老年人怎样避免陷入精神内耗的旋涡

专家介绍

王惠茹 上海中医药大学附属市中医医院脑与神志病临床医学中心（神志病科）副主任医师。中国医师协会睡眠医学专业委员，中国睡眠研究会教育工作委员会常务委员。临床上坚持运用中医药诊治以失眠为主症及相关躯体和精神疾病，擅长治疗失眠症、抑郁症、焦虑症等疾病。

门诊时间：周一上午，周三、周四下午，周日上午（隔周）

很多人老了，眼前的事记不住，过去的事情却忘不掉，有些老年人整天回忆过去的事不能自拔，且思得多而无序，尤其对过去一些痛苦的回忆，更是念念不忘。还有些老人对未来充满了担忧，担忧孩子的工作，担忧孙子的学习，担忧自己身体是不是有什么问题。凡此种种与当下不相关的思虑和对未发生的事所产生的担忧，都属于精神内耗。

有心理学家将“精神内耗”比喻为是个体内心深处至少有两个声音、两个念头、两股冲动在持续地奋力拔河、彼此拉扯，所以让当事人举棋不定、难以抉择，久而久之，就在不断地比较衡量中耗费掉大量的心理资源。精神内耗的核心，其实是对自我的负面信念，导致过度思考。

为什么会产生“精神内耗”

精神内耗产生的原因主要有两方面，既有主观的原因，也有客观的原因。

1.主观原因：首先是对可能存在的困难的恐惧，或者说害怕失败，对自己不自信，把目光都放在了自己的缺点上。因为不自信，我们才会把过多的精力放在风险评估上，这样得出的结论往往都是负面的，于是不敢踏出第一步。连第一步都无法踏出，就更不用提后面的障碍了。而过于在意他人的看法，也是造成“精神内耗”的一个原因。遇事总是考虑他人对自己的看法，将过多的精力放在他人对自己的评价上，这种想法往往只会带来更多的焦虑情绪，让自己不敢按照内心的真实想法行事。但事实上，所有事件往往都像硬币有两面一样，有好也有坏，如果只关注事情的负面，便会让我们持续沉浸于负性情绪中，难以体验到生活中的积极、快乐、满足。

2.客观原因：是我们的大脑中过度活跃的“默认模式网络”在起作用。一般来说，“默认模式网络”比较活跃的人，更容易考虑他人的感受，在意别人的看法，注意到事情不好的一面，也就更容易产生“精神内耗”。

如何避免“精神内耗”

精神内耗对老年人身体健康很有危害，大脑长时间被这种思维活动占据，会造成人体非自主神经系统紊乱，导致内分泌失调，使人感觉各种不舒服，伴随各种疼痛。因此，老年人要尽量避免精神内耗。

首先，可以试着做一个“莽撞的人”。停止想象、立即行动，即一旦有了想法，就可以“心动不如行动”，偶尔“想一出是一出”、不必太过计较得失，直接去做就是了。这种尝试往往可以将行动变成默认模式。一旦迈出了第一步，后面就很容易了。至少我们去做了，这比什么都不做更好。即便最终还是失败了，我们也能从过程中获得反馈。当真正面对困难后，就会发现其实并没有想象中那么难，这样也会帮我们找回一些自信。

其次，懂得原谅自己。当自己的想法和现实行为不一致时，我们也没有必要过度自责，只要将它归类为已经发生的历史，对其做出适当的总结，并且告诉自己，以后再遇见这样的事情的时候，我们应当如何去改变我们当时的行为。在这个过程中，不要把自我对话当成负担，更不要把它变成为激烈的争吵，始终告诉自己，无论是哪一个我，都是我自己本人。

再次，学会接纳自己。在正视自己缺点的同时，要懂得欣赏自己的优点，而不是放大小失误或者瑕疵。害怕失败，往往是因为我们对自己期待过高、要求过高，在自己看来，如果没有做到完美，就不算成功。但事实上，世上没有十全十美的人，有的人在你看来很完美，但这仅限于你能看到的范围内。所以，该“认怂”时就应该低头，要学会接纳自己的不完美。

最后，爱自己多一点，多关注自己内心的想法。一味地为迎合他人世界而要求自己做出改变，最后发现自己反而变得“面目全非”。只有坚定地做自己，才会成为一道光，或许这个时候，你会有意想不到的收获。总之，不要为了迎合所有人，让自己过得太累了。

没有人知道，明天和意外，哪一个先来。我们能够拥有的只有“当下”。想要生活幸福，就要远离各种内耗，与其杞人忧天，不如现世安好。

（编辑    王    幸）