骨质疏松的补钙密码

作者: 赵啸

骨质疏松是个实实在在的“沉默的杀手”。在早期往往没有明显的症状,等到发现它时,可能骨骼已经受到了严重的损害。特别是绝经后的女性和中老年男性,更要警惕这个“杀手”的威胁。

面对这个健康挑战,该怎么做呢?在骨质疏松的预防和治疗中,钙和维生素D这两种营养素扮演着至关重要的角色。下面,我们就来详细聊聊这两种营养素应该怎么补、补多少。

钙:骨骼的“基石”

钙是构成骨骼的主要成分,没有它,我们的骨骼就会变得脆弱不堪。所以,想要骨骼健康,充足的钙摄入是必不可少的。

1.钙剂的选择

现在市场上的钙剂琳琅满目,让人眼花缭乱。其实,它们主要分为两大类:可溶性钙盐和非可溶性钙盐。可溶性钙盐,比如柠檬酸钙、乳酸钙等,它们在水里的溶解度比较高,服用后容易被身体吸收。而非可溶性钙盐,像碳酸钙,虽然含钙量高、价格实惠,但需要在胃酸的作用下才能被人体吸收。如果年纪大了,有慢性胃炎、幽门螺杆菌感染或者长期吃抑酸药,这时吃碳酸钙就不太合适了,可能会有腹胀、便秘等感觉,那么就选择可溶性钙盐来补充。

2.推荐摄入量

钙的摄入量不是越多越好,得有个度。根据最新的中国居民膳食营养素参考摄入量建议,中青年人每天需要800毫克的钙,而50岁以上的中老年人,怀孕中晚期、哺乳期的女性则需要更多,得摄入1000~1200毫克的钙。钙的最高可耐受摄入量是2000毫克。如果已经有高钙血症或者高钙尿症了,那就要避免补充钙剂了。

3.服用时间

为了让钙更好地被吸收,最好在早晚餐后立即服用钙剂。这个时候胃里的胃酸比较多,有助于钙的吸收。

4.从饮食中摄取足够的钙

除补充钙剂外,我们还可以从饮食中摄取足够的钙,下面是一些有助于增加钙摄入的饮食建议:

(1)保证充足的蛋白质摄入

蛋白质是骨骼和肌肉的重要组成部分。建议骨质疏松患者及高危人群每天摄入丰富的蛋白质,并且均衡分配到一日三餐中。富含蛋白质的食物有很多,如奶制品、鸡蛋、鱼虾、豆制品、坚果等。

(2)选择含钙量高的食物

除奶制品外,还有很多食物也富含钙。如深绿叶蔬菜(菠菜、油菜等)、豆制品(豆腐、豆浆等)、带鱼、芝麻酱、虾皮等都是很好的钙源。对牛奶中的乳糖不耐受的,还可以选择酸奶、奶酪等奶制品来替代。

(3)避免食用影响钙吸收的食物

有些食物可能会影响钙的吸收,如咖啡、浓茶和碳酸饮料等。所以,要尽量避免或者限制这些饮品的摄入。

(4)骨头汤并非补钙佳品

很多人觉得喝骨头汤可以补钙,其实这是个认识误区。虽然骨头里含有大量的钙,但是骨头汤中的钙含量很少。所以,想要通过喝骨头汤来补钙是不太现实的。

维生素D:钙的好搭档

维生素D在维护骨骼健康中也是个重要角色,它能帮助钙更好地被肠道吸收,还能促进骨骼矿化,让骨骼更强壮。如果维生素D不足,可能会导致骨骼变得脆弱,增加骨折的风险。

1.获取途径

我们的身体可以自己制造维生素D,只需要晒太阳就行。所以,每天抽点时间晒晒太阳,特别是把四肢暴露在阳光下,注意别抹防晒霜、别隔着玻璃。上午10:00至下午2:00间晒太阳最好,每次晒20~30分钟,每周晒2~3次就足够了。

2.补充剂量

补充维生素D也得有个度。为了维持骨骼健康,血清中的25-羟维生素D水平应该保持在20微克/升以上。对于骨质疏松症患者来说,最好能长期维持在30微克/升以上。但是要注意,如果25-羟维生素D水平超过150微克/升,可能会导致高钙血症。

所以,补充维生素D的时候一定要听医生的建议,别补过头了。一般来说,每天口服1000~2000国际单位的维生素D3是个不错的选择。如果肠道吸收不太好或者经常忘记吃药,还可以考虑肌内注射维生素D制剂补充。

3.食物来源

富含维生素D的食物,如三文鱼、鱼肝油、奶酪等,都是不错的选择。另外,还可以选择强化食品或者补充剂来增加维生素D的摄入。

中医药也能帮忙

在中医里,骨质疏松被称为“骨痿”或者“骨痹”。中医认为肾主骨、肝主筋、脾主肌肉,因此治疗骨质疏松通常会从补益肝肾、健脾益气、活血祛瘀等方面入手。

虽然中医里没有直接补钙的说法,但是通过调理身体也能达到补钙的效果。如淫羊藿、续断、骨碎补、熟地黄、山药等中药都能起到补钙的作用。当然,在使用这些药物的时候一定要听专业中医师的建议,不要自己乱吃。

综合治疗才是王道

最后要强调的是,单纯补钙并不能完全替代其他抗骨质疏松药物治疗。在治疗骨质疏松的时候,钙剂应该和其他抗骨质疏松药物一起使用才能达到最佳效果,包括使用中医药,具体情况要咨询专业医生来制订个性化的治疗方案。

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