怕老了会痴呆？支着帮您延缓大脑衰老

东西放下了转个身就忘了，刚说的话一会儿就想不起来了。手机拿在手上还在到处找手机，一天到晚在家里找东西……随着年龄的增长，记忆力下降、爱忘事儿，往往会被误认为是人老的“正常”表现，常被称为“老糊涂”，甚至有人说“老了就一定会得痴呆”。

其实，痴呆并不是年龄增长的正常结局，但年龄的确是痴呆的危险因素。55岁后，年龄每增长5岁，痴呆症患病率就翻1倍。

幸运的是，通过早期识别、科学干预是有可能实现认知功能的逆转或保持稳定，从而不发展到痴呆状态的。

记忆力下降=老年痴呆吗？

不一定。出现健忘症状可能是生理性记忆力减退，也可能是病理性记忆障碍。我们需要及早辨别生理性记忆力减退和病理性记忆障碍，如为后者，则需要及早治疗。

如何区分生理性记忆力减退和病理性记忆障碍？

当怀疑自己出现记忆力减退等认知衰退的症状时，可以进一步到医院进行“记忆体检”。

与身体体检不同的是，“记忆体检”的检查工具不是仪器，而是访谈式量表，专业评估者会通过对视空间结构、执行功能、命名、记忆、注意、计算、定向、语言、抽象等能力的考查，了解受检者目前的认知功能状态，是无创的检查。“记忆体检”可以帮助大家发现潜在的记忆与认知问题、危险因素。

哪些人需要记忆体检？

（1）怀疑自己记忆力下降。

（2）被家属发现记忆力明显衰退。

（3）本来熟悉的事情突然不会做了。

（4）对时间、地点认知模糊，例如把上午当成下午。

（5）判断力下降。

（6）伴有情绪、心理或睡眠问题等。

如何延缓大脑衰老？

1.健脑饮食

均衡食用新鲜的蔬菜、水果，适量食用谷类主食、坚果及含有优质蛋白的鱼禽肉类可以大大降低认知能力衰退的风险。

◎每天要摄入 250克的绿叶蔬菜（如生菜、菠菜等），250克非绿叶蔬菜（如胡萝卜、金针菇等），全谷物主食（如全麦、燕麦、玉米等），20克坚果（如榛子、核桃等）。

◎每周要限制 300克以内的红肉（如牛肉、羊肉等），4次以内的糕点或甜品以及最多1次的油炸类快餐。

2.益智活动

许多活动可以帮助老年人锻炼大脑，延缓认知衰退。

◎读 阅读书籍、报纸或杂志，可以刺激大脑思考，增强记忆力。

◎玩 如围棋、象棋、扑克、智力拼图，能锻炼逻辑思维和决策能力。

◎练 如手指操、编织、剪纸等，不仅可以提高手眼协调能力，还能激发创造力。

3.主动社交

孤独感、焦虑、抑郁等不良情绪与老年痴呆之间存在重要的关联，主动社交是一个非常不错的应对途径。

◎与家人保持联系 如家庭聚餐，与家人打电话、视频通话，至少每周一次。

◎参加社区活动 比如参加健康讲座、志愿者服务活动、兴趣小组活动等。

◎利用社交媒体和网络平台 如微视频、抖音等，老年人可以跨越地域，与更多人建立联系。

◎参加健身活动 如健步走、跳广场舞等，不仅能促进身体健康，还能在活动中结识新朋友。

4.认知训练

老年人可以依据自己的兴趣和爱好选择适合自己的认知训练方式，以下推荐在日常生活中可以采用的方法，每周进行3～6次训练。

◎记忆力训练 记忆游戏（使用图片、数字或卡片进行记忆游戏），复述购物清单（尝试回忆买了什么，花了多少钱），回忆力锻炼（依据物品联想过去的经历、相关的事情）。

◎智力训练 数学问题（如加减乘除计算），填字游戏（完成报纸或书中的填字游戏），推理问题（猜谜语、数独游戏）。

◎语言交流能力训练 朗读练习（古诗朗读）、看图说话等。

◎注意力训练 冥想练习、观察训练等。

5.戒烟、限酒

吸烟和饮酒会使痴呆的风险增加3倍左右，它们与痴呆密切相关。应养成戒烟、限酒的好习惯，喝酒抽烟少一点、再少一点，健康将多一点。

6.有效睡眠

进入深睡眠期，大脑的“排污系统”才能高速运转，把脑内的代谢废物清理出去。而深睡眠往往集中在前半夜，因此建议老年人每晚10：00前上床睡觉，每天至少保证7小时睡眠，保持卧室安静，避免在睡前过度饮食、过度活动，可以选择泡脚、听音乐、深呼吸等方式提高睡眠质量。

7.控制慢性病

老年人常见慢性病，如高血压、高脂血症、糖尿病、肥胖症与痴呆的发病风险密切相关。同时存在的慢性病数量越多或者风险增长速度越快的人群，后期痴呆症的发病风险会显著升高。因此，妥善治疗、积极控制现有的疾病对于预防认知能力下降至关重要。

8.定期体检

定期体检有助于及时发现老年人可能存在的潜在影响记忆力和认知能力的健康问题，为痴呆的早发现和早干预提供了可能。