水果含糖量 不能仅凭口感判断

如果吃到较甜的水果，你会不会觉得它含糖量很高？对此，广州医科大学附属第三医院临床营养科副主任医师曾青山解释，虽然一般情况下，较甜的水果含糖量也相对较高，但这不是绝对的。比如西瓜吃起来挺甜，含糖量仅为5.8%；猕猴桃吃起来似乎相对较酸，含糖量却是14.5%。所以，水果的含糖量高低不能仅凭口感来判断。

莫忽视这两个数值

如果含糖量不能仅凭口感来判断，那日常该如何选择水果呢？曾青山支着，关键看两个数据——血糖生成指数（GI值）和血糖负荷（GL值）。

GI值，这个数值是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，它表示含50克碳水化合物的食物和相当量的葡萄糖在一定时间内（通常为2小时）体内血糖应答水平的百分比值。

简单来说，GI值越高的食物，进入胃肠道后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高。反之，摄入GI值越低的食物，血糖上升越慢，能使血糖较稳定，饱腹感更强。

GL值，是将碳水化合物的数量和质量结合起来，看一定的食物对人体血糖影响程度的大小，计算公式是：GL值=GI值（每百克）×碳水化合物含量（每百克）/100。这个指标能反映吃不同数量的食物对血糖的影响程度。

很多人在减肥时矫枉过正，认为只有GI值低的食物才能吃，导致食谱上能吃的越来越少，减肥也变得越来越痛苦。其实在选择食物时应把GI值和GL值结合起来看，才能更加全面地判断一种食物是否适合在减肥时吃。一般来说，优选GI值和GL值均低的，次选GI值和GL值其中一个低的，不选GI值与GL值都高的。

这两类人吃水果有讲究

对体重超标人群和糖尿病患者来说，水果并不是饮食禁忌，关键是要选择低GI值、低GL值的水果，限量进食才是关键。

1.吃水果的时间一般选择在两餐之间，如上午9～10时，或下午3～4时。每天下午4时后尽量不吃水果。总之，体重超标人群和糖尿病患者饭后不宜马上吃水果，一方面可避免引起血糖波动；另一方面，水果中含有较高的糖分，刚吃完饭又吃水果，过多的能量摄入未及时消耗掉可能成为脂肪存储起来。

2.每天水果的量控制在100～200克。如果水果吃多了，就要相应减少主食的量。比如，摄入200克苹果，应减少主食25克（约平常的1/4平碗米饭）。

3.体重超标人群和糖尿病患者吃水果，应尽量选择新鲜水果，少选或不选果汁、水果罐头以及果脯等。