在“拉伸区”提高能力

你是否存在这样的困扰？明明制订了学习计划，却很难严格执行。你很努力地执行了一段很短的时间后，就感觉太累而放弃了；周末给自己安排了学习任务，却总是一拖再拖，拖到周日晚上才完成；给自己设置了一个学习目标，却很难快速提高成绩，不仅因为任务重而感觉压力大，还一直沉浸在焦虑情绪中不去行动，对自己很失望，但是没有什么好的方法来提高自己的执行力。因此，你开始怀疑：自己是不是还不够自律、不够努力？有没有能让自己不那么辛苦，但是又能坚持下去的学习方法呢？答案是肯定的，有方法。

〇 拉伸区是什么

在《刻意练习》这本书里，以我们的自身能力为标准，将任务难度分为“舒适区”“拉伸区”“困难区”。“舒适区”指的是以你的能力可以轻松完成的任务，“拉伸区”指的是在你的能力基础上只需要稍做努力就能完成的任务，而“困难区”指的是相对你现有的能力而言，你需要花费很大的意志力、很长的时间、持续坚持才能完成的任务。

《认知觉醒》一书中告诉我们，对于大部分人而言，我们的天性往往是“趋易避难”和“急于求成”。因为“趋易避难”，所以我们会习惯待在自己的“舒适区”，让自己很轻松，但是在这种情境下的我们很难有大的提升。而“急于求成”又让我们总是会设置一些处于“困难区”的任务、目标，往往坚持不了多久，我们会因为感觉太困难而放弃努力。因此，我们要折中，去寻找到处于“拉伸区”的任务。在这个区域的任务，我们通过努力就能完成，所以相对容易执行且容易坚持。用通俗一些的话来说，就是我们踮脚就能够达到的区域，叫做“拉伸区”。这个区域和教育心理学家维果斯基提出的“最近发展区”有着密切的关系。维果斯基提出的“最近发展区理论”，认为学生的发展有两种水平：一种是学生的现有水平，即独立活动时所能达到的解决问题的水平；另一种是学生可能的发展水平，也就是通过教学所获得的潜力。两者之间的差异就是最近发展区。

〇 为什么选择“拉伸区”能提高执行力

我们为什么要选择处于“拉伸区”的任务？它有什么科学依据？能对我们有哪些帮助呢？

人的注意力和意志力是有限的，而“困难区”的任务是高耗能的任务，这会阻碍我们持续地执行任务。当我们在“困难区”高度消耗意志力和注意力后，我们很难继续努力，可能会造成“非常努力了一段时间后，没有后续力量维持”的局面，然后轻言放弃。而人的长远发展依赖于“长期地持续努力”，想做成一件事，一定是厚积薄发，而不是靠一时的激情。因此，如果能一直在“拉伸区”努力，那么在不断进步的同时，还能不过分地消耗自己的意志力，从而长久、持续地投入精力。

在完成“拉伸区”的任务时，整个过程中会有好情绪，而好情绪将会进一步促进我们的执行力。在《认知觉醒》这本书里，作者将人的大脑从认知层面较为简单地分成“本能脑”“情绪脑”和“理性脑”。当我们坚定地执行某个任务时，往往依靠“理智脑”发挥作用，如果把做成某件事比喻成做菜，“理智脑”发挥的功能就是梳理清楚做饭的每道工序，而“情绪脑”像调味剂，会影响这道菜的味道。尽管调味剂看起来是可有可无的东西，但是它会影响你对这道菜的评价。如果你喜欢这道菜，那么你下次还会愿意继续做这个菜；如果你不喜欢这道菜，那么即便你下次愿意做这道菜，你做菜时的心情也不会愉快，更不会促使你把这道菜做得更好，而是一直表现平平，最后放弃这道菜。做事情也是一样的，如果你做这件事情时很开心，哪怕有很多困难，那么你也会愿意克服困难。然而，如果你做这件事情时感觉很辛苦和疲倦，那么你即便靠着自己的意志力去坚持，很可能也维持不了多久，而且带着糟糕的情绪去做事，很可能结果也是不尽如人意的。

一个人长期做“困难区”的任务，很难有比较及时的正反馈。相反，长期做“拉伸区”的任务，更容易获得一些正反馈，而这样多次的正反馈会让你乐于继续做事，并把事情做好。

〇 “拉伸区”的应用举例

（一）重新设置目标，带动执行力

设置“一分钟目标”，小推力可以带来大行动。大家有没有听过“微目标”“微行动”？就是让一个目标小到你一定能做到。人一旦缺乏行动力，就像一辆抛锚的车，此时只需要一个小小的力量推动，后续就会带来超乎预料的行动力。“一分钟目标”就可以是这个小小的推力，每天给自己设置一分钟就能完成的小目标，当行动力被这一分钟的推力推动后，我们往往会看到自己后续的行动力。要注意的是，这个一定能完成的“一分钟目标”应属于你的“拉伸区”。

给自己的目标设置下限，而不是上限。曾经的你，可能会规定自己每天背诵50个英语单词、跑半个小时步、做1小时的题目等，但是在做的时候，很可能由于所定的目标并不能轻松达成，消耗大量的意志力，也许最后能在足够努力的情况下完成所定目标，可是在完成的那一个瞬间，你的情绪不一定是高兴，而很可能是松了一口气。除此之外，甚至可能出现这样的情况：你为了完成目标任务，不注意行动的质量，一旦完成这个目标，就立刻放下这项任务，不愿再投入更多努力。在这种“弦绷得很紧”的状态里，假如你哪天因为主观或者客观原因没有完成目标，你就会认为是自己不够自律。此时，设置一个在“拉伸区”的目标，如每天背诵10个英语单词，你完成这个任务的时候，情绪状态是舒服、轻松的，不会觉得自己不够自律，反而可能在这种开心的状态下，多完成一些学习任务。这会进一步地让你的情绪兴奋，让你感觉自己是一个执行力很不错的人，这种身份认同又将大大促进你的执行力。

（二）试卷提分策略，正确使用纠错本

放弃“困难区”，抓住“拉伸区”。当100分的试卷里，有60分是你很容易拿到手的，那这部分就是你的“舒适区”；剩下的40分里，也许有10分是你稍微努力就能拿到的分数，这部分就被称为“拉伸区”；还有另外的30分可能对于现在的你来说，还有点儿难或者说很难，这部分就是你的“困难区”。

在你以往进行错题整理时，也许会把剩下不会的题目全整理出来，但是这样做，不但会因为题目过难而消耗大量的时间和意志力，同时学习效果也许并不是那么理想，因为这里面可能有很多题目属于你的“困难区”。在心理学里，一个人从“舒适区”直接跨到“困难区”是一件特别耗能、低效的事情，但从“舒适区”跨到“拉伸区”是一件简单、高效的事情。因此，建议你不去整理剩下的全部题目，而是只整理处于“拉伸区”的题目，等你的能力提升后，“拉伸区”的范围也会随之扩大，此时你学起来效果也会更好，你的情绪也会很好，从而形成正循环，促进你进一步学习。

（三）不要照搬别人的学习目标和计划

和成绩好的同学制定一样的学习目标和计划，是我们在日常学习中很容易走入的误区。对照成绩好的同学的学习计划表去严格执行，你经常会发现自己坚持不下去，从而看到自己和他们的差距，此时你可能会怀疑自己：是不是因为自己不够自律，所以才赶不上他们。然而，事实并非如此。你对知识点的理解程度在某些方面一定不如成绩好的同学，所以才会导致成绩上存在差距，他们的学习计划表往往是根据自己的“拉伸区”制订的，而他们的“拉伸区”可能是你的“困难区”。如果照搬他们的学习计划，会让你从“舒适区”直接跨越到“困难区”，必然会消耗你大量的意志力，甚至中途放弃，起不到良好的效果。因此，你需要意识到每个人的“拉伸区”都是不一样的，你需要向成绩好的同学学习的是：根据自己的“拉伸区”制订一张自己通过努力就能完成的计划表。

〇 运用“拉伸区”的4个注意事项

（一）果断放弃“困难区”的任务，克制自己急于求成的天性

完成“困难区”的任务，的确可能使我们在短期内有大幅度的成长，而“快速进步”也很符合我们绝大部分人的追求。然而，在直接攻克“困难区”任务的过程中，需要消耗大量的意志力，这容易让你在前期就过快地消耗意志力，导致没有后续坚持的能力。因此，如果你想做一名长期主义者，就需要克制自己“急于求成”的天性，选择看上去没那么快进步的“拉伸区”的任务，这能让你保持更长久的输出，换来更大的成果。当你不愿意放弃“困难区”的任务时，你可能会一边在困难中受挫，一边犹豫：我要放弃“困难区”的任务吗？而这个思考、犹豫的过程，也是悄悄消耗“心智资源”的过程，反而无法集中精力去提升自己。

（二）学会任务拆解，是减少意志力消耗的主要途径

任务拆解是一个核心技术。举一个例子，假如我们现在要写一篇2000字的文章，可能按照以往的计划，我们会将这个任务拆解为每天写400字。这个“400字”的任务看上去很容易完成，只需要5天就能把这篇文章写好。然而，在实践过程中，我们的任务如果真的按照这样的方式拆解，很可能每天都完不成。

这是为什么呢？如何进行任务拆解才是真正地运用“拉伸区”呢？

这里用一个装修房子的比喻来说明。写这篇2000字文章，就像是给一套毛坯房装修，那每天400字的任务，就相当于第一天装修主卧，第二天装修次卧，第三天装修客厅，第四天装修厨房，第五天装修卫生间。每天完成一个小区域，看上去好像任务量并不多，就如同每天写400字一样，但是如果真的这样拆解任务，那么在第一天装修主卧的时候，你要把抹墙灰、贴瓷砖、量尺寸、买家具等所有流程全部走一遍，在第二天装修次卧时，再把所有的流程再走一遍……就这样重复5次。看上去你每天只装了一个小区域，但是实际上每天都要消耗多种不同的意志力，是在进行叠加消耗。事实上，我们正常装修房子时，第一天可能只专注于“抹墙灰”，第二天只专注于“贴瓷砖”，第三天……每天只专注于做一件事，只启动一种意志力，不需要多种意志力叠加消耗，这样大概率会让每一件事都处于“拉伸区”。

（三）对执行任务时的“情绪”保持高度觉察

如何判断这项任务是不是属于“拉伸区”呢？不要简单地从“任务的多少”去判断，可以从完成任务时的情绪来判断。如果你觉察到自己做这项任务时的情绪是轻松愉悦的，那说明你没有跳到“困难区”。反之，那就说明任务拆解不合理，没有处在真正的“拉伸区”内。

情绪对大脑影响至深，积极稳定的情绪往往有强大的力量，它能轻易驱动你继续完成某项任务，反之则会严重阻碍你完成某项任务。

（四）警惕“场景转换”带来的意志消耗

这里以“运动计划的执行”为例。长期适当地运动可以通过影响脑内某些激素与神经递质来提高学习记忆能力，对青少年的身心有很大的好处。很多同学在日常生活中会给自己制订一个运动计划，如每天去操场跑两圈或者每天跑2000米，这样的计划虽然看上去很容易达成，似乎也在我们的“拉伸区”，但是在实际执行过程中会发现自己很难每日坚持。原因在于我们每天生活的环境都是教室和家，然后我们设想的运动场所是操场，看上去在操场上运动10分钟是一件很简单的事情，我们却要将自己的生活场景从熟悉的教室和家转移到操场，甚至每天都要转移一次，这样非常考验意志力。因此，如果你的很多计划也需要将注意力从场景1转移到场景2，就要注意这种场景转换对意志力的消耗。

如果你家不是很远，就可以选择跑步回家；如果要坐公交回家，那就可以提前两三站下车，然后跑步回家；如果住的楼层很高，可以选择爬楼回家；如果每天都要遛狗，可以在遛狗的时候围着小区多跑两圈；等等。采用这种“顺带运动”的方式替代“刻意转场运动”，能够让你的计划完全处于“拉伸区”，从而很好地完成这项计划。

总之，“高执行力”可能是我们每个人都想要的努力品质，但是并不只有“增强自律”这一条极其消耗意志力的路径可以选择。人生之路犹如一场马拉松，一时的坚忍、克制固然可以让我们在短时间内取得不错的成绩，但是成长更多地需要一个稳定、长期的习惯，而合理运用“拉伸区”可以让我们有效且快乐地进步。