老年人常练10个动作防跌倒

据统计，每年有超过四分之一的老年人发生意外跌倒。老年人跌倒经常造成严重伤害，导致丧失独立生活的能力，严重时还会危及生命。美国“每日护理”网站最新载文指出，老年人定期进行一些不需要设备的简单练习，可增强关键肌肉力量和关节韧性，改善平衡，进而降低跌倒风险，避免悲剧发生。该文还刊出两位理疗师总结的足不出户就可练习的有助于预防老年人跌倒的10个简单动作。

专家特别提醒，老年人运动，安全第一。防跌倒练习也不例外，首要任务是锻炼时保持安全。老年人最初练习时，应有家人在身边，确保不出意外。如感到疲劳或摇晃时，应坐下来休息。一定要明白，不做任何会导致疼痛的运动。对身体虚弱、稳定性较差需要增强力量训练的老年人来说，最好使用步态安全带以增强安全性。另外，与家人一起练习，本身就是对老年人运动的一种有效鼓励。对大多数老年人而言，以下介绍的前5个动作是很好的日常锻炼;后5个动作相对较难。

1.起立坐下

具体步骤：①起始动作：坐在一把带扶手的结实、稳定的椅子上。②双手紧握椅子扶手，慢慢起身，由坐姿变为站姿。③从站姿回到坐姿，手握扶手，慢慢坐下，确保使用腿部肌肉，不要一下坐到椅子上。④从坐姿开始，借助双腿和双臂（下推扶手）的力量，站起身来。暂停片刻后，重复动作10次。同时保持稳定和自信。⑤如果老年人觉得动作简单了，可以只借助一只手的力量，起立坐下。进一步增强难度还可以交叉双臂，只借助双腿力量起立坐下。

专家提醒：椅子务必结实、稳定。

2.原地踏步

具体步骤：①起始动作：双手抓牢结实的椅背或桌面。②保持良好的站姿，单腿膝部上抬，做原地踏步动作。每条腿抬膝10次，或者原地踏步20次。

专家提醒：全身放松，大腿带动小腿踏步。该动作可增强腿部的肌肉和力量。

3.侧向抬腿

具体步骤：①起始动作：双手抓牢结实的椅背或桌面。②保持良好的站姿，并将一条腿向外侧抬起，保持脚趾指向椅子或桌子。每侧动作重复10次。

专家提醒：抬腿时应避免身体前倾或上身向另一侧倾斜。该动作有益拉伸腿部肌肉，增强腿部力量。

4.向后抬腿

具体步骤：①起始动作：双手抓牢结实的椅背或桌面。②保持良好的站姿，并将一侧腿向后抬起，保持腿部伸直（膝关节不弯曲）。每侧动作重复10次。

专家提醒：抬腿时避免身体前倾或摇摆。该动作有助于拉伸腿部肌肉，增强腿部力量。

5.趾跟踮脚

具体步骤：①起始动作：双手抓牢结实的椅背或桌面。②保持良好的站姿，脚后跟悬空（踮脚跟），然后脚尖向上抬起（翘脚尖），之后双脚平放在地板上。翘脚尖和踮脚跟交替进行。重复动作10次。

专家提醒：该动作要循序渐进，不要用力过猛。踮脚动作能锻炼小腿肌肉和脚踝，预防静脉曲张，增强踝关节的稳定性。

6.单腿平衡

具体步骤：①起始动作：站在桌子面前或者同一高度的两把背对背的椅子之间。②双手抓住支撑面（或椅背顶端），弯曲膝关节，抬起一只脚，单腿保持平衡（金鸡独立）10～15秒。③放下脚后，换另一条腿，重复相同动作。

专家提醒：开始锻炼时，双手一定要抓牢，以获得支撑。动作熟练后，可只使用一只手，或者不用手，以增加挑战难度。

7.脚跟-脚趾站立

具体步骤：①起始动作：站在同一高度的两把背对背的椅子中间，双手扶稳椅背。②将一只脚慢慢移到另一只脚旁边，继续前移并与另一只脚保持在一条直线上（如同猫步），保持站姿10～15秒。

专家提醒：动作熟练后，可以增加难度，将双脚分开，双脚依旧保持在一条直线上。

8.走走猫步

具体步骤：①起始动作：站在桌子旁边，一只手抓牢，另一只手最好用手杖或其他人提供支撑。②一只脚的脚跟放在另一只脚的脚趾前，沿直线行走（即“走猫步”）。

专家提醒：这一动作对老年人的挑战性更大。如果老年人平衡性不理想，看起来不够稳定，最好不要做这项练习。

9.侧身扭动

具体步骤：①起始动作：站在同一高度的两把背对背的椅子中间，双脚分开与肩同宽。②身体和头部向一侧转动，双眼平视，双手触摸一侧椅子。之后身体转回原位。③换另一侧，重复相同动作。

专家提醒：平衡能力不理想的老年人不要进行这项练习。

10.单腿侧扭

具体步骤：①起始动作：站在同一高度的两把背对背的椅子中间，双脚分开与肩同宽。②单腿站立保持平衡，同时做侧身扭动（如动作9）。

专家提醒：该动作更具挑战性，应确保安全。平衡能力不理想的老年人最好不要进行这项练习。