定负面影响，让睡眠障碍恶性循环下去。睡眠对健康的重要性毋庸置疑，是身体恢复和修复的关键，饮食能为身体提供能量和营养，两者之间的联系主要体现在以下几个方面。

饮食中的营养成分会直接影响睡眠的质量和持续时间。例如，色氨酸是一种必需氨基酸，它是褪黑素的前体，而褪黑素是一种调节睡眠的激素。因此，摄入富含色氨酸的食物，如火鸡、牛奶和坚果，可以帮助促进睡眠。同样，镁和钾等矿物质也对睡眠有积极作用，它们有助于放松肌肉和神经，从而促进睡眠。

饮食的时间和模式会影响睡眠。人体内部的生物钟，也称为昼夜节律，调节着我们的睡眠周期。饮食时间也可以影响生物钟的同步，过晚进食，尤其是高脂肪或高糖的食物，可能导致消化不良，从而干扰睡眠。

饮食习惯与睡眠质量有关。定期进食和避免过量饮酒可以减少睡眠障碍的风险。酒精虽然最初可能使人昏昏欲睡，但实际上会破坏睡眠结构，导致睡眠质量下降。

饮食、情绪、压力水平，都与睡眠紧密相关。高糖和高脂肪的饮食可能会导致血糖波动和炎症，这可能会提高压力水平，从而影响睡眠。相反，均衡的饮食，包括足够的蛋白质、健康脂肪和复合碳水化合物，可以帮助维持稳定的能量水平和情绪，从而促进更好的睡眠。

吃对食物能助眠

其实，改善睡眠并不难，只需从我们的日常饮食入手，就可以改善我们的睡眠。以下介绍一些有助于改善睡眠的食物，让大家轻松拥有高质量睡眠，为身心健康保驾护航。让我们一起来看看这些神奇的“睡眠助手”吧。

（1）富含色氨酸的食物。色氨酸是一种必需氨基酸，它在体内可以转化为5-羟色胺，进而转化为可以调节睡眠的褪黑素。色氨酸丰富的食物包括鸡肉、牛奶、奶酪、香蕉、豆类、坚果等，香蕉不仅含有色氨酸，还含有钾和镁，食用后有助于肌肉放松，进一步促进睡眠。

（2）富含镁的食物。镁是人身体内一种重要的矿物质，它参与了超过300种酶的反应，包括那些影响神经传导和肌肉放松的酶，镁的缺乏可能导致睡眠障碍。绿叶蔬菜，如菠菜和生菜，富含钙、镁等矿物质，有助于放松身心，减少焦虑和不安感，从而有益睡眠。

（3）富含钾的食物。钾对维持心脏健康和肌肉功能至关重要，同时也有助于神经冲动的传递。钾的摄入有助于身体放松，促进睡眠。香蕉、土豆、番茄和菠菜都是钾的良好来源。

（4）含有天然褪黑素的食物。某些食物含有天然的褪黑素，可以直接帮助调节睡眠。樱桃作为一种含有天然褪黑素的水果，能够有效调节睡眠周期；核桃中也含有一定量的褪黑素，使它成为理想的睡前小吃。

（5）含有碳水化合物的食物。适量的碳水化合物可以促进胰岛素的分泌，胰岛素有助于将色氨酸运送到大脑中，进而转化为褪黑素。不仅如此，全谷物食品含有复合碳水化合物和B族维生素，这些营养素有助于合成褪黑素，从而促进健康的睡眠周期。燕麦富含天然的褪黑素和维生素B，有助于缓解疲劳和失眠，还可促进神经系统健康。

睡眠害怕这些食物

尽管有些食物有助于睡眠，但另一些食物可能会对我们的睡眠产生不利影响。

首先，咖啡因是众所周知的睡眠“杀手”，它存在于咖啡、茶、可乐和一些能量饮料中。咖啡因能够刺激中枢神经系统，提高警觉性，从而干扰我们的睡眠。因此，在睡前几小时内应避免摄入含咖啡因的饮品。

其次，辛辣食物也可能影响我们的睡眠。辛辣食物会刺激胃肠道，导致消化不良、胃部不适等问题，这些问题可能会让我们在夜间醒来，影响睡眠质量。此外，辛辣食物还可能引起身体发热、出汗等反应，进一步干扰我们的睡眠。

再者，酒精虽然能够让人在短时间内感到困倦，但实际上它会破坏我们的睡眠结构。酒精会抑制我们的快速眼动睡眠，这是深度睡眠和梦境发生的重要阶段。长期饮酒还可能导致睡眠障碍和失眠等问题。

最后，高糖和高脂肪的食物也可能对睡眠产生不利影响。高糖食物会导致血糖波动，使我们在夜间醒来或感到不安。而高脂肪食物则可能导致消化不良和胃部不适，同样会干扰我们的睡眠。

生活细节让睡眠更加安稳

在寻找改善睡眠的食物时，我们还应关注一些生活的小细节。

其实，食物的烹饪方式也会影响其助眠效果。避免油腻、重口味的烹饪方法，选择清蒸、煮汤等清淡方式，不仅能保留食物的营养成分，还能减少消化负担，有助于睡眠。同时，我们还应关注均衡饮食，保持规律的饮食习惯，让身体适应固定的饮食节奏。要有意识地增加膳食纤维摄入，多吃蔬菜、水果和全谷物食品，有助于改善肠道健康，减少夜间胃肠不适，为良好的睡眠创造有利条件。

保持规律的作息时间对于维护良好的睡眠至关重要。尽量每天都在相同的时间睡觉和起床，这有助于调整我们的生物钟，使睡眠更加规律。此外，创造一个舒适的睡眠环境也是不可忽视的。确保卧室安静、黑暗、凉爽，使用舒适的床垫和枕头，以及柔软的床单和被褥，这些都能提升我们的睡眠体验。

适度运动也是改善睡眠的有效方法，但尽量避免在睡前进行剧烈运动，因为这可能会使身体过于兴奋，反而影响入睡。相反，选择在白天或傍晚时分进行运动，可以让我们在晚上更容易入睡。

（编辑    姚宇澄）