吃火锅不健康？那是因为你不会吃

专家介绍

柳园  四川大学华西医院临床营养科副教授。擅长各类慢性病营养管理、危重症患者营养支持、消瘦及肥胖患者体重管理、围孕期营养指导、儿童营养咨询。

中国地大物博，各地美食独树一帜，唯有火锅有足够的包容性，认识的或不认识的人们围聚一桌，想吃什么大家都可在一口锅里自己涮自己夹，各取所需的同时，又不耽误彼此交流，在三言两语间就能结下了深厚的“火锅情谊”。

很多人想吃、爱吃，甚至离不开火锅。但有一点，相信大家都有共识，那就是吃火锅不健康，很多人吃火锅容易“拉肚子”老年人看到年轻人吃火锅总会大声呵斥：“火锅重盐重油重辣，吃多了容易痛风，甚至可能致癌……”火锅真的如大家想的一样，是不健康的美食吗？四川大学华西医院临床营养科营养师周子琪和住院营养师杨明兰却要给火锅“正名”：相比烧烤和炸串，即使是油多口味重的麻辣火锅，也是相对健康的。

〇 火锅相比其他食物，真的很健康

1.跟油炸、高温炙烤比，火锅确实健康些

世界卫生组织把油炸、高温炙烤列入2A类致癌物清单，尤其富含碳水化合物的食物，经过温度在120℃以上高温烹调时，会产生丙烯酰胺，是属于明确的致癌物。我们都知道，红油火锅是上面飘层油，下面大半层是各种高汤，加热后汤部分沸腾的温度在100℃左右，从这方面来说，火锅反而是一个比较健康的选择。

2.一顿吃多种食材，火锅能做到营养均衡

根据中国居民膳食指南推荐，建议每人每天至少吃12种食物。看到这么多种食材，是不是觉得吃菜很有难度？但是一顿火锅就能简单完成这个任务！几乎没有哪种美食能像火锅一样，在一顿之内吃到多种食材，有荤有素、有红肉也有白肉、有叶菜也有薯类，有鱼虾也有内脏，食物品种齐全，种类多样，从这个角度来看，火锅的营养均衡做得很好！

〇 火锅吃多了致癌，这个锅火锅不背

1.亚硝酸盐超标致癌？先喝12.5升的火锅汤再说

我们都知道，火锅久煮会产生致癌的亚硝酸盐，而且火锅煮的时间越久，汤内亚硝酸盐含量越高。据相关调查研究发现，在煮沸90分钟的火锅中，亚硝酸盐含量可达到5.2—15.73毫克/升。

周主任解释，摄入200—500毫克的亚硝酸盐才能达到亚硝酸盐中毒的程度，要达到这一量级意味着需要喝掉大约12.5升的火锅汤，而亚硝酸盐本身不致癌，致癌的是人体摄入亚硝酸盐后，在消化道内转化成的亚硝胺，且有肠道炎症等胃肠道疾病才会促进亚硝胺的合成。如果在饮食中摄入具有抗氧化功能的维生素C、维生素E、锌、硒等，就可以抑制亚硝酸盐转化成亚硝胺。总结来说，除非大量长期摄入亚硝酸盐，同时缺乏抗氧化剂，或者伴有胃肠道疾病，才有一定的致癌性。

2.火锅辛辣吃多了得肠癌？没得科学道理

还有许多人认为，麻辣火锅太辣了，经常吃会刺激胃肠，诱发肠癌。周主任解释，吃辣椒跟肠癌的发生并没有必然联系。尽管辣椒对胃肠道有一定的刺激性，但从目前研究来看，没有任何证据证明辣椒是引起结直肠癌的高风险因素。相反，在中国成年人中，辛辣食物摄入量越高，患某些胃肠道癌症的风险越低，尤其是那些不经常吸烟或饮酒的人。

〇 吃火锅不健康？这锅不能只让火锅背

相较于清淡饮食，火锅确实重口，很多人吃完火锅后确实会有“异样”的感受，但这并不表示吃火锅就不健康，只能说吃火锅的方式不健康。周主任强调，吃火锅时只须稍加注意，在保证健康的前提下，也可以满足口腹之欲。

1.吃得辣

很多人曾有过这样的体验：吃火锅一时爽，吃完火锅“拉肚子”也分外酸爽。虽说吃辣椒跟肠癌没有必然联系，但辣椒里面的辣椒素确实会让部分人的胃肠道出现烧灼和刺痛感，还会加快胃肠道蠕动，导致“拉肚子”。如果发现自己吃了辣的食物后，很快想“拉肚子”且上腹部有烧灼感，那就要少吃辣椒。

还有很多人因为火锅太辣，喜欢在吃火锅时配上冰可乐、冰啤酒，易导致胃肠道收缩异常，造成消化不良而引起腹泻。因此，最好避免这种冰火两重天、忽冷忽热的饮食方式。

2.吃得烫

如果一定要把火锅跟癌症扯上一点儿关系，那吃得太烫，易导致食管癌，就是火锅离癌症最近的原因。人的食管可耐受50—60℃的温度，对一般人来说，口腔感受到烫的时候，食物的温度已经在70℃左右了，超过了食管能承受的温度。而火锅沸腾的温度在100℃左右，如果从锅中夹起一块毛肚往嘴里塞，温度至少有70℃，这样的温度口腔和食管都会受不了。过烫的食物直接进嘴，不仅会烫伤嘴巴及损伤食管黏膜，还有可能伤害胃肠黏膜，增加患食管癌的风险。因此，吃火锅别心急，千万记得晾凉吃。

3.油多盐重

《中国居民膳食指南（2022）》中指出，成年人每天摄入食盐不应超过5克，烹调油不应超过25—30克，实际上我国是吃盐用油大户，居民平均每天用盐10.5克，用油42.1克。火锅为了增香添味，油盐摄入量很容易就会超标。

这个问题其实也好解决，油碟里面少放油、盐及其他调味品，适当加点醋，还可以考虑将火锅里面夹出来的菜在白水里涮一下再吃。

4.久煮嘌呤含量高

说到火锅不健康，很多人第一反应就是火锅嘌呤高，这主要有两点原因。

烫火锅时动物内脏嘌呤高：火锅最美味的精髓部分，偏偏就是嘌呤含量最高的那一类，如脑花、腰花、毛肚、鹅肠等，经常吃大量动物内脏很可能引起高尿酸血症。因此，吃动物内脏切记控制量。

火锅白锅的汤里嘌呤高：很多人都喜欢在吃白汤锅时，舀一碗晾凉喝。但白汤锅多为用鸡、骨头熬制的高汤，嘌呤含量较高，而且在烫火锅时，还会放入虾、肉等，煮得时间越久，汤里的嘌呤含量就越高。不喝白锅里的汤，就可以减少嘌呤的摄入量。

5.吃太久、吃太多

吃顿火锅至少要一两个小时，有些人边吃边聊能吃三四个小时。这种长时间的持续进食会大大增加胃肠道负担，嘴一直在吃，胃液、胆汁、胰液等消化液也在不停分泌，这可能造成胃肠功能紊乱，从而发生腹痛、腹泻等问题，严重时可能患上慢性胃肠炎、胰腺炎等疾病。

〇 健康吃火锅，可以这样做

想要安全健康地吃火锅，要注意以下几点：

1.选清汤锅底或鸳鸯锅

过油、过辣的锅底会刺激咽喉和胃肠，建议大家特别是老年人及慢性病患者，尽量选择清汤锅底。实在想吃辣也可以选择含辣椒的蘸料或点鸳鸯锅。

2.涮菜前先吃点主食

在涮肉和蔬菜前，可先吃些淀粉类主食。这样既能控制自己的食量，又有助于保护胃肠。

3.掌握节奏，三口蔬菜一口肉

很多人都有过这样的经历，吃完火锅在站起来的那一刻，才知道自己有多撑，在不知不觉中就吃过量了。那么，建议可以吃火锅时给自己限量，比如吃三口蔬菜再吃一口肉，有助于限制高脂肪食物的摄入量。对了，成人全天肉类摄入控制在120—200克比较合适哈！

4.涮菜时间要到位

吃火锅时，涮菜时间要根据食物厚薄和大小灵活调整，但一定要涮至熟透。肉制品至少要蛋白质凝固变性，目测鸡肉、鱼肉变成白色，猪牛羊肉变成浅褐色，虾蟹变成橙红色；豆皮、豆干等富含植物蛋白质的食物容易滋生细菌，烫2—3分钟再吃比较好；蔬菜煮至沸腾就行，以免破坏其中的营养成分；菌类越早下锅越好，免得吃了不熟的菌类导致中毒。

（编辑    王    幸）