零食不健康 伤心又伤脑

英国的一项研究发现，即便保持主餐健康的饮食模式，吃饼干、蛋糕和薯片等不健康零食也会增加患心血管疾病的风险。

为了研究健康饮食和零食的具体影响，英国伦敦国王学院研究人员对854名参试者的饮食习惯展开了观察研究。参试者首先食用“标准化测试餐”9～11天，并通过在线饮食日记记录零食摄入的数量和类型。

研究结果发现，只有一半的人膳食与零食的营养价值匹配。95%的人表示吃零食，人均每天吃零食2.28份。最受欢迎的零食是饼干、水果、坚果、奶酪、黄油、蛋糕和馅饼以及麦片、谷物棒。29%的人吃两种以上零食。多达26%的人在吃健康主餐的同时，还吃巧克力、薯片和蛋糕等不健康零食。但是，吃坚果、新鲜水果、麦片棒等“高质量零食”的人代谢更健康，很少有饥饿感。

与加工较少的食物相比，蛋糕、薯片、饼干等超加工食物含有更多的糖、盐和饱和脂肪。即食食品、冰激凌、香肠、炸鸡和番茄酱等食物含有更多的化学物质、色素和防腐剂等。不健康零食会抵消健康膳食的好处，因为不健康零食会增加体质指数和血糖水平，进而增加患脑卒中、心脏病和肥胖症的风险。

研究还发现，吃零食的时间对健康也至关重要。零食吃得越晚，就越有可能吃下高脂、高糖零食，因而血脂就越高。不过，研究未发现吃零食的频度对血压和血脂有明显影响。

研究人员表示，鉴于95%的人吃零食，将饼干、薯片和蛋糕等不健康零食替换成水果和坚果等健康零食，是改善健康的简单易行的措施。吃零食并非一定不健康，但是应该选择更健康的零食。另外，晚上（特别是睡前）最好不要吃零食。

保持均衡饮食是保持健康的关键。具体建议包括：①主食应以面包、米饭、面条或其他淀粉类碳水化合物食物为基础，最好是全麦。②每天至少吃5份水果和蔬菜。③每天摄入30克纤维素。如5份水果和蔬菜、2块全麦谷物饼干、2片全麦面包、1个带皮烤土豆。④摄入一定量的低脂、低糖乳制品或乳制品替代品（豆奶等）。⑤摄入一定量的豆类、鱼、蛋、肉及其他蛋白质食物。如每周吃2次鱼。⑥少吃涂抹酱。⑦每天喝6～8杯水。⑧成年人控盐、控脂。每天食盐不超过6克，饱和脂肪不超过20克。